عن طريق الإحماء الذي يقوم به لاعبي ألعاب القوى يتم تنشيط الجهازين العصبي والعضلي الهيكلي اللذين يولدان القوة بسرعة أكبر لتوليد القوة باستخدام بروتوكول إحماء مناسب، إلى جانب تحضير الجسم للتمرين القادم، يمكن للإحماء أن يحسن الصفات الرياضية المطلوبة في سباقات المضمار والميدان، مثل القوة والسرعة والتحمل والمرونة والتنسيق.
أجزاء الإحماء للاعبي ألعاب القوى
يجب تضمين تمارين خاصة بالحدث في روتين الإحماء لتعزيز المهارات المطلوبة في منطقة حدث معين، حيث سيكون لكل مجموعة حدث تمارين إحماء مختلفة للتحضير لجلسة التدريب، وأهم أجزاء الإحماء للاعبي ألعاب القوى فيما يلي:
تقدم الإحماء
سيبدأ روتين الإحماء بحركات الجسم الكلية والتقدم إلى أنشطة معينة لحدث معين، حيث يتم التحكم في التدريبات الأولية في الإحماء بحركات منخفضة الكثافة تركز على المرونة والآليات المناسبة مع فترات راحة قصيرة، مع تقدم الإحماء تعمل التمارين عالية الشدة مع الحركات الأكثر ديناميكية على زيادة نطاق حركة الجسم وتنشيط الجهاز العصبي استعدادًا لجلسة التدريب.
كما ستعمل تدريبات العدو الديناميكي بدرجات متفاوتة من الشدة والحركة على زيادة وعي الجسم وتحسين الصفات البدنية اللازمة للتدريب، ستشمل المرحلة الأخيرة من الإحماء تمارين خاصة بالحدث والتي تعد الحدث للجلسة التدريبية.
تمرينات الإحماء لمسار والميدان
كما يجب أن يتضمن الإحماء العام الأكثر شيوعًا لرياضيي سباقات المضمار والميدان عملية إحماء نشطة تليها تمارين أكثر ديناميكية، إلى جانب حركات نوع الجري، كما يمكن تضمين القفزات ورمي الكرة الطبية ومجموعات القفز والرمي وحركة العقبة وتمارين الجمباز وتمارين وزن الجسم في روتين الإحماء.
في سباقات المضمار والميدان سيشمل رياضيو السرعة والقوة تمارين أكثر تفجيرًا بالقرب من نهاية روتين الإحماء الذي يحفز الجهاز العصبي على النشاط أو التمارين الخاصة بحدث معين، وغالبًا ما يستخدم المتسابقون عن بعد تمارين الإحماء النشطة قبل أو بعد الجري السهل لتطوير القوة والسرعة والتنسيق والمرونة، كما أظهرت الدراسات أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل يمكنهم ممارسة الرياضة لفترة أطول وبكثافة أعلى مع الإحماء المناسب.
التمارين النشطة
يبدأ الرياضيون بحركات مرنة نشطة وتمارين ديناميكية منخفضة الكثافة بمعدل سرعة بطيء مع التركيز على الميكانيكا الجيدة، كما يتم إكمال ما يقرب من 5-10 تمارين على ارتفاع 20-40 مترًا مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين الحركات خلال المرحلة النشطة من الإحماء، وأهم التمارين النشطة فيما يلي:
- الطعنات الخلفية، اندفاع إلى الأمام.
- الدودة.
- تمارين التمتد أوتار الركبة المشي.
- تمارين التمتد رباعية المشي.
- تمارين التخطي للأمام مع دوائر الذراع.
إحماء ديناميكي
بعد الانتهاء من تمارين المرونة النشطة ستزداد حدة الإحماء مع حركات أكثر ديناميكية، كما تتكون المرحلة الديناميكية للإحماء من 5-10 تمارين على ارتفاع 20-40 مترًا، ولكل منها فترات راحة متفاوتة من 30 ثانية إلى دقيقتين، وأهم تمارين الإحماء الديناميكي فيما يلي:
- ركلة عالية الساق مستقيم ديناميكي.
- ربط الساق المستقيمة.
- القفز إلى الأمام من أجل الارتفاع.
- المراوغة الجانبية.
- دينامية تخطي.
- سريع ساق واحدة.
الإحماء الخاصة بالحدث
ستشمل المرحلة النهائية من الإحماء أنشطة تحضير خاصة بالحدث، حيث يمكن للمدربين إضافة تمارين تعمل على تحسين قدرات معينة عن طريق زيادة نطاق الحركة لأنماط الحركة الدقيقة وإعداد النظام العصبي للمهارات المتقدمة، كما تتضمن تمارين الإحماء المحددة مهارات أكثر تعقيدًا تتعلق بالحدث والعناصر التقنية للرياضة لتحسين اكتساب المهارات خلال جزء التدريب الرئيسي من الجلسة، فإن الإحماء المحدد هو جسر من روتين الإحماء العام إلى جلسة التدريب الفعلية.
كيفية التخطيط لإحماء لاعبي ألعاب القوى
بداية الموسم الإحماء
إن تصميم الإحماء مهم كتصميم التدريب، كما يجب أن يكون لكل روتين إحماء موضوع وهدف لمساعدة الرياضيين على الاستعداد لجلسة التدريب القادمة، حيث يتم تنفيذ التمارين بكثافة منخفضة مع التركيز على التنفيذ الفني المناسب مع التركيز على ميكانيكا تسريع الجري، كما سيشمل الإحماء خلال الجزء الأول من الموسم حركات فنية بسيطة لأحداث المضمار والميدان لتحسين القوة المحددة والقدرة على التحمل المحددة، وفيما يلي إرشادات الإحماء للموسم المبكر:
- إجمالي وقت الإحماء: 8-10 دقائق.
- الأمتار الكلية: 1000-1200 متر من تمارين الإحماء العامة.
- الكثافة والحجم: كثافة منخفضة إلى متوسطة، تتراكم إلى حجم كبير.
- التمارين النشطة: 10-12 تمرين على ارتفاع 30-40 مترًا مع فترة نقاهة 15-30 ثانية.
- تمارين ديناميكية: 8-10 تمارين على ارتفاع 20-30 متر 30-60 ثانية.
- تمارين خاصة بحدث بسيط: 3-4 تمارين × 5-10 تكرار لكل منهما.
أواخر الموسم الإحماء
إن إضافة المزيد من عناصر السرعة والقوة في وقت لاحق من الموسم مهم في تحقيق التطور الرياضي، كما تم تحسين مستوى اللياقة البدنية للرياضيين من عبء العمل أثناء التدريب في بداية الموسم، حيث يتم تضمين التركيز المتزايد على التمارين الديناميكية في عملية الإحماء.
كما يتم زيادة شدة الحركات الديناميكية حيث يتم تقليل الحجم أو الحفاظ عليه بشكل طفيف، أثناء الإحماء المحدد يتم إجراء تمارين إحماء تقنية أكثر تعقيدًا تركز على قوة الحدث المحدد وسرعة الحدث المحدد، في سباقات السرعة يتم استخدام ميكانيكا التسارع وتدريبات السرعة القصوى لتحسين تقنية الجري، وأهم إرشادات الإحماء في الموسم المتأخر فيما يلي:
- إجمالي وقت الإحماء: 12-20 دقيقة.
- الأمتار الإجمالية: 800 إلى 1000 متر من تمارين الإحماء العامة.
- الكثافة – الحجم: متوسط الشدة، متوسط إلى مرتفع.
- التمارين النشطة: 6-10 تمارين على ارتفاع 20-30 مترًا مع فترة نقاهة من 5 إلى 15 ثانية.
- تمارين ديناميكية: 8-12 تمرين على ارتفاع 30-40 متر مع 45-60 ثانية للشفاء.
- تمارين خاصة بالحدث المعقد: 2-3 تمارين × 5-10 تكرار لكل منهما.
إحماء المنافسة
يجب على الرياضيين استخدام نفس التمارين لإحماء المنافسة، ومع ذلك نظرًا لأن شدة المنافسة أكبر من التدريب، حيث يلزم إجراء إحماء أكثر كثافة ولفترة أطول، من الأفضل تجربة أطوال ودرجات إحماء مختلفة لتطوير أفضل خطة إحماء فردية أو جماعية.
كما تضاف أنماط الحركة المعقدة التي تتطلب التنقل والقوة المتفجرة والإيقاع إلى الإحماء للمنافسة، حيث يتم التركيز بشكل أكبر على التمارين عالية الكثافة لتعزيز الاستعداد الفسيولوجي، كما يجب أن تكون تمارين الإحماء الخاصة بالحدث فرديًا بناءً على احتياجات كل لاعب رياضي، وأهم إرشادات الإحماء للمنافسة فيما يلي:
- إجمالي وقت الإحماء: 12-30 دقيقة.
- الأمتار الإجمالية: 500 إلى 1000 متر من تمارين الإحماء العامة.
- الكثافة – الحجم: متوسط إلى عالي الكثافة، حجم متوسط.
- التمارين النشطة: 6-8 تمارين على ارتفاع 20-30 مترًا مع فترة نقاهة من 10 إلى 15 ثانية.
- تمارين ديناميكية: 8-10 تمارين على ارتفاع 30-50 متر مع 60-90 ثانية انتعاش.
- تمارين خاصة بالحدث التقني: 2-3 تمارين × 5-10 تكرار لكل منهما.
كما سيعمل الإحماء على إعداد الرياضي للنشاط البدني أثناء جلسة التدريب. سيبدأ روتين الإحماء بتمارين عامة من تمارين أقل كثافة إلى تمارين أعلى شدة، حيث سيؤدي مزج تمارين القوة والسرعة والقدرات الرياضية الأخرى في روتين الإحماء إلى تحسين المهارات الإجمالية المطلوبة في سباقات المضمار والميدان.
كما تُستخدم تمارين الإحماء المحددة لتحسين الصفات المتخصصة المطلوبة في منطقة الحدث، بغض النظر عن التمارين أو الأنشطة المستخدمة في الإحماء، فإن البناء التدريجي من الحركات الأقل كثافة إلى الأعلى سيحضر الرياضيين بشكل أفضل لجلسة التدريب.
