يعد تدريب دورة سباق الحواجز وسيلة ممتعة لتحقيق اللياقة العامة، حيث تتطلب دورات سباق الحواجز لياقة القلب والأوعية الدموية، حيث يجب أن يعمل قلب اللاعب ورئتيه طوال السباق، وهناك حاجة إلى التحمل القلبي الوعائي والعضلي، كما يحتاج الرياضي عادةً إلى اجتياز 3.1 ميل أو أكثر وإكمال أكثر من 20 حاجز.
أهمية سباق الحواجز
إن القوة ضرورية لعمل اللاعب الرياضي الذي يمارس سباق الحواجز، حيث أنه يستخدم الجزء العلوي من الجسم للتأرجح والتعليق والتسلق والزحف، كما أن قوة الجسم المنخفضة مطلوبة لسحب الأوزان والتسلق والزحف والدفع والرفع وحمل الأكياس، وبالطبع القوة الأساسية وإطلاق العضلات مطلوبان في كل شيء؛ أي بمعنى التوازن هو عنصر أساسي.
حيث يحتاج الرياضيون إلى التوازن على منصات عائمة وحبال وعوارض، إذا لم تكن قد فكرت في تدريب دورة الحواجز كطريقة رائعة للحصول على اللياقة، فقد حان الوقت الآن للقيام بذلك، كما يجب أن يكون معظم لاعبي ألعاب القوى على استعداد لبدء تدريب دورة الحواجز، حيث تتضمن المتطلبات الأساسية ما يلي، الحصول على تصريح للتدريب من قبل طبيب الرياضي المختص.
بالإضافة إلى القدرة على المشي لمسافة نصف ميل، والاستيقاظ دون مساعدة من الكرسي والأرض، والقدرة على التعلق بقضيب لمدة 15 ثانية، إذا أراد اللاعب الرياضي أن يكون جاهزًا للمنافسة في غضون 6-10 أسابيع، فإن بعض المتطلبات الأساسية الإضافية تشمل القدرة على المشي لمسافة 5 كيلومترات، والتعليق من قضيب لمدة 30 ثانية، والوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية، والإمساك باللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، والقرفصاء والزحف.
كما يعتمد الالتزام بالوقت على مستوى اللياقة البدنية الحالي للرياضي، حيث هناك حاجة إلى تدريب واحد على الأقل في الأسبوع لدورة حواجز محددة ودورتين تدريبيتين إضافيتين في الأسبوع لمدة تدريب إجمالي تبلغ (3-4) ساعات في الأسبوع، إذا كان الرياضي يريد أن يتحسن بسرعة أكبر وأن يكون أكثر كفاءة في مواجهة الحواجز، يوصى بثلاثة تمرينات للقلب، وتمرين واحد إلى ثلاثة تمارين مخصصة لدورة الحواجز وأعمال التنقل.
وفيما يلي أهم النقاط التي تمثل أهمية سباق الحواجز:
أهمية سباق الحواجز للقلب والأوعية الدموية
سيشمل تدريب القلب والأوعية الدموية المشي، وصعود السلالم، والتدريب على الانحدار، وللعديد من الناس الركض والجري، وحيث سيتم الانتهاء من جميع تمارين القلب والأوعية الدموية على مستويات متفاوتة الشدة.
التحمل والعضلات
سيشمل التدريب الرياضي للاعب سباق الحواجز إكمال تمارين القلب والأوعية الدموية المذكورة أعلاه لفترات طويلة من الوقت على مستوى كثافة اللعب، قبل السباق سيتمكن الرياضيون من المشي أو الركض أو الركض لمدة 75-90 دقيقة، وأيضاً ستتحسن التحمل العضلي أيضًا أثناء التدريب لأن الرياضيين سيقضون وقتًا في القرفصاء، والاندفاع، واللوح الخشبي، والتسلق، والزحف، والدفع والسحب، والغطس، والتعليق على سبيل المثال لا الحصر، في بعض التدريبات سيواجه التحمل الكارديو والعضلي تحديًا عندما يكمل الرياضيون دائرة تجمع بين كلا النشاطين.
القوة والتوزان
حيث سوف يشمل التدريب استخدام المقاومة في كثير من الأحيان في شكل وزن الجسم للرياضيين، كما سيستخدم المشاركون أيضًا العصابات والأجراس والزلاجات والبكرات والأوزان، أما بالنسبة إلى التوازن سيقف الرياضيون ويقفون ويقرفصون ورفعة مميتة على قدم واحدة، ويتدربون باستخدام وسادة التوازن ولوح البونجو، ويمشون على الحبال، ويستخدمون معدات الملعب ويركزون دائمًا على التطوير الأساسي.
تقسيمات سباق الحواجز
سباق حواجز 100 متر
حيث يركض الرياضيون في ممرات ويبدأون من الكتل، ويتخطون 10 حواجز من 2 قدم 9 بوصات (83.8 سم) على مسافة 100 متر، كما يعتبر وقت رد الفعل الذي تم قياسه بواسطة أجهزة الاستشعار في مسدس البداية وعلى الكتل أقل من 0.1 بداية خاطئة وسيتم استدعاء العدائين، مع استبعاد الرياضي المسؤول، بمجرد بدء السباق سيكون هناك 13 مترًا للعقبة الأولى، و 8.5 مترًا بين الحواجز بعد ذلك، و 10.5 مترًا من العقبة الأخيرة حتى النهاية.
كما أن يتم التغلب على العقبات بسهولة إذا تم لمسها، مما يسمح للرياضي بمواصلة السباق حتى لو اصطدمت بها، حيث يمكن استبعاد عداءة إذا خرجت من المسار المخصص لها، ويتم تحديد ترتيب التشطيب في الوقت المحدد، في البطولات الكبرى يتكون تنسيق 100 م حواجز سيدات عادة من التصفيات، ونصف النهائي والنهائي، كما يتطلب الحدث السرعة والقوة المتفجرة والرشاقة والدقة.
كما أن تطور الحدث من حواجز خشبية تم وضعها على امتداد 100 ياردة، في إنجلترا خلال ثلاثينيات القرن التاسع عشر، حيث تميزت دورة الألعاب العالمية للسيدات الافتتاحية لعام 1922م بسباق 100 متر حواجز، وظهر حدث مبتور قليلاً لأول مرة على مسافة 80 مترًا في عام 1932م، حيث تمت زيادة المسافة إلى 100 متر في أولمبياد 1972م.
كما فازت الولايات المتحدة بالميدالية الذهبية الأولمبية في هذا الحدث في أعوام 1984م، و 2004م، و2008 م، و2016م، وقد قدمت العديد من اللحظات الدرامية في التاريخ الأولمبي مثل عام 1992 عندما احتفظت الولايات المتحدة الأمريكية جيل ديفرز بتقدم واضح حتى خسرت توازنها في العقبة الأخيرة لتفويت الفرصة على ميدالية، كما عانى مواطنها لولو جونز من نفس المصير عندما تصدرت نهائي 2008م، اصطدمت بشدة بالحاجز قبل الأخير، وفقدت الزخم الثمين وانتهى بها الأمر في المركز السابع.
سباق 110 حواجز
يتنافس سباق حواجز السرعة للرجال على مسافة 110 م، حيث يتنافس الرياضيون في الممرات ويبدأون في كتل، ويتخطون 10 حواجز بطول 3 أقدام و6 بوصات (107 سم)، كما يعتبر وقت رد الفعل الذي تم قياسه بواسطة أجهزة الاستشعار في مسدس البداية وعلى الكتل – أقل من 0.1 بداية خاطئة وسيتم استدعاء العدائين، مع استبعاد الرياضي المسؤول.
بمجرد بدء السباق سيكون هناك 13.72 مترًا حتى العقبة الأولى، و 9.14 مترًا بين الحواجز بعد ذلك و 14.02 مترًا من العقبة الأخيرة حتى النهاية، حيث يتم التغلب على العقبات بسهولة إذا تم لمسها، مما يسمح للرياضي بمواصلة السباق حتى لو اصطدم بها، ولكن يمكن استبعاد العداء إذا خرج من المسار المخصص له، ويتم تحديد ترتيب التشطيب في الوقت المحدد، كما أن الحدث يتطلب السرعة وخفة الحركة والدقة، في البطولات الكبرى يتكون شكل 110 م حواجز للرجال عادة من التصفيات والدور قبل النهائي والنهائي.
سباق 400 متر حواجز
حيث تتطلب السرعة والقوة وخفة الحركة والدقة، تعتبر حواجز 400 متر تاريخيًا واحدة من أكثر الأحداث صعوبة في سباقات المضمار والميدان، حيث يركض الرياضيون في ممرات من مواقع متداخلة ويبدأون من الكتل، ثم يكملون لفة واحدة كاملة بمسافة 400 متر، ويتخلصون من 10 حواجز متساوية المسافات، كما يعتبر وقت رد الفعل الذي تم قياسه بواسطة أجهزة الاستشعار الموجودة على الكتل – أقل من 0.100 بداية خاطئة ويتم استدعاء جميع المتسابقين، حيث يتم استبعاد أي رياضي مسؤول عن البداية الخاطئة على الفور، كما يمكن أيضًا استبعاد الرياضي إذا خطا أو ركض خارج الحارة المخصصة له.
