الإعداد البدني الخاص بالتنس الأرضي

الإعداد البدني الخاص بالتنس الأرضي:

يجب أن يكون لاعب التنس لائقاً عقلياً وبدنياً، حيث يقصد باللياقة العقلية هو أن يكون اللاعب مرتاحاً هادئ النفس ومستعداً للتركيز الذي بين يديه؛ وبذلك يتمتع بسلامة العقل الذي يجعله فعالاً في أداء الحركات، كما تعد اللياقة البدنية درجة كفاية الجسم للقيام بوظائفه تحت ضغط العمل المجهد، حيث ترتبط لياقة اللاعب البدنية بالأعمال التي يجب ممارستها وبقدرته على بذل المجهود البدني.

كما تختلف اللياقة من لاعب إلى لاعب ثاني في ضوء استعداداته وفي ضوء تركيبه الجسمي، ولكي يكون اللاعب لائقاً في رياضة التنس، فإنه يحتاج إلى إعداد بدني في العديد من العناصر، وهي:

تنمية التحمل الدوري التنفسي:

إن رياضة الجري هو العامل المهم والضروري في تنمية التحمل، ونسبةً إلى ذلك من الأفضل أن يقوم لاعب التنس الأرضي بالجري لمسافة من 2_4 كيلو يومياً، كما يجب على اللاعب أن يبدأ في تزويد المسافة بشكل تدريجي، بحيث يبدأ بالجري لمدة دقيقتين ثم تزداد تدريجياً إلى أن يستطيع الجري لمسافة ميل بعد شهر من بداية التدريب.

تنمية السرعة:

إن رياضة التنس الأرضي هي رياضة سريعة، ونسبةً إلى ذلك فإنها تحتاج إلى تحسين القدرة على السرعة، ويركز التدريب على السرعة بالتحرك أماماً وجانباً، حيث ينفذ ذلك من خلال بعض التدريبات مثل الوقوف على خط القاعدة وأخذ خطوة انزلاق أماماً والتوقف ثم الجري بسرعة أماماً حتى بداية خط الإرسال، ثم أداء خطوة انزلاق خلفاً والتوقف والعودة إلى خط القاعدة، ويتم تأدية هذا التدريب من 15 إلى 20 مرة بسرعة عالية، ويمكن تكراره بالانزلاق الجانبي.

حيث يقف اللاعب عند علامة المنتصف على خط القاعدة، ويؤدي خطوة انزلاقه جانبية ثم التوقف، ثم تكملة الانزلاق الجانبي حتى الوصول إلى خط الجانبي للملعب الزوجي، ويتم تكرار الانزلاق بالعودة إلى المكان الأصلي ثم يتم تكراره بالانزلاق للجهة الثانية، حيث تم تأدية هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.

تنمية التوافق:

إن أفضل وأحسن أنواع التدريب على التوافق هو عن طريق استخدام المضرب والكرة، والتحرك لأداء بعض الحركات التي تمثل صورة لنمط اللعبة، كما أن التدريب على إيقاع الإرسال من أهم التدريبات التي لها قيمة كبيرة في تحسين التوافق.

ومن المهم أن يكون لدى اللاعب المتعلم الثقة بالنفس والاسترخاء عند مقابلة الكرة المردودة تجاهه؛ بحيث لا يخاف منها أو يبعد عنها وهو ما يحدث مع اللاعبين المبتدئين دئماً، ولكي يتعود اللاعب على ذلك فإنه يجب اللعب بالكرة لاكتساب الإحساس بها؛ وذلك من خلال تنطيطها لأسفل أو لأعلى باليدين وباستخدام المضرب وذلك لفترة من الوقت.

تنمية القوة:

إن القوة العامة لجميع عضلات الجسم مهمة بالنسبة للاعب التنس الأرضي، حيث يمكن اكتسابها عن طريق ممارسة بعض التمرينات التي تعمل على تقوية عضلات اليدين والرجلين والبطن وكذلك الكتفين والظهر، مثل تمارين الانبطاح والضغط والجلوس من الرقود وقذف الكرة الطبية ولقفها ونط الحبل، كما أن من المهم تقوية القبضة، حيث أفضل تمرين لها هو مسك كرة تنس أو كرة سكواش والضغط عليها باليدين عدة مرات.

تنمية القدرة العضلية (القوة المميزة بالسرعة):

حيث تحتاج رياضة التنس إلى العمل على تحسين وتطوير القوة المميزة بالسرعة، وأنسب التدريبات الملائمة لذلك هو ممارسة بعض التمارين عن طريق استخدام الأثقال وتنفيذها بسرعة، ولما كان من الصعب على المدرب تغيير الأثقال لمقابلة حاجة أفراد المتعلمين في الدرس لذلك، فإنه يكون تقدير الثقل هو متوسط ما يستطيع حمله أقوى لاعب وأقل لاعب في المجموعة، حيث يقوم اللاعب بممارسة التمرين من 8 إلى 12 مرة متتالية.

وإذا استطاع اللاعب ممارسة التمرين أكثر من 12 مرة، فإنه يجب تزويد الثقل له وتكرار كل مجموعة من التمرينات ثلاث مرات بينهما فترة راحة مناسبة، ولكي يحصل اللاعب على أفضل النتائج، فإنه يجب تنفيذ هذه التدريبات ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.

تنمية الرشاقة:

تعد الرشاقة عنصراً حيوياً ومهمً لا تخلو منه أية رياضة خاصةً رياضة التنس، ويوجد العديد من التدريبات لتنميتها، أهمها:

• الجري في شكل نجمة طول كل ضلع منها من 6 أمتار مع مراعاة العودة في كل مرة إلى منتصفها، ويكون التحرك للأمام بالجري الأمامي والتحرك بالجري الخلفي، حيث يتم تكرار هذا التدريب بأقصى سرعة من 4 إلى 6 مرات بين كل مرة وأخرى فترة راحة مناسبة.

• الجري الزجاجي حول أكياس حبوب أو كرات طبيعة موضوعة على الأرض على مسافات متساوية، ويكرر هذا التدريب من 4 إلى 6 مرات بينها فترة راحة مناسبة.

المرونة:

تُعرف المرونة عادةً على أنها نطاق الحركة المتاح حول المفصل، كما تلعب المرونة دوراً مهماً في الوقاية من الإصابات والفوائد التي يمكن أن نحصل عليها إذا عمل عليها اللاعب على وجه التحديد، وتطبيق الأساليب الأكثر شيوعًا التي يستخدمها المحترفون لتحسينها والاستفادة من تأثير المرونة الذي يمكن أن يكون لها على التنس.

كما يؤدي ارتفاع حدوث بعض الحركات العضلية إلى اختلالات في قوة العضلات، فضلاً عن اختلال التوازن بين الجانب المسيطر والجانب الضعيف، وتستلزم اختلالات القوة والمرونة هذه تغييرات أو إصابات في الموقف، وفي لعبة التنس تكون الضربات والحركات على طول الملعب متكررة ومتفجرة وغير متكافئة.

كما أن الهدف من مرونة التدريب باستخدام تقنيات مختلفة، هو تصحيح الاختلالات الوضعية التي غالبًا ما تتطور في رياضة التنس الأرضي؛ لتقليل قوة العضلات بعد جلسات تدريب اللياقة البدنية وإعادة إنشاء النطاق الأمثل للحركة التي تسمح للرياضي بالتحرك بطلاقة.