التمرينات الإعدادية للاعبي ألعاب القوى المبتدئين

إن معرفة ما إذا كان لدى لاعبي ألعاب القوى المبتدئين عجز في القوة أو عجز في السرعة أمر مهم، ولكن هذه المعلومات يمكن أن تكون مفيدة فقط للرياضي أو المدرب إذا كان بإمكانهم بعد ذلك وضع خطة تعمل على تصحيح هذه النواقص، وإنشاء ملف تعريف لسرعة القوة أكثر توازناً في الرياضي، والأهم من ذلك، هو معرفة أنواع التدريب الأكثر ملاءمة للرياضيين المبتدئين أو المتقدمين.

أهمية التمرينات الإعدادية للاعبي ألعاب القوى المبتدئين

إن التدريبات التحضيرية العامة للاعبي ألعاب القوى هي تمارين غير محددة لا تحاكي التمرين التنافسي، سواء في ميكانيكا الحركة أو المتطلبات الفسيولوجية، حيث عادةً ما يتم تضمين التمارين في دوائر القوة العامة أو دوائر الكرة الطبية أو غيرها من التدريبات غير المحددة، كما تعمل التمارين الإعدادية على تطوير الصفات العامة للتنسيق والقوة والحركة واللياقة العامة، ولكنها لا تستفيد كثيرًا في شكل تحسين الشكل الرياضي.

كما أن التمارين التحضيرية العامة مفيدة لجميع الرياضيين، لكن الرياضيين المبتدئين والمتوسطين هم الأكثر استفادة من هذه التمارين، للرياضيين الصغار جدًا أو المبتدئين تمامًا، حيث يمكن استخدام التمارين الإعدداية لإنشاء مستوى متوازن من القوة والحركة واللياقة البدنية، بينما في العدائين الأكثر خبرة، تُستخدم هذه التمارين للحفاظ على المستويات الأساسية من الصفات العامة ولتشجيع التعافي بين كثافة عالية محددة التدريبات.

يتمتع الرياضيون المبتدئون في ألعاب القوى بوضع جيد حيث يمكنهم الاستفادة أكثر من الرياضيين المتقدمين عندما يستخدمون تمارين أكثر عمومية في برنامجهم، فإن اللاعب الرياضي الذي لم يتدرب أو يتنافس من قبل في اندفاعة 100 متر من المحتمل أن يحصل على تمرين كامل من دائرة قوة عامة بسيطة لوزن الجسم أو دائرة كرة طبية، قرفصاء ظهر في مجموعات من 10، أو تمرينات تحميل منخفضة.

نظرًا لأن تطوير قوة الوضعية وسلامة المفاصل ومستويات عالية من التنسيق يستغرق وقتًا طويلاً، يجب على الرياضيين المبتدئين تجنب الأحمال العالية جدًا وبرامج التدريب المعقدة للغاية، بدلاً من ذلك يمكن لهؤلاء الرياضيين تحسين نواتج قوتهم في العدو السريع عن طريق بناء أساس يعتمد على التدريبات العامة التي يتم إجراؤها من خلال نطاقات كبيرة من الحركة وفترات متفاوتة من الإنتاج، على سبيل المثال يمكن أن يتكون تمرين قوة واحد لعداء مبتدئ من دائرة يتم فيها أداء التمارين لمدة (10-20) ثانية لكل منها، باستخدام أحمال منخفضة مثل وزن جسم الرياضي فقط.

لإحراز تقدم في تدريب القوة لدى الرياضيين المبتدئين يمكن إضافة الأحمال على شكل سترات ثقيلة وكرات طبية وأثقال وأثقال، ولكن لا ينبغي أن يكون تقدم التحميل جذريًا، على المضمار يمكن لهؤلاء الرياضيين الركض في الريح الرأسية والركض فوق التلال، واستخدام التمرينات في شكل سباقات السرعة التي تكون إما اختلافًا قصيرًا أو مطولًا من التمرين التنافسي.

فعلى سبيل المثال يمكنهم استخدام تسارع من 30 إلى 50 مترًا في جلسة سباق واحدة للتسريع وتطوير السرعة أثناء أداء العدو لمسافة 120 مترًا بكثافة دون الحد الأقصى لتدريب الإيقاع المكثف أو المكثف، كما يمكن أن يمثل التدريب العام ما يصل إلى 70٪ من برنامج تدريب الرياضيين المبتدئين، مما سيسمح بزيادة الخصوصية والشدة بمرور الوقت أثناء تطورهم الحركي والبدني.

في النهاية يتدرب اللاعب الرياضي الممارس لألعاب القوى لفترة كافية بحيث لا يرى الكثير أو أي انتقال تدريب من أشكال تدريب أقل تحديدًا وقوة تدريب أقل، هذه المجموعة أقرب إلى إمكاناتهم الوراثية فيما يتعلق بالأداء، وعلى هذا النحو فإنه من الصعب تحقيق تحسينات في شكلهم الرياضي.

أهم التمرينات الإعدادية للاعبي ألعاب القوى المبتدئين

تمرينات القرفصاء

وهو تمرين كلاسيكي يظهر في الكثير من التدريبات، حيث سيساعد اللاعب تعلم تمرين القرفصاء الأساسي بوزن الجسم على إتقان حركة مفصل الورك، فإنه عبارة عن عدة حركات رياضية مركبة مما يعني أنه يعمل على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد.

ولكي يقوم به اللاعب الرياضي يجب عليه اتباع ما يلي من الخطوات:

• في البداية يجب على اللاعب أن يقف مع مباعدة قدميه بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك، وأصابع القدم مقلوبة قليلاً، والذراعان على جانبيه وراحتا اليد للداخل.

• ثم يجب على اللاعب أن يشرك قلبه وأن يحافظ على صدره مرفوعًا وظهره مسطحًا بينما تقوم بتحريك وزنه إلى كعبيه، وأن يدفع الوركين للخلف، وأن يثني ركبتيه للأسفل في وضع القرفصاء، كما يجب على اللاعب أن يثني مرفقيه وأن يجلب راحتي يديه معًا أمام صدره، حيث يمكنه أيضًا وضع يديه أمام صدره طوال الوقت.

التمرينات الدافعة

وهي عبارة عن حركة أخرى للجسم الكلي، فإن الدافع هو الذي يجب أن يظهر بشكل روتيني في نظام التمرين الخاص باللاعب، حيث تحافظ حركة القوة هذه على نشاط عضلاته من البداية إلى النهاية، وسيشعر اللاعب بالحرق في كل من الجزء العلوي والسفلي من جسمه.

ولكي يقوم به اللاعب يجب عليه اتباع ما يلي من الخطوات المهمة:

• في البداية يجب على اللاعب ألرياضي أن يبدأ بالوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع عمود فقري محايد.

• كما يجب على اللاعب الرياضي أن يبقي البار أو الدمبل على ارتفاع كتفيه، كما لو كان سيقوم بضغطة على الكتف.

• ثم يجب على اللاعب الرياضي أن يسقط في وضع القرفصاء، ثم يقف على الفور.

• بمجرد أن يعود اللاعب الرياضي إلى وضع الوقوف، يجب أن يأخذ البار أو الدمبلز في الضغط على الكتف.

• كما يجب على اللاعب الرياضي أن يقم بإرجاع قضيب الحديد أو الدمبل إلى وضع البداية لإكمال التمرين.

• هذه خطوة رائعة لأي لاعب رياضي مبتدئ يريد أقصى قدر من النتائج في أقل وقت ممكن، حيث ستجعل جسم اللاعب الرياضي كله يرتجف بنهاية مجموعاته الحركية.

سباقات السرعة

حيث يمكن لكل لاعب رياضي مبتدئ في ألعاب القوى أن يوافق على أن الحفاظ على انخفاض نسبة الدهون في الجسم هو الأمثل للأداء الجيد، وإن سباقات السرعة هي الأداة المثالية لمساعدته على تحقيق اللياقة البدنية الخالية من الدهون، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يجرون العدو السريع كانوا قادرين على حرق الدهون لمدة ساعتين بعد الانتهاء من التمرين أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

في حين أن كل رياضة في ألعاب القوى لها تركيزها الخاص الذي يتطلب تمارين وحركات معينة، إلا أن هناك بعض التمارين التي ستفيد الرياضيين المبتدئين في جميع المجالات، لزيادة قوة اللاعب الرياضي إلى أقصى حد، يجب على اللاعب أن يقم بتناغم جسمه بالكامل وتقليل الدهون، كما يجب أن تظهر التمارين الرياضية بشكل روتيني، بغض النظر عن الرياضة التي يمارسها لاعب ألعاب القوى المبتدئ سيرى النتائج في أي وقت من الأوقات.