إن لعبة الاسكواش هي عبارة عن رياضة قد تكون رياضة فردية يلعبها لاعبان، أو رياضة جماعية يلعبها أربعة لاعبين، حيث في ملعب لعبة الاسكواش يوجد أربعة جدران مع كرة مطاطية ذات حجم صغيرة ومحدبة، بمجرد أن يبدأ أحد اللاعبين إرسال الكرة، يبدأ تبادل اللاعبين على ضرب الكرة في مواجهة الجدار الأمامي وفوق القصدير وأسفل خط الخروج.
أهم التوجيهات للاعبي الاسكواش:
إذا كان لاعب لعبة الاسكواش جادًا في نقل مستواه في لعبة الاسكواش إلى المستوى التالي، فسيتعين عليه في مرحلة ما دمج شكل من أشكال التدريب البدني المنظم في برنامجه، وغالبًا ما يُطرح على لاعبي الاسكواش السؤال ما هي بالضبط أهم مجالات تدريب تكييف الاسكواش للاعب الذي يتطلع إلى اتخاذ الخطوة التالية؟، ومن الصعب تلخيص مثل هذا الموضوع واسع النطاق في إجابة واحدة بسيطة ، ولكن لمساعدة لاعب الاسكواش في الوصول إلى طريقه، يجب عليه أخذ بعين الاعتبار عدة توجيهات قد أنها تأتي من المدرب أو الرئيس النادي أو من اللاعبين بين بعضهم، وأهم التوجيهات فيما يلي:
تنويع التدريب:
تتكون اللياقة الخاصة بلعبة الاسكواش من العديد من الأشياء المختلفة، حيث لا يزال الكثير من اللاعبين يفكرون في اللياقة البدنية بشكل أساسي من حيث “القدرة على التحمل” فقط، أو المدة التي يمكنهم خلالها الاستمرار في الجري قبل أن يبطئهم التعب من التوقف.
حيث تعد القدرة على التحمل بالطبع سمة مهمة جدًا للاعب الاسكواش، ولكن هناك العديد من العناصر الأخرى التي تتجه نحو تكوين الرياضة الشاملة الحيوية جدًا للرياضة، مثل وجود السرعة والقوة وخفة الحركة والاستقرار والحركة وهي جميع الصفات التي يجب أخذها في الاعتبار جنبًا إلى جنب مع مجرد التحمل البسيط.
إذا كان لاعب الاسكواش ستيري بعض جلسات اللياقة البدنية لتحسين ممارسته للعبة الاسكواش، فعليه أن يفكر في نقاط القوة والضعف البدنية الفردية لديه، وأن يدمج التدريبات في تدريبه لمعالجة تلك المناطق الأضعف وفقًا لذلك، ويمكنه التحقق من اختبارات اللياقة الخاصة بمهارات الاسكواش بأي وقت خلال تدريبه.
التقوية:
على لاعب كرة الاسكواش أن يكون يقوي أثناء تدريبه للمهارات الخاصة باللعبة، مع الأخذ في الاعتبار التوصية أعلاه لتغيير تدريب اللياقة البدنية الخاص به، حيث من المهم أن يتذكر لاعب الاسكواش أن القوة هي أساس جميع الصفات الرياضية الأخرى، واعتبار مهم للياقة الاسكواش، كما تعد مقاومة الإصابة، والقوة التفجيرية والتسارع حول الملعب والاستقرار في اندفاعك وفي تسديدته – كل هذه العناصر لها قاعدة قوتها، ومع ذلك فإن العديد من اللاعبين الذين يحرصون على تطوير تكييفهم في هذه المناطق يتجاهلون دمج تدريب القوة المناسب في برامجهم.
كما تتميز تمارين القوة بمقاومات شديدة (80٪ + تكرار واحد كحد أقصى)، تكرارات منخفضة (عادة من 3 إلى 6)، وفترات راحة أطول (+2 دقيقة)، في حين يمكن تكييف بعض التمارين لاستخدام وزن الجسم أو غيرها من الأدوات ذات الوزن الثقيل مثل كرات الطب، فمن الأفضل أن يدخل اللاعب صالة الألعاب الرياضية لتلبية احتياجات تدريب القوة بشكل مناسب.
أما إذا كان اللاعب يقوم بتغيير التدريبات الخاصة به، والحصول على قوة أكب ، والتدريب الشاق بشكل عام فأن اللاعب بحاجة إلى التأكد من أنه يسمح أيضًا بالتعافي الكافي، أي بمعنى كلما تدرب اللاعب بقوة، كلما ارتاح أكثر، يجب دائمًا أن تتطابق أي زيادة في حمل التدريب وشدته مع زيادة مقابلة في وقت الاسترداد، سيساعد هذا في تحسين مكاسب اللاعب وحمايته من الإصابة.
يمكن أن يشمل التعافي طرقًا مثل التدليك ولف الرغوة، والعلاج بالتبريد، والقلب الخفيف (الشفاء النشط)، ومع ذلك يظل العاملان الأساسيان في التعافي الأمثل من التدريب دائمًا نومًا جيدًا وتغذية عالية الجودة، ومن المهم أن يتذكر اللاعب أن النمو والتحسينات لا تحدث أثناء وجوده في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب، بل تحدث أثناء الراحة والتعافي، فإذا كان لاعب الاسكواش جادًا في تحسين تكييفه الخاص بالسكواش، فعليه أن يكون جادًا بشأن تعافيه.
فيما يلي ثلاثة تمارين من شأنها أن تعود بفائدة كبيرة على للاعب لعبة الاسكواش (التوازن بساق واحدة على كرة طبية، حيث هذا التمرين يعمل على تقوية جميع عضلات ساقيه ومثبتاته، إلى جانب بناء توازنه، جسر خلفي بساق واحدة، حيث هذا التمرين للاعب الاسكواش بناء بنية جسمية قوية).
