أنواع الجري السريع في ألعاب القوى

يعد سباقات الجري السريع أحد أهم سباقات المسافات قصيرة يحاول فيها الرياضيون الجري بأقصى سرعتهم طوال مسافة السباق بأكملها، حيث تعد سباقات الجري السريع جزءًا من مضمار السباق والانضباط في الميدان، ويتم ضمّها في كافة الأحداث في مسابقات المضمار والميدان.

أنواع الجري السريع في ألعاب القوى

جري التعافي

إنه عبارة عن دورات حركية قصيرة نسبيًا وبطيئة يتم إجراؤها في غضون 24 ساعة بعد ممارسة جري أصعب، هو تسهيل التعافي من التدريب الشاق السابق، حيث أنه يعمل على زيادة تدفق الدم إلى الساقين، وإزالة حمض اللاكتيك وما إلى ذلك، الحقيقة هي أن نسب حمض اللاكتيك تعود إلى طبيعتها في غضون ساعة بعد التدريبات الأكثر وحشية، كما أن حمض اللاكتيك لا يسبب إرهاقًا للعضلات في المقام الأول، ولا يوجد أي دليل على أن نوع النشاط الخفيف الذي يستلزمه التعافي يعزز إصلاح أنسجة العضلات أو تجديد الجليكوجين أو أي استجابة فسيولوجية أخرى ذات صلة بالفعل باستعادة العضلات.

باختصار، ممارسة رياضة جري التعافي لا تعزز الانتعاش النفسي، ومع ذلك يتم ممارسة رياضة جري التعافي بشكل شبه عالمي من قبل المتسابقين الكبار، لن يكون هذا هو الحال إذا لم يكن هذا النوع من التمارين مفيدًا، فإن الفائدة الحقيقية من سباق الجري التعافي هي أنها تزيد من لياقة اللاعب، ربما تقريبًا بقدر ما يفعله الركض الأطول والأسرع، من خلال تحدي اللاعب للجري في حالة الإرهاق المسبق (أي حالة من التعب المستمر من التدريب السابق).

عندما يبدأ الرياضيون تمرينًا بألياف عضلية مستنفدة للطاقة وتلف عضلي طويل الأمد من التدريبات السابقة، فإن الدماغ يغير أنماط تجنيد العضلات المستخدمة لإنتاج الحركة، في الأساس يحاول الدماغ تجنب استخدام ألياف العضلات البالية وبدلاً من ذلك يتضمن ألياف عضلية أعذب أقل تهالكًا على وجه التحديد لأنها أقل تفضيلًا في الظروف العادية.

عندما يُجبر عقل اللاعب على الخروج من أنماط تجنيد العضلات الطبيعية بهذه الطريقة، فإنه يجد اختصارات عصبية عضلية تمكنك من العمل بكفاءة أكبر (باستخدام طاقة أقل بأي سرعة معينة)، في المستقبل إن الركض المرهق هو نوع من الرياضات التي تجبر اللاعب على تغيير طريق تنقلاته الصباحية العادية.

الجري الأساسي

تشبه قاعدة الجري الأساسي أساس المنزل، حيث تدعم متطلبات الأميال المتصاعدة والكثافة التي تأتي مع خطة التدريب، إنه الجسر الذي يقطع مواسم السباق معًا ويجهز جسم اللاعب وعقله للجهود الأصعب أثناء التدريب والسباق، عندما تبدأ خطة التدريب للجري الأساسي، فإنها تبدأ بمستوى منخفض والتي تتطور من أسبوع لآخر حتى تصل إلى ذروتها قبل السباق مباشرة، إذا ذهب اللاعب إلى خطة تدريب بدون قاعدة مثالية، فإن خطر تعرضه للإصابة يكون أعلى بكثير لأن جسمه قد يكافح للتكيف مع الزيادات المستمرة في الكثافة والأميال.

فإن قاعدة الجري هي فترة زمنية – عادةً من ستة إلى 12 أسبوعًا – وتختلف وفقًا لخبرة الجري ومستوى اللياقة، إذا كان اللاعب جديدًا في الجري، فإن الاستثمار في أميال سهلة في جهد محادثة سيبني قاعدة هوائية صلبة يمكنه من خلالها بدء خطة تدريب جهاز ضبط الوقت الأول.

على سبيل المثال، إذا كان سجري من ميل إلى ميلين عدة مرات في الأسبوع ويرغب في بدء برنامج تدريبي للماراثون في غضون شهرين، فيجب أن تبدو قاعدته كما يلي: ثلاث إلى أربع جولات في الأسبوع تبدأ من ميلين لكل جلسة، ثم يقم بالبناء ببطء ليتمكن من الجري من أربعة إلى خمسة أميال في منتصف الأسبوع والجري لمسافة طويلة تصل إلى ستة أميال، كما يؤدي ذلك إلى زيادة المسافة المقطوعة إلى النقطة التي يبدأ فيها اللاعب العديد من خطط الماراثون لأول مرة ويجهز جسمه للتقدم من هناك.

إذا كان اللاعب عَدّاءً متمرسًا، فيمكن أن تتضمن قاعدته في الغالب الجري السهل مع بعض الجهود الشاقة مثل التلال، والإيقاع ، وتدريبات الفارتلك المتناثرة، والسر هو تحقيق التوازن بين نسبة الجري السهل إلى الصعب بحيث أن اللاعب لا يدفع إلى وضع التدريب وتعب جسمه.

الجري التقدمي

الجري التقدمي هو جري بوتيرة منظمة تزيد من البداية إلى النهاية، حيث ستختلف المسافة والوتيرة بناءً على أهداف اللاعب التدريبية المحددة، فإن هذا النوع من الجري مفيد لتحسين القدرة على التحمل في الجري، والقوة العقلية، وتعليم الجسم الركض بشكل أسرع بشكل متزايد في نهاية السباق، فإنها أيضًا طريقة للحصول على الجري في ذلك أكثر صعوبة من الجري الأساسي ولكنه ليس بنفس كثافة أنواع الجري المختلفة الأخرى.

فوائد الجري السريع

تحسين تكوين جسم اللاعب

تكوين جسم اللاعب هو نسبة الدهون إلى العضلات، حيث إن معظم الغربيين يعانون من ضعف في تكوين الجسم، مع مستويات عالية من الدهون وانخفاض كتلة العضلات، ومع ذلك، فإن الجري السريع لا يساعد فقط على حرق الدهون ولكنه يشجع العضلات أيضًا على النمو.

الوقاية من الشيخوخة

نظرًا لأنه يساعد في بناء العضلات  يمكن أن يساعد اللاعب الركض على درء آثار الهزال العضلي للشيخوخة، حيث يمتلك البشر أنواعًا مختلفة من العضلات في أجسامهم، بما في ذلك ما يسمى بالألياف السريعة والنتوءات البطيئة.

كما أن الجري السريع هو تمرين ممتاز لأولئك اللاعبين الذين يريدون بناء السرعة والقوة، كلما درب اللاعب ألياف العضلات سريعة الارتعاش في ساقيه، كلما تمكن من الجري بشكل أسرع وكلما قفز أعلى، كما يصبح الهيكل العظمي أقوى أيضًا، حيث يُصنف الركض على أنه تمرين لتحمل الأثقال، وبالتالي يمكن أن تصبح العظام أقوى من الركض السريع، حيث يمكن أن يساعد القيام بالعدو السريع على درء هشاشة العظام وحماية توازن اللاعب وتنسيقه.

التقليل من الإجهاد

مثل أشكال التمرين الأخرى يمكن أن يقاوم الجري السريع الإجهاد، فإنه يطلق الإندورفين الذي يشعر بالرضا في الدماغ، مما يساعد العَدّائين على التعامل مع قسوة التدريب ويخرجون على الجانب الآخر وهم يشعرون بالرضا، وعلى استعداد للقيام بذلك مرة أخرى.

فإن الركض يهدئ جسم اللاعب وعقله.على المدى القصير، فإن الإجهاد البدني للعدو يساعدك على التركيز على المهمة التي تقوم بها، بعد أن يعمل جسم اللاعب الرياضي بجد خلال الركض تنخفض مستويات هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول، فإن التوتر والقلق يتلاشىن كما يميل الإندورفين إلى أن يكون في أعلى مستوياته في نهاية جلسة التمرين، مما يمنح العداء إحساسًا بالثقة والراحة.

كما أن الجري السريع يحرق سعرات حرارية أكثر لكل وحدة زمنية من الركض، لكن الشخص العادي يمكنه فقط الحفاظ على العدو السريع لمدة 30 ثانية على الأكثر، بعد ذلك يستنفد الجسم مخازنه اللاهوائية ويجب أن يعتمد على مصادر الطاقة الهوائية، والتي لا يمكنها تحمل نفس المستويات العالية من الجهد.