الحمل هو المرة الوحيدة في حياتك التي تؤثر فيها عادات الأكل بشكل مباشر على شخص آخر لذلك يمكن أن تكون خطة الأكل المغذية والمتوازنة واحدة من أعظم الهدايا التي تقدميها لطفلك الذي ينمو، التغذية أثناء الحمل ضرورية لصحة الطفل وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات الحمل بما في ذلك فقر الدم وسكري الحمل وتسمم الحمل، أن الحصول على جرعتك اليومية من العناصر الغذائية الأساسية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم طفلك.
المغذيات الأساسية للحوامل
إليكِ 32 من العناصر الأساسية لدعمك أنتِ وطفلكِ خلال فترة الحمل:
1. الكالسيوم
يحصل طفلك في مرحلة النمو على كل الكالسيوم الذي يحتاجه من جسمك وخاصةً من أجل نمو عظامه وأسنانه، هذا يعني أنكِ إذا لم تحصلين على الكميات الصحيحة في نظامك الغذائي فإن جسمك سيرشح الكالسيوم من عظامك مما يجعلكِ أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، يمكنكِ الحصول عليه من خلال تناول العديد من الأطعمة ومنها: الحليب والزبادي والجبن وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والسلمون والسردين واللفت والخضروات الورقية الأخرى.
2. النحاس
يعتبر النحاس من أكثر العناصر أهمية في الحمل، يمكنكِ الحصول عليه من خلال تناول العديد من الأطعمة ومنها: بذور عباد الشمس، والبندق، والكاجو، وسرطان البحر، والعدس، والكاكاو، والخوخ، والفلفل الأسود.
3. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية من أوميغا 3 المهمة للنمو البصري والعقلي للجنين في حوالي الأسبوع الثامن ومن أفضل الأطعمة الغنية بـ DHA للنساء الحوامل: سمك السلمون والتونة (المعلبة الخفيفة)، والبيض، والسردين (تهدف إلى حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع من المأكولات البحرية؛ و عليك الابتعاد عن الأصناف الغنية بالزئبق مثل سمك أبو سيف.
4. الألياف
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة بشكل خاص أثناء الحمل، حيث تعمل على تنظيم السكر في الدم والوقاية من سكري الحمل وتقلل من الإصابة بارتفاع ضغط الدم وقد تساعد في الحماية من تسمم الحمل، ومن أفضل الأطعمة الغنية بالألياف للحوامل: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والتورتيلا، والشوفان الأرز البني والعدس و القرنبيط والبازلاء.
5. حمض الفوليك(فيتامين ب 9)
يلعب دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد دماغ طفلك وحبله الشوكي على التطور بشكل صحيح، فهو اللبنة الأساسية للخلايا كما أنه يلعب دورًا في تكوين الحمض النووي ويساعد في تكوين قلب طفلك ونظام الدورة الدموية وفي وقت مبكر من الحمل يمكن أن يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي، ومن أفضل الأطعمة الغنية به: البرتقال، والفراولة، والخضروات الورقية الخضراء.
6. اليود
يعتبر اليود أحد أهم المعادن لنمو دماغ الطفل والجهاز العصبي، كما أنه يساعد في الحفاظ على الوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية عد نقص اليود أثناء الحمل السبب الأكثر قابلية للوقاية من الإعاقة الذهنية في العالم ومن أفضل الأطعمة الغنية باليود: الزبادي العادي، والحليب، والجمبري، والبيض، وجبن الشيدر.
7. الحديد
الحديد معدن مهم وهو جزء من بروتين الهيموجلوبين الذي يتواجد في كريات الدم الحمراء، يلعب الحديد دورًا في النمو والتطور وعمل الخلايا وبناء الهرمونات لكل من الأم والطفل ويمكن الحصول عليه من خلال تناول: الدجاج، اللحم البقري، البيض، السبانخ، اللفت.
8. الزنك
يساعد الزنك أثناء الحمل على تكوين التركيب الجيني للطفل ونمو خلاياه، ومكافحة الأمراض أثناء الحمل ويمكنكِ الحصول عليه من عدة أطعمة منها: الزبادي، الكاجو، الفاصولياء، اللوز، الفول السوداني.
9. المنغنيز
يعمل الجسم بجد لتكوين العظام والغضاريف للطفل الذي ينمو وهو ما أصبح ممكنًا جزئيًا بواسطة المنغنيز، يساعد على حماية تلك الخلايا الجديدة تمامًا من التلف، ومن افضل الأطعمة التي تحتويه: دقيق الشوفان والسبانخ والأناناس واللوز وخبز القمح.
10. الموليبدينوم
هو أحد المغذيات الدقيقة مما يعني أن الجسم لا يحتاج إليه إلا بكميات صغيرة، كما يوجد في العديد من أنسجة الجسم، وهو ضروري للتخلص من المواد السامة، ويمكن الحصول عليه من: العدس، البازلاء المجففة، الفاصوليا، الحمص، الشعير.
11. الكولين
عنصر غذائي أساسي شبيه بالفيتامينات يشارك في العديد من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك إنتاج الناقلات العصبية (أي الرسل الكيميائي) في الدماغ. كما أنه ضروري لصنع الدهون الفوسفورية التي تساعد في تكوين أغشية الخلايا، من افضل الأطعمة الغنية ب الكولين: البيض، واللحم البقري الخالي من الدهون، والسلمون، والدجاج، والبروكلي، والقرنبيط.
12. الأحماض الدهنية أوميغا -3
أوميغا 3 تساعد في تطوير والحفاظ على صحة القلب والجهاز المناعي والدماغ والعينين، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل عندما يكون نمو دماغ طفلك في ذروتها، أفضل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3: الأسماك والبيض والجوز وبذور الكتان والجرجير والدجاج و سرطان البحر و الجمبري.
13. أحماض أوميغا 6 الدهنية
تلعب أحماض أوميغا 6 الدهنية دورًا مهمًا في وظيفة دماغ طفلك المستقبلي، فضلاً عن النمو والتطور البدني ومهمة أيضًا لنمو الجلد والشعر والعظام وكذلك للحفاظ على الأداء السليم للجهاز التناسلي ومستويات التمثيل الغذائي في الجسم.
14. الفوسفور
يعتبر من أهم العناصر في معظم وظائف الجسم وتجلط الدم و الكلى و حركة المفاصل وإصلاح الأنسجة و الخلايا، ويمكنك الحصول عليه من عدة أطعمة مثل: سلمون، الحليب، العدس و البيض.
15. البوتاسيوم
يعمل البوتاسيوم مع الصوديوم في الحفاظ على توازن السوائل وينظم ضغط الدم ويحافظ على العضلات، ويمكننا الحصول عليه من عدة أطعمة منها: الموز والمشمش المجفف والبرقوق والخوخ.
16. البروتين
هو المسؤول عن بناء وجه الطفل وجسمه، وأفضل الأطعمة الغنية به: اللحوم والدواجن والبيض والحليب والجبن والفول.
17. السيلينيوم
أنه بمثابة درع للجسم فهو يدافع الأمراض، ويساهم في تنظيم المناعة، ويمكنك الحصول عليه عن طريق: الدواجن واللحوم والمكسرات.
18. الصوديوم
يفيد في المحافظة على توازن كل شيء، ويوجي في كثير من الأطعمة منها: الجبن والمكسرات المملحة.
19. فيتامين A
هذا الفيتامين ضروري من نواحي عديدة منها: نمو خلايا الطفل وعينيه وبشرته، نمو الخلايا وانقسامها، ويمكنك الحصول عليه عن طريق تناول عدة أطعمة منها: جزر، مشمش، طماطم.
20. فيتامن B1 (الثايمين)
يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ويساعد في نمو دماغ الطفل، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب، البقوليات، والمكسرات.
21. فيتامين B2 (رايبوفلافين)
يساعد جسمك في إنتاج الطاقة ويساعد في انقسام الخلايا والرؤية الصحيحة ونمو الجنين، ويمكنك الحصول عليه من: الحليب، الأسماك، الخضروات.
22. فيتامين B3 (النياسين)
يساعد في تكسير البروتينات والدهون إلى طاقة، ويعمل على صناعة الهرمونات، ويلعب دور في إزالة المواد الكيميائية، وللحصول عليه يمكنك تناول هذه الأطعمة منها: البازيلاء والدواجن.
23. فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)
يعمل على نمو الطفل وتطوره، ومن أفضل الأطعمة: الأسماك، الحليب، البروكلي، الأفوكادو.
24. فيتامين B6 (البيريدوكسين)
يساعد على نمو دماغ الطفل و جهازه العصبي، ويساعد في تخلصك من الغثيان و القيء، تستطيعين الحصول عليه من: الموز، الطماطم، الأفوكادو، السبانخ.
25. فيتامين B7 (البيوتين)
يدعم الشعر والبشرة لكِ ولطفلك، ويعمل على تكرار الحمض النووي، يمكنكِ الحصول عليه من: المكسرات والحليب.
26. فيتامين B12 (الكوبالامين)
يعتبر عنصر غذائي مهم جداً، ويرتبط نقص هذا الفيتامين بخطورة انجاب طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي، يمكنكِ الحصول عليه من: الأسماك، اللحوم البقرية، الألبان.
27. فيتامين C
يساعد في حماية الجسم عن طريق تعزيز المناعة، ويساعد على امتصاص الحديد، ومن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين: البروكلي، البرتقال، الليمون، الجريب فوت، الجوافة و الفلفل الأخضر.
28. فيتامين D
يساعد على امتصاص الكالسيوم وبناء عظم الطفل أثناء الحمل، كما يؤدي نقصه إلى مرض الكساح وأمراض العضلات ومشاكل أخرى عند حديثي الولادة، يمكنكِ تناول هذه الأطعمة للحصول عليه: الحليب، الجزر، السردين.
29. فيتامين E
يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والعضلات، فعند تناولكِ كميات كافية من فيتامين E فهذا سيقلل من فرص الإصابة بمقدمات الارتعاج ويمكنكِ الحصول عليه من هذه الأطعمة: البيض، الحبوب و السبانخ.
30. فيتامين K
يساعد في تجلط الدم و عدم فقدان الدم عند الإصابة، يمكنكِ الحصول عليه من عدة أطعمة منها: السبانخ، كبدة البقر، البيض، الأفوكادو والموز.
31. الماء
يساعد الماء على ترطيب الجسم وتوفير معظم الفيتامينات والمعادن، ويساعد في توازن الحرارة والأملاح والهضم وامتصاص المواد الغذائية، ويساعد في الوقاية من عدوى المسالك البولية.
