ما هي أهم المعادن لصحة العظام؟

الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام. ومع ذلك، هناك معادن أخرى تلعب دورًا مهمًا أيضًا. وأن النظام الغذائي المتوازن يوفر العناصر الغذائية الكافية لمعظم الناس دون الحاجة إلى مكملات باهظة الثمن.

أهم المعادن الضرورية لصحة العظام:

البورون:

قد يؤدي الحصول على كميات منخفضة من البورون أيضًا إلى تقليل قوة العظام. وحاولت بعض الدراسات معرفة ما إذا كان البورون يقلل من أعراض هشاشة العظام، ربما عن طريق تقليل الالتهاب. وحاولت دراسات أخرى معرفة ما إذا كان البورون يساعد في الحفاظ على صحة العظام.

وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرات البورون على هذه الحالات. ومصادر البورون: اللوز والتفاح والأفوكادو والموز والبروكلي والكرفس والكمثرى وعصير العنب والبقوليات (الفول السوداني والفاصوليا والبازلاء الخضراء) والمكسرات والخوخ والبطاطا وعصير القراصيا (Prune) والزبيب والطماطم.

النحاس:

النحاس معدن يحتاجه الشخص للبقاء بصحة جيدة. ويستخدم الجسم النحاس لأداء العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك إنتاج الطاقة والأنسجة الضامة والأوعية الدموية. ويساعد النحاس أيضًا في الحفاظ على الجهاز العصبي وجهاز المناعة وينشط الجينات. ويحتاج الجسم أيضًا إلى النحاس لتنمية الدماغ.

وتحتوي العديد من الأطعمة على النحاس. ويمكن الحصول على كميات موصى بها من النحاس عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومصادر النحاس: الأفوكادو والحمص والمكسرات (الكاجو) والفطر وكبد البقر والمحار والبطاطا وحبوب نخالة القمح والحبوب الكاملة والتوفو والشوكولاتة.

الحديد:

الحديد هو عامل مساعد للإنزيمات المشاركة في تخليق الكولاجين. وفي الاختبارات المعملية، قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى انخفاض قوة العظام. وإذا كان الشخص يتناول الكالسيوم، فلا يجب تناول الحديد في نفس الوقت، لأن بعض الدراسات تشير إلى أن مكملات الكالسيوم قد تمنع امتصاص الحديد. ومصادر الحديد: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللحوم الحمراء.

المغنيسيوم:

المغنيسيوم مهم للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب ومستويات السكر في الدم وضغط الدم وصنع البروتين والعظام والحمض النووي. والمغنيسيوم مهم لصحة العظام. ويعتبر الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من المغنيسيوم لديهم كثافة معادن أعلى في العظام، وهو أمر مهم في تقليل مخاطر كسور العظام وهشاشة العظام.

وقد يساعد الحصول على المزيد من المغنيسيوم من الأطعمة أو المكملات الغذائية النساء الأكبر سنًا على تحسين كثافة المعادن في العظام. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام أو علاج هذه الحالة.

والمجموعات التالية من الناس أكثر عرضة من غيرهم للحصول على القليل من المغنيسيوم:

• الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي (مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية).

• الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2.

• الأشخاص المصابون بإدمان الكحول على المدى الطويل.

• العجزة.

يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ويضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة. ويمكن الحصول على كميات موصى بها من المغنيسيوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي: الشوكولاتة والخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ) والبقوليات والحليب والزبادي ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والماء العسر. ويضاف إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة.

الفوسفور:

الفوسفور معدن موجود في كل خلية في الجسام. ويوجد معظم الفسفور في العظام والأسنان، وبعضه في الجينات. ويحتاج الجسم إلى الفوسفور لتوليد الطاقة والقيام بالعديد من العمليات الكيميائية المهمة. وفي مرض الكلى المزمن الحاد، تتوقف الكلى عن العمل بشكل صحيح ولا يمكنها التخلص من الفوسفور الزائد.

وثم يتراكم الفوسفور في الدم ويمكن أن يؤثر على صحة العظام ويزيد من سوء أمراض الكلى، وقد يزيد من خطر الوفاة وقد يساعد استهلاك كميات أقل من الفوسفور وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في منع الآثار الجانبية لمستويات الفوسفور المرتفعة لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة الشديدة.

ويوجد الفوسفور بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل: الحبوب ومنتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم والدواجن والبقوليات (العدس والفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والحبوب (الخبز والتورتيلا والكسرة البني ودقيق الشوفان) والخضروات مثل البطاطا والهليون.

البوتاسيوم:

يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم في كل ما يفعله تقريبًا، بما في ذلك وظائف الكلى والقلب المناسبة وتقلص العضلات ونقل الأعصاب. ويبدو أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البوتاسيوم من الفواكه والخضروات لديهم عظام أقوى. وقد يؤدي تناول المزيد من هذه الأطعمة إلى تحسين صحة العظام عن طريق زيادة كثافة المعادن في العظام (مقياس لقوة العظام).

ويمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من البوتاسيوم إلى زيادة ضغط الدم واستنفاد الكالسيوم في العظام وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى. وتوفر الأنظمة الغذائية لكثير من الناس كميات أقل من الكميات الموصى بها من البوتاسيوم. وحتى عندما يتم الجمع بين الطعام والمكملات الغذائية، فإن إجمالي مدخول البوتاسيوم لمعظم الناس أقل من الكميات الموصى بها.

وهناك مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمشاكل في الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم:

• الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء (مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي).

• الأشخاص الذين يستخدمون بعض الأدوية (مثل الملينات أو بعض مدرات البول).

ومصادر البوتاسيوم: الأفوكادو والموز والفاصوليا والبروكلي والحبوب والمشمش المجفف والعدس والحليب واللبن والمكسرات وفول الصويا وعصير البرتقال والخوخ والزبيب والسبانخ والطماطم.