نصائح غذائية للمرأة في فترة انقطاع الدورة الشهرية

المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لانقطاع الطمث:

لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر والأعراض المرتبطة بالشيخوخة وانقطاع الطمث. لكن التغذية الجيدة يمكن أن تساعد في منع أو تخفيف بعض الحالات التي قد تحدث أثناء وبعد انقطاع الطمث.

أثناء انقطاع الطمث، يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم المرأة. ونظرًا لأن النظام الغذائي للمرأة غالبًا ما يحتوي على نسبة منخفضة من الحديد والكالسيوم فيجب اتباع الإرشادات التالية:

1- الحصول على ما يكفي من الكالسيوم:

تناول وشرب حصتين إلى أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. حيث يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والأسماك ذات العظام (مثل السردين والسلمون المعلب) والبروكلي والبقوليات. والهدف هو الحصول على 1200 ملليغرام يوميًا.

2- زيادة تناول الحديد:

تناول ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. حيث يوجد الحديد في اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك، وكذلك الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات ومنتجات الحبوب المدعمة. والمكمل الغذائي الموصى به للحديد لدى النساء الأكبر سنًا هو 8 ملليغرام في اليوم.

3- الحصول على ما يكفي من الألياف:

تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخبز المخبوز من الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز والفواكه الطازجة والخضروات. يجب أن تحصل معظم النساء البالغات على حوالي 21 جرامًا من الألياف يوميًا.

4- أكل الفواكه والخضروات:

تناول ما لا يقل عن (1.5 كوب)من الفاكهة وكوبين من الخضار كل يوم.

5- قراءة الملصقات:

استخدام معلومات ملصق العبوة للمساعدة على اتخاذ أصح الخيارات لنمط حياة صحي.

6- شرب الكثير من الماء:

كقاعدة عامة شرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم. وهذا يفي بالمتطلبات اليومية لمعظم البالغين الأصحاء.

7- الحفاظ على وزن صحي:

إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن، فيجب تقليل أحجام الحصص الغذائية، وتقلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. ولكن لا تفوت وجبات الطعام. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أو الطبيب في معرفة الوزن المثالي للجسم.

8-التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون:

يجب أن توفر الدهون 25٪ إلى 35٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية لكل يوم. أيضًا، التخفيف من الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. حيث ترفع الدهون المشبعة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما يوجد في اللحوم الدهنية والحليب الكامل والجبن. والتقليل من الكوليسترول إلى 300 ملليجرام أو أقل يوميًا أمر مهم. والحرص من الدهون المتحولة الموجودة في الزيوت النباتية والعديد من السلع المخبوزة وبعض المارجرين. وكما تزيد الدهون المتحولة أيضًا من نسبة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

9- استخدم السكر والملح باعتدال:

يرتبط تناول الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي بارتفاع ضغط الدم. أيضًا، ولا تتناول الأطعمة المدخنة والمملحة والمشبعة بالفحم؛ فهذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من النترات، والتي تم ربطها بالسرطان.

الأطعمة التي تساعد في أعراض سن اليأس:

تعمل الأطعمة النباتية التي تحتوي على الايسوفلافون (هرمون الاستروجين النباتي) في الجسم مثل شكل ضعيف من هرمون الاستروجين. ولهذا السبب قد يساعد فول الصويا في تقليل أعراض انقطاع الطمث. وقد يساعد البعض في خفض مستويات الكوليسترول وقد تم اقتراحه لتخفيف الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يمكن العثور على الايسوفلافون في الأطعمة مثل التوفو وحليب الصويا.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء انقطاع الطمث:

إذا كنت تعانين من الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث، حيث أنه من المفيد تجنب بعض الأطعمة والمشروبات (المحفزة)، مثل الأطعمة الغنية بالبهارات والكافيين.

المكملات الغذائية المهمة بعد سن اليأس:

نظرًا لوجود علاقة مباشرة بين نقص هرمون الاستروجين بعد توقف الطمث وتطور هشاشة العظام، فإن المكملات التالية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي، حيث قد تساعد في منع ظهور هذه الحالة:

1- الكالسيوم:

من المهم تناول مكمل غذائي للحصول على ما يكفي من الكالسيوم، فيجب استشارة الطبيب أولاً. حيث أن تناول مكملات الكالسيوم قد يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية لدى بعض الأشخاص، حيث أن زيادة الكالسيوم في النظام الغذائي من خلال مصادر الطعام لا يبدو أنها تزيد من المخاطر.

2- فيتامين د:

يستخدم الجسم فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. حيث يجب أن يحصل الأشخاص الذين أعمارهم بين 51 و 70 عامًا على 600 وحدة دولية يوميًا. أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يجب أن يحصلوا على 800 وحدة دولية يوميًا. ولا ينصح بتناول أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، لأنه قد يؤذي الكلى ويضعف العظام.