إن سباق العدو هو صورة من صور التمرينات الرياضية، كما أنها تعتبر رياضة شعبية، حيث يقوم بعض لاعبي ألعاب القوى بالتنافس في سباقات لقطع مسافات طويلة في غير اللقاءات الرياضية المنظمة، حيث أنها تساعد على تقوية عناصر اللياقة البدنية لدى اللاعب الرياضي.
المراحل الفنية لسباقات العدو
القيادة
يبدأ العداء في مرحلة القيادة، عندما ينطلق من موقع ثابت إلى الركض، حيث يبدأ العداء في وضع القرفصاء، في كتل البداية، ويدفع للأمام بينما يميل إلى الأمام، للاستفادة من طاقته بكفاءة، يجب أن يتكئ العداء على جسده بالكامل بدلاً من الانحناء عند الوركين، ففي هذه المرحلة تضرب القدم المسار أسفل الوركين أو خلفهما قليلاً.
السرعة القصوى
بعد مرحلة القيادة ينتقل العداء إلى مرحلة السرعة القصوى، عند هذه النقطة يصبح العداء منتصبًا تمامًا في وضعيته ويقف منتصبًا دون أن تنخفض وركيه، كما يوحي الاسم يحقق العداء سرعته القصوى في هذه المرحلة، حيث يحافظ عليها لمدة تتراوح من 10 إلى 30 مترًا في اندفاعة 100 متر، أو 200 متر في سباق 400 متر.
أعمال التعديل
المرحلة الأخيرة من سباق العدو هي مرحلة أعمال، حيث لا يُنظر إلى الركض على أنه رياضة قدرة على التحمل، ولكن حتى العدائين لا يمكنهم الحفاظ على السرعة القصوى للسباق بأكمله، ففي المرحلة النهائية يبدأ العداء في التباطؤ، وأيضاً في هذه المرحلة، لا يتمثل الهدف في الاستمرار في التسارع، ولكن تقليل التباطؤ، كما يجب أن يكون العداء حريصًا في هذه المرحلة على عدم زيادة طول خطوته، مما قد يكون له تأثير غير مقصود في إبطائه أكثر.
استخدام المراحل
لتحقيق أفضل أداء ممكن، يجب على المتسابقين اتباع هذه المراحل الثلاث، كما يجب أن يكتسب العداء السرعة دائمًا ويحافظ على السرعة ثم يتباطأ تدريجيًا، حيث يؤدي تغيير السرعات خلال السباق إلى إهدار الطاقة، وقد يؤدي إعادة التسارع في وقت متأخر من السباق إلى إتلاف أوتار الركبة، لتحقيق أقصى استفادة من الجري يجب أن يتدرب العداء على الإسراع في أسرع وقت ممكن، ثم يحافظ على مرحلة السرعة القصوى لأطول فترة ممكنة قبل أن يتباطأ لا محالة.
العناصر المؤثرة على سرعة لاعبي العدو
تشغيل الإيقاع
وفقًا لـ “وقت الجري”، نشأ التعريف الأصلي لسرعة الجري من صيغة الجري لجاك دانيلز. وفقًا للصيغة، فإن إيقاع الجري هو “20 دقيقة من الجري الثابت بوتيرة عتبة”، كما يجب أن تكون وتيرة العتبة صعبة بشكل مريح ، وتيرة يمكن للاعب الحفاظ عليها لمدة تصل إلى ساعة.
أثناء الجري يكسر الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، نظرًا لاستقلاب هذه الكربوهيدرات يتم إنتاج اللاكتات كمنتج ثانوي، حتى نقطة معينة يمكن للجسم التخلص من اللاكتات بأسرع ما يتم إنتاجه، حيث يتضمن تشغيل الإيقاع الجري بمستوى جهد أقل بقليل من النقطة التي لا يستطيع فيها الجسم مواكبة إنتاج اللاكتات، ففي هذا المستوى من الجهد لا يتراكم اللاكتات ويمكن للجسم أن يتحمل تمرينًا أطول.
سرعة جري الإيقاع
يختلف إيقاع الجري لكل عداء حسب مستوى لياقته، كقاعدة عامة فإن سرعة الإيقاع المناسب للركض تكون أبطأ بنحو 25 إلى 30 ثانية لكل ميل من وتيرة السباق الحالية التي تبلغ 5 كيلومترات، بالنسبة للعدائين الأكثر تقدمًا ستكون وتيرة الجري في مكان ما بين السرعة الحالية 15 كيلو ونصف الماراثون، إذا كان يستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فيجب أن يحافظ تشغيل الإيقاع على معدل ضربات قلب اللاعب ثابتًا نسبيًا عند 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الجري في حالة ثابتة
على غرار تشغيل الإيقاع الخاص بلاعبي سباق العدو يأخذ التشغيل المستقر أيضًا عتبة اللاكتات في الاعتبار والاهتمام، ولكن مع تشغيل الحالة المستقرة يجب أن يكون مستوى مجهود اللاعب أقل بكثير من النقطة التي لا يستطيع فيها الجسم مواكبة إنتاج اللاكتات، أثناء الجري في حالة ثابتة يجب أن يحدث التعب من مدة الركض، وليس من سرعة اللاعب.
سرعة ثابتة
حيث يجب أن يكون اللاعب قادرًا على الجري بهذه السرعة لمدة 25 إلى 75 دقيقة، إذا كان اللاعب يستخدم معدل ضربات قلبه لمراقبة وتيرته، فيجب أن يحافظ الجري في حالة مستقرة على معدل ضربات قلب ثابت نسبيًا بين 83 و 87 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
ثني الورك
عندما يقوم لاعب سباق العدو بالتسريع لأول مرة يجب أن يكون ثني الورك أسفل موازٍ للأرض، كما يجب أن يكون دفعه إلى الأمام، أو تمديد الورك متفجرًا، عندما يصل اللاعب إلى السرعة القصوى سيقترب ثني الورك من زاوية 90 درجة على الأرض، إذا كانت عضلات الورك ضعيفة، فلن يكون اللاعب قادرًا على توليد القوة الكافية للتسريع، لن يرفع اللاعب ركبتيه عالياً بدرجة كافية، مما يقصر خطوة اللاعب، إذا كانت عضلات الورك ضيقة، فيجب على اللاعب أن يقوم بإطالة أسفل ظهره أكثر من اللازم أثناء الركض، كما تساعد الوركين القوية في تمكين فخذي اللاعب من الإسراع بسرعة بالإضافة إلى دفع اللاعب للأمام ضد الجاذبية.
شد الركبة
عندما يتسارع لاعب سباق العدو يجب أن تكون ركبتيه ممدودة بالكامل، مما يسمح بأكبر قدر من تمدد الورك، أثناء التعافي، تنثني الركبة مع ثني الوركين، مما يؤدي إلى توجيه قدمي اللاعب نحو الأرداف، كما يجبر رفع الركبة اللاعب أيضًا على الضغط بقوة أكبر على قدمه الخلفية، عندما يبدأ ورك اللاعب بالتمدد مرة أخرى تتأرجح ركبته وتشكل زاوية 90 درجة مع قصبته، ثم تمتد ركبة اللاعب مرة أخرى حيث تهبط قدمه على الأرض، عندما يصل إلى السرعة القصوى ستصبح زاوية جسمه أكثر عمودية.
دوران الوركين ومعدل الخطى العالي
إذا كان اللاعب الرياضي يريد خطوات أكثر وأسرع بالإضافة إلى طول خطوة طويلة، فعليه تدوير ساقيه العلويتين بسرعة حول مفاصل الورك، حيث أن تمديد الورك هو المفتاح في حركة ساق اللاعب وقدمه على الأرض، حيث يساعد ثني الورك في استعادة ساقي العلويتين بعد الهبوط، كما تبدأ حركة الثني هذه قبل أن ترتفع القدم عن الأرض وتستمر حتى رفع الركبة، كما يعتمد وقت تأرجح الساق على السرعة التي تستغرقها هذه الحركة.
درجة انثناء الركبة وأداء العدو السريع
لتسريع الوقت من الإقلاع حتى يلمس قدم اللاعب الرياضي الأرض، يجب ثني ركبة اللاعب بزاوية قصوى كما يجب أن تُثبَّت وضعية الركبة هذه خلال معظم خطوات اللاعب، فإن حركة كعب اللاعب تجاه الأرداف تقصر ذراعه، حيث يتيح ذلك للوركين تحريك ساقك بسرعة للأمام والخلف لرفع الركبة، كما يستغرق تأرجح ساق اللاعب وقتًا أقل بكثير ويمكن للاعب الجري بشكل أسرع، عندما لا يثني اللاعب ركبته بشكل كافٍ أو يمد ركبته في وقت مبكر جدًا، فغالبًا ما يكون ذلك علامة على الإرهاق أو شكل الركض غير الصحيح.
