تمارين الساق تعتبر من التمارين الرياضية المهمة التي تؤدي إلى بناء الجزء السفلي من الجسم، وتجعله قادراً على تحمّل ممارسة التمارين الأخرى سواء في الجزء السفلي أو الجزء العلوي؛ ولهذا من المهم أن يداوم الفرد على ممارسة بعض التدريبات الخاصة التي تؤدي إلى التحسين من عمل الساقين، من خلال اتباع البرامج التدريبية التي سنتحدث عنها في هذا المقال.
أفضل البرامج التدريبية لتقوية عضلات الساق:
البرنامج الأول:
يعتمد على حمل أوزان ثقيلة، والكثير من التكرارات.
- تمارين الأوزان الثقيلة مع القرفصاء بتكرار 20 مرة في 5 مجموعات تدريبية، مع أهمية أن يقوم الفرد بزيادة الوزن في كل مجموعة تدريبية.
- تمارين الضغط بالقدم بتكرار 20 مرة في 5 مجموعات تدريبية، مع أهمية أن يقوم الفرد بزيادة الوزن في كل مجموعة تدريبية.
- قيام الفرد بالمشي على الركبتين، مع أهمية حمل الوزن على الكتف بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
- رفع الأوزان الحديدية بتكرار 15 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
البرنامج الثاني:
يعتمد هذا البرناج بصورة كبيرة على ممارسة تمارين القرفصاء؛ حيث أنه عبارة عن تمرين رياضي يحسن من عمل أوتار الركبة وعضلات جلوتيس.
- تمارين رفع الأحمال مع ممارسة تمرين القرفصاء بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات.
- تمارين الدمبلز مع المشي بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات.
- تمارين إطالة الساق بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات.
- تمارين ضغط الأرجل بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات.
- تمارين رفع الأحمال بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات.
- تمارين العضلات الخلفية من الوقوف بتكرار 20 مرة في 4 مجموعات.
البرنامج الثالث:
هو عبارة عن برنامج تدريبي يتمرَّن فيها الفرد خلال 12 دقيقة بتكرار 10: 20 مرة في كل مجموعة، ويعتمد فيها على أوزان لا تقل بأي حال من الأحوال عن 10 رطل يرفعها من وضع قرفصاء.
- حمل الأوزان العالية من وضعية القرفصاء الضيق بـ 10 عدات في 6 مجموعات.
- تمرين القرفصاء مع رفع الثقل بتكرار 20 مرة في 5 مجموعات.
- تمارين الضغط مع الرجل بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات.
- تمارين تمدد الساق بتكرار 10 مرات في 3 مجموعات.
- تمارين رفع الأحمال بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات.
- تمارين رفع الثقل من الخلف ب12 مرة في 6 مجموعات.
البرنامج الرابع:
يعتمد هذا التمرين الرياضي على التحسين من عمل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
- تمارين تمدد الساق.
- تمارين القرفصاء بتكرار 8 عدات في 4 مجموعات.
- تمارين ضغط القدم الواحدة بتكرار 12 عدة في 4 مجموعات.
- تمارين القرفصاء بتكرار 10 عدات في 4 مجموعات.
- تمارين رفع الثقل بالساق بتكرار 12 عدة في 4 مجموعات.
- تمارين رفع الأحمال بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات.
