اقرأ في هذا المقال
- هل النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات بدعة غذائية؟
- هل الأنظمة الغذائية قليل الكربوهيدرات سيئة للقلب؟
- هل تقليل الكربوهيدرات يساعد على فقدان الوزن بسبب تقليل السعرات الحرارية؟
- هل يقلل النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات من تناول الأطعمة النباتية الصحية؟
- هل يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات بشكل أساسي
- عواقب تناول القليل من الكربوهيدرات
هل النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات بدعة غذائية؟
هناك الكثير من المعلومات غير الصحيحة حول الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات. حيث يدعي البعض أنه النظام الغذائي الأفضل للإنسان، بينما يعتبره آخرون بدعة وغير فعّالة وقد تكون مضرة للصحة. حيث استُخدم مصطلح “حمية البدعة” للإشارة إلى الأنظمة الغذائية القاسية لفقدان الوزن التي حظيت بشعبية على المدى القصير.
واليوم غالبًا ما يتم إساءة استخدامه في الأنظمة الغذائية التي لا تحظى بقبول ثقافي مشترك، بما في ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. كما يدعي معارضوا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنها غير مستدامة لأنها تقيد مجموعات الطعام الشائعة. حيث يقال أن هذا يؤدي إلى الشعور بالحرمان؛ ممّا يدفع الناس إلى التخلي عن النظام الغذائي واستعادة الوزن.
ما علاقة تقليل الكربوهيدات بخسارة الماء الموجود في الجسم؟
يخزن الجسم الكثير من الكربوهيدرات في العضلات والكبد. حيث يستخدم أحد أشكال تخزين الجلوكوز المعروف باسم الجليكوجين، والذي يمد الجسم بالجلوكوز بين الوجبات. ويميل الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات إلى امتصاص بعض الماء. وعندما تقلل الكربوهيدرات، تنخفض مخزون الجليكوجين لديك ، وتفقد الكثير من وزن الماء.
بالإضافة إلى ذلك تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الأنسولين بشكل كبير؛ ممّا يتسبب في إفراز الكلى للصوديوم والماء الزائد. ولهذه الأسباب تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض كبير وفوري تقريبًا في وزن الماء. وغالبًا ما يستخدم هذا كحجة ضد طريقة تناول الطعام هذه، ويُزعم أن السبب الوحيد لميزة فقدان الوزن هو تقليل وزن الماء.
هل الأنظمة الغذائية قليل الكربوهيدرات سيئة للقلب؟
تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أن تكون غنية بالكوليسترول والدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة. ولهذا السبب يزعم الكثير من الناس أنهم يرفعون نسبة الكوليسترول في الدم ويزيدون من خطر الإصابة بأمراض القلب. والأهم من ذلك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال:
- تقليل الدهون الثلاثية في الدم بشكل ملحوظ.
- زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد).
- خفض ضغط الدم.
- تقليل مقاومة الأنسولين؛ ممّا يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
- تقليل الالتهابات.
علاوة على ذلك لا تزداد مستويات الكوليسترول الضار(LDL) بشكل عام. وبالإضافة إلى ذلك تميل هذه الجسيمات إلى التحول من أشكال ضارة وصغيرة وكثيفة إلى أشكال أكبر (وهي عملية مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب).
هل تقليل الكربوهيدرات يساعد على فقدان الوزن بسبب تقليل السعرات الحرارية؟
يدّعي الكثير من الناس أن السبب الوحيد الذي يساعد الناس على فقدان الوزن عند اتخاذ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يرجع إلى انخفاض السعرات الحرارية. حيث أن هذا صحيح لكنه لا يروي القصة كاملة. كما تتمثل الميزة الرئيسية لفقدان الوزن في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في أن فقدان الوزن يحدث تلقائيًا.
يشعر الناس بالشبع لدرجة أنهم ينتهي بهم الأمر بتناول كميات قليلة من الطعام دون حساب السعرات الحرارية أو قياس الحصص. حيث تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى أن تكون غنية بالبروتين؛ ممّا يعزز عملية التمثيل الغذائي؛ ممّا يتسبب في زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
بالإضافة إلى ذلك لا تتعلق الأنظمة الغذائية شبه معدومة الكربوهيدرات دائمًا بتقليل الوزن. كما أنها فعّالة جدًا ضد بعض الحالات الصحية، مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع الثاني والصرع. وفي هذه الحالات تتجاوز الفوائد الصحية خفض السعرات الحرارية إلى تحسين الحالة الصحية.
هل يقلل النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات من تناول الأطعمة النباتية الصحية؟
الحمية منخفضة الكربوهيدرات ليست خالية من الكربوهيدرات. حيث إنها خرافة أن تقليل الكربوهيدرات يعني أنك بحاجة إلى تناول أطعمة نباتية أقل. وفي الواقع يمكن تناول كميات كبيرة من الخضروات والتوت والمكسرات والبذور دون تجاوز 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
إن تناول 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لا يزال يعتبر منخفض الكربوهيدرات. حيث يوفر هذا مساحة لعدة قطع من الفاكهة يوميًا وحتى كميات صغيرة من النشويات الصحية مثل البطاطس والشوفان. وحتى أنه من الممكن والمستدام تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات في نظام غذائي نباتي أو نباتي.
هل يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات بشكل أساسي
يعتقد الكثير من الناس أن العقل لا يمكنه العمل بدون الكربوهيدرات الغذائية. حيث يُزعم أن الكربوهيدرات هي الوقود المفضل لعقلك وأنه يحتاج إلى حوالي 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. إن هذا صحيح جزئيا، لا تستطيع بعض الخلايا في الدماغ استخدام أي وقود إلى جانب الكربوهيدرات في شكل جلوكوز. ومع ذلك فإن أجزاء أخرى من الدماغ قادرة تمامًا على استخدام الكيتونات.
إذا تم تقليل الكربوهيدرات بشكل مناسب للبدء بالعملية الكيتوزية، فإن جزءًا كبيرًا من الدماغ يتوقف عن استخدام الجلوكوز ويبدأ في استخدام الكيتونات بدلاً من ذلك. ومع ذلك حتى مع ارتفاع مستويات الكيتون في الدم، لا تزال بعض أجزاء الدماغ بحاجة إلى الجلوكوز.
عواقب تناول القليل من الكربوهيدرات
انخفاض الطاقة: نقص الكربوهيدرات يؤدي إلى قلة توافر الطاقة الفورية، مما يسبب التعب والإرهاق.
تراجع الأداء البدني: انخفاض الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر على الأداء الرياضي وقوة التحمل.
مشاكل في الهضم: نقص الألياف الموجودة في الكربوهيدرات الكاملة قد يسبب الإمساك ومشاكل هضمية أخرى.
التغيرات المزاجية: الكربوهيدرات تساعد في إنتاج السيروتونين، وهو هرمون يؤثر على المزاج، ونقصها يمكن أن يسبب تقلبات مزاجية أو اكتئاب.
فقدان العضلات: الجسم قد يلجأ إلى تكسير البروتينات من العضلات للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
رائحة الفم الكريهة: تناول القليل من الكربوهيدرات قد يسبب الكيتوز، الذي ينتج عنه رائحة فم كريهة بسبب إنتاج الكيتونات.
نقص العناصر الغذائية: يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والحبوب.
اضطرابات في سكر الدم: يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات بشكل مفرط إلى انخفاض شديد في مستويات سكر الدم، مما يسبب الدوار والضعف.
ضعف وظائف الدماغ: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للدماغ، ونقصها يمكن أن يسبب ضعف التركيز وصعوبة التفكير.
زيادة الرغبة في تناول الطعام: قد يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى الشعور بالجوع بشكل متكرر وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر
