بالنسبة للعدائين الأقل خبرة إن أحد أكثر الجوانب صعوبة في سباق التتابع هو الجري عدة مرات في اليوم، وأحيانًا تصل إلى ثلاث أو أربع مرات، إذا لم يسبق للاعب الجري أكثر من مرة في اليوم، فقد يكون من الصعب تقدير مدى تأثير قلة التعافي واستنفاد الجليكوجين عليه.
الخطوات التعليمية للسباق التتابع
إن الهدف من الخطوات التعليمية للسباق التتابع هو تقوية اللاعب من جميع الجوانب الخاصة باللعبة قبل بدء الموسم الحقيقي للعبة، وفيما يلي أهم تلك الخطوات:
التدرب على وقت الجري
جانب آخر فريد من نوعه في سباقات التتابع هو أنه من المحتمل أن يقوم اللاعب الرياضي بتشغيل إحدى رجليه على الأقل، إن لم يكن أكثر في منتصف الليل أو في وقت مبكر جدًا من الصباح، حيث يمكن أن يكون هذا تحديًا كبيرًا لحواس اللاعب؛ لأنه قد يكون من الصعب جعل الجسم يستعد للجري عندما يريد النوم، علاوة على ذلك، فإن الجري عندما يكون لونه أسود اللون ليس بالمهمة السهلة ويتطلب الممارسة.
كما يجب على اللاعب أن يضع في اعتباره تشغيل عدد قليل من تمارينه التدريبية في منتصف الليل أو في وقت مبكر جدًا من الصباح، كما يجب أن يتأكد من بقائه آمنًا من خلال الركض مع عداء آخر، ويفضل أن يكون أحد زملائك في فريق التتابع، حيث أن هذه أيضًا فرصة جيدة للاختبار والعثور على المعدات المناسبة.
تعلم كيفية الجري بقوة دون إحماء
حيث سيحتاج اللاعب أيضًا إلى تعليم نفسه كيفية الجري بشكل جيد دون الإحماء، ثم يُطلب منه القفز والبدء في الجري، حيث لن يكون لدى اللاعب متسع من الوقت للإحماء وسيحتاج إلى تقليل الأميال التي يجب عليه الركض عليها على أي حال، حيث يمكن للاعب أن يركض لمسافة ميل قبل الإحماء قبل أن يضيف كل من رجليه جزءًا كبيرًا من الأميال.
كما يمكن للاعب أن ينفذ بعض تمارين الإطالة الديناميكية أثناء التمرين لتعويد جسمه على روتين الإحماء، إذا كان يخطط لسباق التتابع، فعليه أن يفكر أيضًا في أداء بعض التدريبات الخاصة به على إحماء مختصر.
التدرب على ظروف الطريق والمسار المماثلة
حيث تجري معظم سباقات التتابع على مزيج من الطريق والمسار، مما يعني أن إحدى رجليه من المحتمل أن يكون على نوع من الممرات، إذا كان اللاعب لا يجري على ممرات في كثير من الأحيان، فسيكون من الحكمة أن يجد بعض الممرات والتضاريس المشابهة للأرجل التي ستجريها ويتدرب عندما يستطيع.
إذا كان المسار الذي سيركضه سيكون تقنيًا للغاية أو صخريًا، فعليه أن يفكر في إضافة بعض تمرينات قوة الكاحل إلى تدريبه، كما تظهر الأبحاث أن هذا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر لف كاحل اللاعب.
صقل مهارات اللاعب في التوجيه
ربما يكون التحدي الأكثر التقليل من أهمية سباقات التتابع هو التنقل في طريق اللاعب عبر المسار، ليس من غير المألوف أن يجد اللاعب نفسه يركض بمفرده في الليل وعلى ممر أو طريق لا يعرفه جيدًا، في كثير من الأحيان لا يتم تمييز الممرات بشكل جيد وستعتمد على خريطة مسار اللاعب لمعرفة الاتجاه الذي يريد أن يسلكه.
التخطيط مع الفريق
أخيرًا يعد التخطيط السليم أحد أهم العناصر لنجاح سباق التتابع، حيث يجب على اللاعب أن لا يترك الأمور اللوجيستية حتى اللحظة الأخيرة، حيث يجب على اللاعب أن يحدد من سيركض على أي من الأرجل في وقت مبكر حتى يتمكن من توجيه نفسك في مساره والتدرب على تضاريس مماثلة.
عندما يتدرب اللاعب بشكل مناسب ومنظم جيدًا، فإن السباق يمثل تحديًا ممتعًا حيث سيلتقي اللاعب بأصدقاء جدد ويختبر حدودك البدنية، ومع ذلك يمكن أن تكون بضعة أيام بائسة ومرهقة إذا لم يكن قد أعد نفسه بشكل صحيح، سواء كان اللاعب يمارس الجري بقوة أو لمجرد التسلية يجب أن يأخذ الوقت الكافي لتجهيز نفسه للتحديات المحددة لسباق التتابع.
الأخطاء الشائعة في سباق التتابع
عدم التدرب قبل السباق
من أكبر الأخطاء التي يرتكبها لاعبي السباق أنهم يتجنبون أي تدريب، في حين أنه قد يبدو شيئًا جيدًا للقيام به، حيث أن الجزء الرئيسي هنا هو أنه عندما يكون اللاعب في عملية سباقات التتابع، فإنه ليس وحده من يجب أن يتم تدريبه ولكن فريقه أو شريكه أيضًا، حيث أن هذا هو أحد أهم العوامل التي يجب أن يضعها اللاعب في اعتباره وشيء يجب ألا يغفله أبدًا.
عدم إنشاء القواعد
شيء آخر هو أنه عندما ينظر إلى سباقات التتابع فإن اللاعب يدرك أنه سيحتاج إلى بعض الانضباط الجيد حقًا في هذه العملية، حيث أن هذا يعني أنه لا يمكنه الدخول في هذا السباق دون إنشاء بعض القواعد الأساسية التي يجب اتباعها من قبل جميع المشاركين، حيث يجب على اللاعب الذي يريد أن يمارس ألعاب القوى أن ينشأ القواعد والأنظمة الخاصة به.
التدريب على فترات
إن التدريب الفاصل يخرج عن نطاق السيطرة مع الكثير من اللاعبين؛ وذلك لأنهم يشعرون أنهم بحاجة إلى كسر النظام، والركض إلى الإرهاق، لكن اللاعب يريد حقًا الجري بأقصى ما يمكنه لتحقيق الغرض المطلوب من التمرين، حيث سيؤدي الجري بشكل أسرع إلى إجهاد لا داعي له.
إذا كان الغرض من التمرين الفاصل هو تحسين (VO2) كحد أقصى، فيجب عليه الجري بالسرعة التي يصل بها اللاعب إلى الحد الأقصى (VO2) الخاص به، وليس أسرع، على سبيل المثال إذا وصل اللاعب الرياضي في سباق التتابع إلى الحد الأقصى (VO2) الخاص به بوتيرة ست دقائق ميل، فيجب أن يقوم بتكرار نصف ميل بوتيرة ثلاث دقائق.
عدم تناول الأغذية المناسبة
من الطبيعي ألا يشعر اللاعب الرياضي بالجوع بعد الجري مباشرة، ولكن أظهرت العديد من الدراسات أن العضلات تمتص العناصر الغذائية بشكل أفضل في غضون 45 دقيقة من التمرين، حيث يجب على اللاعب الرياضي أن يخطي وجبة الاسترداد، وسوف تمحي بعض المكاسب التي تحققت بشق الأنفس.
وفقًا للمجلس الوطني للقوة واللياقة البدنية، فإن تناول وجبة من البروتين والكربوهيدرات بنسبة (3:1) هو الأمثل لإصلاح العضلات بعد التمرين، في غضون ساعة إلى ثلاث ساعات من التمرين يجب على اللاعب أن يتأكد من تناول حوالي جرام واحد من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ أي بمعنى 272 سعرة حرارية لشخص يزن 150 رطلاً، و20 إلى 25 جرامًا من البروتين.
