يعرف معظم الناس أن عملية الأيض السريع مفيد للصحّة العامة، لكنهم غير متأكدين من كيفية القيام بذلك. لحسن الحظ، هناك عدد من الطرق الفعّالة لتعزيز عملية الأيض لديك، بما في ذلك اتباع نظام غذائي مناسب وزيادة أوميغا 3 وممارسة التمارين وإضافة البروتين وزيادة مستويات النشاط وتفاوت السعرات الحرارية وغير ذلك الكثير.
طرق فعالة لتعزيز عملية الأيض في جسمك
1- إضافة البروتين
يُعدُّ البروتين أحد العناصر الأكثر أهمية في أي نظام غذائي، لكنه أساسي بشكل خاص في نمو العضلات الهزيلة. هذا هو نوع العضلات المرتبطة ارتباطاً وثيقاً بمعدل الأيض المرتفع.
يصعب هضم البروتين أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. هذا يَعني أن الجسم يمضي وقتاً (وسعرات حرارية) في هضم البروتين أكثر ممّا يفعله العديد من العناصر الأخرى في نظامك الغذائي. بمعنى آخر، أضف الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السالمون واللحوم الحمراء والجبن والبقوليات والزبادي والبذور إذا كنت ترغب في زيادة كفاءة التمثيل الغذائي لديك.
2- التنوع في السعرات الحرارية
إذا دخل جسدك في روتين، فيمكن أن يصبح كسولاً، لذلك من المهم الحفاظ على الجهاز الهضمي ونظام التمثيل الغذائي ديناميكياً ونشيطاً. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تغيير كمية السعرات الحرارية بين الأيام، والتأكد من أن جسمك يتعلّم أن يكون قابلاً للتكيّف ويعمل بجدية أكبر أو أقل اعتماداّ على مدخولك. سيؤدي ذلك إلى زيادة المرونة الأيضية لديك، وتحسين كفاءة حرق الدهون والجهاز الهضمي.
3- ممارسة التمارين الرياضية
أظهرت الأبحاث أن التمارين هو أحد أكثر الطرق الأساسية لتحسين سرعة التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت تعيش نمط حياة غير نَشِط، فإن عملية الأيض ستتأثّر. ممارسة (3-5) مرات في الأسبوع هو وسيلة ممتازة لتعزيز معدل الأيض.
أيضاً، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، ولكنك لم ترَ التحسينات التي تبحث عنها، فحاول ممارسة تمارين كثيفة ولمدة أقصر من النشاط طوال اليوم، مثل ثلاث مرات من التمارين الكثيفة لمدة 15 دقيقة، بدلاً من جلسة واحدة مدتها 45 دقيقة.
4- تجنب خفض السعرات الحرارية المتناولة بشكل كبير
واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة تحسين سرعتهم الأيضية وفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي قليل جداً بالسعرات الحرارية، ولكن أساس التمثيل الغذائي الجيد هو تناول كمية مناسبة من المواد الغذائية والسعرات الحرارية في الجسم.
إذا قمت بخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، فقد يبدأ جسمك في التهام أنسجة العضلات للحصول على الطاق ة(أي خسارة عضلات الجسم)، لأنه يفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها. بمعنى آخر، يُمكن تحسين معدل الأيض من خلال تخفيض السعرات الحرارية، لكن لا تلجأ إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل مُبالغ فيه.
5- زيادة تناول أوميغا 3
عن طريق زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ذلك سيساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، وأيضاً حماية صحّة القلب وتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. يُمكن أن يساعد ذلك في زيادة معدلات البناء والهدم، مع زيادة وظيفة هرمون الليبتين داخل الجسم، (وهو هرمون مرتبط مباشرة بحرق الدهون).
6- تخصيص النظام الغذائي الخاص بك
أثناء تناول ما يكفي من الطعام والتأكد من حصول الجسم على سعرات حرارية كافية، يجب عليك أيضاً أن تدرك كيف تحصل على السعرات الحرارية وأهداف تناول الطعام.
قد تكون شخصاً يعمل من حين لآخر، ولا تكون حريصاً بشكل خاص على ما تأكله، وتكون سعيداً نسبياً بوزنك. وبالرغم من ذلك، من دون تحسين عملية التمثيل الغذائي من خلال الخيارات الغذائية المناسبة، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، فلن تكون قادر على تحقيق أهدافك الصحية.
7- اختيار الأغذية العضوية
على الرغم من أن الكثير من الأبحاث ما زالت قيد البحث حول هذه المسألة، إلا أن هناك من يعتقد أن العديد من المركبات الكيميائية المستخدمة في الأغذية المُصنعّة والفواكه والخضروات المُعدّلة وراثياً يمكن أن تسبب السُّمنة لدى الأشخاص.
بعض هذه المواد الحافظة تم ارتباطها بالسُّمنة، حيث يُعتقد أنها تحوّل الخلايا الطبيعية إلى خلايا دهنية وتؤثّر على الشهية بطرق تضرّ بعملية التمثيل الغذائي. لمنع حدوث ذلك، اختر الأطعمة العضوية، دون كل تلك المواد الحافظة الخطرة.
8- المحافظة على شرب الحليب
مركب النيكوتيناميد ريبوسيد (NR) الموجود في الحليب، أصبح شائع جداً في الأوساط الصحية. يُطلق على هذا الجزيء المعجزة من قِبل البعض، من المعروف أن هذا الفيتامين، المرتبط ارتباطاً وثيقاً بفيتامين B3، يسرّع في حرق الدهون ويُعزز عملية الأيض التي تشتد الحاجة إليها. يمكن لهذا الجزيء المُعيّن تحويل الدهون إلى طاقة أكثر كفاءة، وهذا هو بالضبط ما تريده إذا كنت تحاول تحسين صحتك العامة.
9- تناول الوجبات الخفيفة الصحية
يرى كثير من الناس أن تناول الوجبات الخفيفة أمر سيئ، لأنه يمكن أن يقطع شهيتك للحصول على وجبات صحية أكثر تخطيطاً ويمكن أن يأخذ شكل طعام غير هام في كثير من الأحيان. ومع ذلك، يُمكن أن تكون تناول الوجبات الخفيفةخلال اليوم وبين الوجبات الرئيسية طريقة رائعة للحفاظ على نشاط الجهاز الهضمي وعامله، بدلاً من إلقاء كميات كبيرة من السعرات الحرارية في نظامك مرة واحدة، ممّا قد يجعلك تشعر بالتباطؤ والخمول.
يُمكن أن يكون إعطاء جسمك السعرات الحرارية بالتدريج وبالتناسق على مدار اليوم ممارسة رائعة لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، بشرط أن تتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية، مثل المكسرات (جوز، لوز، كاجو، الفول السوداني، فستق حلبي، بندق) والخضروات النيئة(طبق من سلطة الخضار) والفواكه أياً كانت سواء حبة تفاح أو برتقالة أو أفوكادو.
في بعض الأحيان، يُمكن أن يكون من الصعب تحديد ما الذي يجعل الطعام صحياً مقابل غير صحياً على وجه التحديد، ولكنه يعود عموماً إلى كثافة المواد الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية ونوع الدهون التي يحتوي عليها، يُمكنك التعرّف على دليل التغذية الصحية للمزيد من المعلومات.
كما أنّ التغذية السليمة والمتوازنة هي التي تحتوي على العناصر الغذائية المتكاملة التي يحتاجها الإنسان بشكل أساسي لسد احتياجاته اليومية من خلالها، بهدف حماية أعضاء الجسم من أي خلل وظيفي يحدث فيه ووقايته من الأمراض الشائعة.
