تعتبر عملية اختيار الاطعمة مهمة جدًا، فهي تؤثر على أداء اللاعبين خلال التدريب والمباراة وفي هذا المقال بعض أنواع من الأطعمة التي يجب أن يتناولها كل لاعب كرة قدم في نظامه الغذائي لتحقيق أحسن أداء خلال التدريب أو المباراة، والذي يعمل على تقليل أوقات التعافي بعد أي تدريب إلى الحد الأدنى.
أطعمة مهمة يجب على لاعبين كرة القدم تناولها:
1. الأسماك الزيتية:
تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون مليئة بالدهون الصحية مثل أوميغا 3، وهي فعالة بشكل خاص في تقليل الالتهابات في الجسم، ويمكن أن تساعد أوميغا 3 على التعافي؛ ممّا يسمح للشخص بالتدريب بشكل أقوى و منتظم.
وتشمل بعض الفوائد الصحية الأخرى للأسماك الزيتية مثل تقليل القلق والتوتر وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب وتحسين النظام المناعة لدى الشخص وتقليل آلام العظام والمفاصل. كما أنها مليئة بالبروتين وهو أمر مهم للمساعدة في إصلاح العضلات والتعافي بعد التدريب.
ويعد تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع أحد أفضل الطرق لضمان تناول الأوميغا 3 الأمثل، ولكنه ليس الخيار الوحيد. كما يعتبر البروكلي والجوز أيضًا مصادر جيدة للأوميغا 3.
2. السبانخ:
تُعد السبانخ واحدة من الأطعمة المفيدة جدًا، وتعتبرالسبانخ واحد من الأطعمة التي يجب تناولها من أجل تحسين الأداء الرياضي. وبفضل غناها بالحديد؛ فإن السبانخ لها عدد من الآثار الإيجابية على جودة الدم. وللسبانخ تأثير كبير في استعادة مستويات الطاقة وزيادة الحيوية وهما عاملان مهمان للتعافي بعد الرياضة.
وإن تناول الخضار الورقية بانتظام يعمل على تحسين التركيز العقلي. ويمكن أيضًا تناول الكرنب والسلق والخس. وبالإضافة إلى ذلك، يوجد في هذه الخضراوات كميات كبيرة من الحديد وكذلك فيتامينات أ و ك التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة العظام وتقليل الشعور بالتعب، فيجب على لاعبين كرة القدم الاهتمام بتناول مثل هذه الخضراوات للمساعدة في تحسين الأداء.
3. الحليب:
يُعد الحليب من المشروبات المفضلة لدى لاعب كرة القدم. ويمكن أن يساعد الحليب في عملية التعافي بعد التمرينات أو المبارايات، وتعتبر المستويات العالية من البروتين التي توجد في الحليب مهمة لاستعادة العضلات وتقويتها. ويحتوي أيضًا على الكالسيوم، وهو عنصر حيوي لعظام وأسنان جيدة وقوية. بالإضافة إلى وجود كميات الكثير من الكربوهيدرات، ويمكن أن يتناول اللاعبين الحليب كجزء من روتينهم ما قبل المباراة لتخزين الطاقة.
ويعتبر الحليب مليء بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تحسن مستويات الترطيب. وعند تناوله بانتظام يساعد ذلك على الاستفادة أفضل من هذه الفوائد، وخاصة عند الشرب بعد التدريب.
4. البيض:
يجب أن يكون البيض جزء مهم من غذاء اي لاعب؛ لأنه يُعد مصدرًا جيدًا للبروتين، ممّا يدعم إصلاح العضلات بعد المباراة. وهذا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك كميات كبيرة من حامض الليوسين، والذي ثبت أنه من الأحماض الأمينية المهمة في إصلاح العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الدهون في البيض تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. كما أنها تحتوي على فيتامينات الكولين والبيتان لتنمية الدماغ ووظيفته والتي تعزز مشاعر السعادة.
5. التوت:
يعتبر التوت البري مؤخرًا من أفضل الأطعمة للرياضيين. وذلك لأنه يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الجسم من آثار الجذور الحرة التي يتم إنتاجها من التدريب.
كما تم إجراء دراسات تربط التوت الأزرق بالصحة العقلية الجيدة وتمنع نمو الخلايا الدهنية. وتعتبر فوائد هذه الأغذية الصغيرة بسبب أنها تحتوي أيضًا على فيتامينات سي وفيتامين ك التي يمكن أن تساعد على الشعور بالحيوية وحماية العظام وإصلاحها والحماية من الأمراض المعدية.
6. أفوكادو:
يعد الأفوكادو من الأطعمة المهمة للرياضيين. ويعتبر الأفوكادو مصدر كبير للألياف اللازمة للأمعاء الصحية، ويمكن أن تساهم في إنقاص الوزن. كما أنه مليئة بالدهون عالية الجودة التي يمكن أن تحافظ على الصحة وتحافظ على أداء الجسم.
ويحتوي الأفوكادو على فيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 وفيتامين هـ والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور وفيتامين أ وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3.
7. جذور الشمندر:
يعتبر الشمندر إضافة لذيذة لمعظم أنواع السلطات، وتشمل الفوائد الصحية للشمندر تقليل الالتهاب وتسريع عملية الشفاء بالإضافة إلى تنشيط الأداء والسرعة والتركيز الذهني. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يوفر للرياضي المقدرة على التحمل؛ لأنه يحتوي على النترات. حيث تتحول هذه المواد الكيميائية الطبيعية إلى أكسيد النيتريك في الجسم؛ ممّا يقلل من تأكسد الأكسجين في التدريبات منخفضة الكثافة والذي يزيد من تحمل التمارين عالية الكثافة.
8. الكينوا:
الكينوا باعتبارها كربوهيدرات فهي بديل رائع للمعكرونة والأرز؛ لأنها منخفضة على مقياس GI ومنخفضة الدهون وعالية الألياف والبروتين. ونتيجة لذلك، غالبًا ما تكون الكينوا هي الكربوهيدرات الرياضية المفضلة وخاصة ما قبل التدريب والمنافسة. ولا تزال الكينوا تمنح جميع الفوائد المتعلقة بالطاقة من الكربوهيدرات الأخرى مثل المعكرونة، ولكنها تفعل ذلك دون الشعور بثقل في المعدة أو تأثير طويل المدى على الوزن. كما أن لها فائدة إضافية تتمثل في كونها خالية تمامًا من الغلوتين.
.
