أهم التمارين للمبتدئين قبل ممارسة الجمباز

الجمباز: هي رياضة تختبر القوة والتوازن والقدرة على ثني الجسم وأداء حركات بهلوانية، مثل ألعاب القوى والمصارعة. وتحتوي على أداء سلاسل الحركات في الأجهزة المختلفة. وبطولات الجمباز الفني للرّجال تحتوي على 6 أجهزة هي: البساط الأرضي، حصان الحلق، الحلق، حصان القفز، أمّا بطولات السيدات فتحتوي الجمباز الفني والإيقاعي.

أهم تمارين الابتدائية للاعبين قبل أداء الجمباز:

• تمرين الكاحل: يتم الاستلقاء على الظهر، كما يتم تحريك الكاحل للأعلى والأسفل ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
  
• تمرين جوانب القدم: يتم الاستلقاء على الظهر وثمّ ثني الركبة وتقويمها ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
  
• تمرين الانقباض البطني: يتم الاستلقاء على الظهر مع انحناء الركب ووضع اليدين تحت الاضلاع، كما يتم شد عضلات البطن لكبس الاضلاع نحو أسفل الظهر. ويجب التأكد من عدم حبس النفس ويتم البقاء لمدة 5 ثواني وثمّ يتم بعدها الاسترخاء ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
  
• الاتكاء على الجدار: يتم الوقوف والظهر يكون مستند على الجدار، كما يتم تحريك القدم للأمام بشكل بسيط ويتم جعل عضلات البطن ممشوقة ويتم الانحناء ببطء على الركبتين بزاوية 45 درجة.
  
• رفع الكعب: يتم الوقف والوزن موزع بالتساوي على القدمين، كما يتم رفع القدم ببطء نحو الأعلى والأسفل ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
  
• رفع الرجل على استقامة: يتم الاستقاء على الظهر ويتم وتكون إحدى الرِّجلين قائمة والأخرى منحنية، كما يتم شد عضلات البطن وتثبيت اسفل الظهر. ثمّ القيام برفع الرِّجل على اسقامة ببطء لمسافة 15 – 30 سم ويتم الثبات لثوانٍ، ثمّ يتم خفض الرِّجل ببطء ويتم تكرار 10 مرات.
  

التمارين المتوسطة للاعبين قبل أداء الجمباز:

• تمرين مد الركبة إلى الصدر: يتم الاستلقاء على الظهر والركبتان محنيتان، كما يتم مسك الفخذ من خلف الركبة ويتم رفع الركبة الواحدة نحو الصدر. ويتم الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني، ثم الاسترخاء وتكرار التمرين على كلا الجانبين لمدة 10 دقائق.
  
• تمرين مد عضلات الفخذ الخلفية: يتم الاستلقاء على الظهر والرِّجلين منحنيتين ومسك الفخذ خلف الركبة. ويتم مد الركبة باستقامة ببطء؛ حتى يتم الشعور بالشد في المؤخرة للفخذ والثبات لمدة 20 ثانية ويتم تكرار التمرين 5 مرات.
  

التمارين المتقدمة للاعبين قبل أداء الجمباز:

• تمرين ثني الورك: يتم الاستلقاء على الظهر بالقرب من حافة السرير ويتم مسك الركبتين وضمهما إلى الصدر. ويتم خفض رجل واحدة ببطء وتكون الرِّجل الاخرى منحنية؛ حتى يتم الشعور بالشد في أعلى الورك. ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثمّ الاسترخاء وتكرار التمرين على كل جانب 10 مرات.
  
• تمرين شد العضلة الكمثرية: يتم الاستلقاء على الظهر والركبتين منحنيتين ويتم وضع الرِّجل فوق الأخرى، مع سحب الرِّجل مقابل الصدر والشعور بالشد في منطقة الورك. ويجب المحافظة على وضعية لثوانٍ وتكرار التمرين عدة مرات.