أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بين الرجال والنساء في العالم، ومن أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية من أمراض القلب هو البدء في اتباع نظام غذائي صحي للقلب، ويمكن أن يساعد تغيير نظامك الغذائي في وقف أمراض القلب أو عكسها، ويمكن أن يؤدي إجراء عدد من التغييرات الصغيرة إلى إحداث فرق كبير في صحة قلبك.
12 نصيحة غذائية للوقاية من أمراض القلب:
- يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع للقلب، مثل تناول المزيد من الفاكهة، الخضروات، الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف.
- تناول مجموعة متنوعة من حصص الفاكهة والخضروات كل يوم، وتعتبر الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقالي الداكن والأصفر مغذية بشكل خاص، وتشمل الأمثلة السبانخ، الجزر، الخوخ والتوت.
- تناول مجموعة متنوعة من منتجات الحبوب كل يوم، وقم بتضمين الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية، وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني.
- تناول السمك مرتين على الأقل كل أسبوع، والأسماك الدهنية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأفضل لصحة قلبك، وتشمل هذه الأسماك السلمون، الماكريل، سمك السلمون والسردين.
- الحد من الدهون المشبعة والكوليسترول، وللحد من الدهون المشبعة والكوليسترول حاول اختيار الأطعمة التالية: اللحوم الخالية من الدهون وبدائل اللحوم مثل الفول أو التوفو الأسماك والخضروات، الفاصوليا، المكسرات، منتجات الألبان منزوعة الدسم وقليلة الدسم الدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون لتحل محل الدهون المشبعة مثل الزبدة.
- اقرأ ملصقات الأطعمة وقلل من كمية الدهون المتحولة التي تتناولها، فهي ترفع الدهون المتحولة من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض أيضًا كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو “الجيد”) في الدم.
- توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المصنعة المصنوعة من السمن أو الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا أو المهدرجة، وتشمل هذه الأطعمة ملفات تعريف الارتباط والبسكويت ورقائق البطاطس والعديد من الأطعمة الخفيفة لذا اختر الدهون الصحيّة.
- الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والكانولا والذرة وزيوت عباد الشمس هي جزء من نظام غذائي صحيّ، و لكن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية لذا احترس من أحجام وجباتك.
- قلل من تناول الملح (الصوديوم) من أجل صحة جيدة والقليل هو الأفضل، وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم أو الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، يجب أن تحد من كمية الصوديوم التي تتناولها إلى أقل من 2300 ملليجرام (مجم) في اليوم، وهذا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتحد من الصوديوم إلى 1500 مجم في اليوم فيمكنك خفض ضغط الدم بشكل أكبر.
- تناول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط للحفاظ على وزن صحي وتعرف على مقدار الحصة وثم تحقق من أحجام حصتك.
- قلل من المشروبات التي تحتوي على السكر المضاف، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فقم بزيادة مستوى نشاطك لحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
- قلل من السكر المضاف وقلل من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، وعندما تتناول الطعام بعيدًا عن المنزل حاول اتباع نصائح النظام الغذائي الصحي للقلب، كما يمكنك الاستفادة بشكل أكبر من إجراء تغييرات في النظام الغذائي إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الرياضية ولا تدخن.
