الكثير منّا يُعاني من آلام القدم والكاحل في مرحلة ما. والحفاظ على أقدام قوية يساعد على تخفيف الألم وتحسين الصحة العامة والمرونة. ويمكن أن تساعد ممارسة تمرينات القدمين بانتظام على تقدّم العضلات بشكل أفضل، كما تؤدي إلى زيادة نطاق الحركة في القدمين وإبقاء الشخص نشيطاً لأطول وقت. ومعظم تدريبات القدم لا تحتاج إلى مجهود بدني كبير أو معدات وأدوات، حيث يمكن القيام بها في المنزل أو بالنادي.
تمارين لتقوية القدمين:
- تمرين المرونة للقدم: يتم التمرين من خلال الجلوس مباشرة على كرسي، مع اقدام مسطحة على الأرض. ويتم الحفاظ على أصابع القدم على الأرض، مع رفع الكعب عن الأرض والارتكاز على أصابع القدم؛ بحيثُ يتشكّل نصف دائرة بالقدم ويتم الثبات لثوانٍ، قبل خفض الكعب على الأرض. ويتم بعدها النزول بكامل القدم على الأرض ورفع الأصابع ويبقى الكعب ملامس للأرض وثني الأصابع للأعلى. ويكرر التمرين عدة مرات.
- تمرين فتح واغلاق أصابع القدمين: يتم هذا التمرين من خلال الجلوس على الكرسي بشكل مساند ومستقيم، مع وضع القدمين بلطف على الأرض. ويتم إبعاد الأصابع عن بعضها وثم تقريبها وتكرار ذلك عدة مرات.
- تمرين النقل بالأصابع: يتم التمرين من خلال الجلوس على الأرض وإحضار قطع الرخام الصغير ووعاء فاضي، حيث يتم نقل الرخام إلى الوعاء بأصابع القدمين. ويتم تكرار التمرين للقدم الأخرى.
- تمرين المشي على الرمال: يتم التمرين من خلال المشي على الرمال الشاطئ أو الصحراء، كما يتم إزالة الأحذية والجوارب والمشي لأطول فترة ممكنة. ويتم زيادة المشي بالتدرّج؛ لتجنّب اصابة العضلات.
- تمرين تمدد الأصابع: ويتم التمرين من خلال الجلوس بشكل مباشر وتكون الأقدام مسطحة على الأرض، كما يتم وضع القدم اليسرى على الفخذ الأيمن، مع سحب أصابع القدم للأعلى نحو الكاحل. ويجب الشعور بالتمدد على طول أسفل القدم ويتم تدليك قوس القدم خلال التمدد؛ بحيثُ يساعد على تخفيف الألم والتوتر. ويتم تكرار التمرين عدة مرات.
- تمرين دحرجة الكرة: يتم التمرين من خلال الجلوس على كرسي وتكون الأقدام مسطحة على الأرض، كما يتم وضع الكرة تحت القدم ودحرجتها؛ وذلك بالضغط بقوة على الكرة ويتم الاستمرار بالدحرجة لمدة دقيقتين، كما يتم التبديل بالقدم الأخرى وتكرار التمرين عدة مرات.
