تمارين اللياقة البدنية للاعب الرامي في ألعاب القوى

إن رياضة رمي الرمح هي حدث رمي القوة، فعلى الرغم من أن الرمح خفيف جدًا، يجب أن يكون رامي الرمح قوي وسريع ورياضي ليتمكن من إطلاق الرمح إلى أقصى حد ممكن، كما أن رمي الرمح هو حركة للجسم كله تبدأ بجولة سريعة وتنتهي بجلد الذراع بأسرع ما يمكن.

تمارين اللياقة البدنية للاعب الرمي في ألعاب القوى

تمرين الحديد

سيؤدي هذا التمرين إلى تطوير قوة جسم اللاعب بالكامل، حيث يجب على اللاعب أن يقف مع مباعدة قدميه بنسبة عرض الوركين والحديد عند قدميه، كما يجب على اللاعب أن ينحني للأسفل وأن يمسك بالبار بقبضة من فوق ويديه خارج ساقيه قليلًا، كما يجب على اللاعب أن يحافظ على استقامة ذراعيه وأن يرفع صدره وأن يسقط وركيه، وأن يتأكد من أن أسفل ظهره غير مستدير.

من وضع الاستعداد هذا، يجب على اللاعب أن يقوم بالقيادة بساقيه لرفع البار عن الأرض، عندما يقترب الشريط من مستوى الورك، يجب عليه أن يسحب بذراعيه وأن يرفع الشريط لأعلى نحو كتفيه، عندما يرتفع الشريط، يجب على اللاعب أن يقوم بتدوير يديه بحيث تمسك الشريط عند مستوى الكتف مع وضع مرفقيه أسفل يديه وإلى الأمام، وأن يقلب يديك ولف الشريط لأسفل بجسمه إلى وركيه ثم اأن ينحني للأمام لخفضه على الأرض قبل التكرار.

تمرين الجلوس ورمي الكرة الطبية

سيطور تمرين الكرة الطبية ورميها لبًا قويًا مهمًا في رمي الرمح، ولكي يؤدي اللاعب تلك التمرين يجب عليه أن ينام على ظهره مع ثني ساقيه وأن يمساك الكرة الطبية بكلتا يديه، كما يجب على اللاعب أن يحافظ على استقامة ذراعه، وأن ينزل الكرة خلف رأسه حتى يلامس الأرض.

في حركة واحدة سلسة، يمكن للاعب أن يقوم بالجلوس ورمي الكرة الطبية على جدار قوي، وأن يمسك الكرة وهي ترتد قبل أن تعود إلى وضع البداية وأن يكرر ذلك، كما يمكن للاعب أيضًا أداء هذا التمرين مع شريك يمسك الكرة ويعيدها إليك.

تمرين الذراع المستقيم

لتقوية عضلات الرمي، يجب على اللاعب أن يقف مع وضع ظهره على بكرة قابلة للتعديل على أعلى مستوى ممكن بمقبض واحد، كما يجب على اللاعب أن يمد يده اليسرى لأعلى وأن يمسك بها، ثم يتقدم للأمام في وضع متعرج بحيث تكون القدم اليمنى للأمام، كما يجب على اللاعب أني حافظ على شد عضلات البطن واسحب ذراعه للأمام وللأسفل حتى يصبح ذراعه موازيًا للأرض، كما يجب على اللاعب أن يقم بأداء عدات متساوية على جانبي جسمه، كما يجب على اللاعب أن يتذكر أن تغير الساقين عند تغيير الذراعين.

تمارين مكابس الدفع

ستعمل مكابس الدفع على تطوير قوة دفع جسم اللاعب الرامي بالكامل وخاصة كتفيه، ويجب على اللاعب أن يقف مع دعم قضيب الحديد على كتفيه وأن يمسكه بقبضة عرض الكتفين، كما يجب على اللاعب أن يتأكد من أن مرفقيه تحت يديه مباشرة، وأن يحافظ على صدره مرتفعًا وجذعه مشدودًا، ويجب أيضاً أن يثني ركبتيه وأن ينزل إلى ربع القرفصاء، من هذا الوضع يمكن للاعب الرامي أني قم بمد ساقيه ووركيه ديناميكيًا وأن يستخدم ذراعيك لدفع الشريط العلوي إلى التمدد الكامل، كما يمكن للاعب أن يقم بخفض الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية ويكرر ذلك.

تمارين الجري

يجب أن تكون تمارين الجري مفيدة للاعب الرامي، خاصةً لاعب رمي المطرقة؛ وذبك لتحسين السرعة والقوة قصيرة إلى حد ما للتركيز على الانفجار السريع والتسارع، حيث أن التدريبات التي تندرج ضمن هذه الفئة هي سباقات السرعة القصيرة لمسافات تتراوح من 20 إلى 50 مترًا (أو ياردة).

كما يمكن أيضًا دمج سباقات السلالم وسباق التلال لتوفير المزيد من المقاومة، حيث يمكن أن يكون تراكم مائة متر/ ياردة مفيدًا أيضًا، بالنسبة لأول 20 مترًا/ ياردة، يجب على اللاعب أن يقم بتشغيل حوالي 30 بالمائة من سرعته القصوى ثم يقم بزيادة سرعته تدريجياً على مدى آخر/ ياردة حتى تصل إلى 80 إلى 90 بالمائة في نهاية السباق.

تمارين البليومترية

تعتبر القفزات جزءًا مهمًا جدًا من برنامج التكييف الفيزيائي للاعبين الرمي، حيث يمكن أداء القفزات فوق الحواجز أو صعود الدرج أو الصناديق أو على الأرض، كما يعد القفز في حفرة الرمال مثل الوثب الطويل الدائم أو القفزات المتعددة (سواء ذات الأرجل الفردية أو ذات الأرجل المزدوجة)، والتي تنتهي بالقفزة الأخيرة في الرمال، بداية جيدة لتمارين القفز.

في حالة جميع القفزات المتعددة، يجب أن يحافظ اللاعب على الوقت الذي يقضيه على الأرض أثناء كل قفزة (مرحلة الاستهلاك) إلى الحد الأدنى للسماح بحركة سريعة تشبه الزنبرك، كما يمكن للاعب أيضًا أداء عدة قفزات للارتفاع، من القواعد الأساسية الجيدة أداء عدة قفزات في مجموعات من 10 أو أقل، حيث أن القفزات الكثيرة المتتالية ستؤدي إلى ضعف الأسلوب والجودة في القفزات القليلة الماضية، مما ينهي الغرض من التمرين.

تمرين قفزات السلم

يمكن أداء قفزات السلم إما بساق واحدة أو بقدمين، عندما يصبح اللاعب أكثر كفاءة في القفز فوق السلالم بقدمين، يمكنه التقدم إلى قفزات السلالم ذات الأرجل الواحدة، ثم يمكن للاعب نشر السلم الخاص به ذي الأرجل المزدوجة تدريجياً على عدد أكبر من السلالم في كل قفزة مع زيادة مستوى لياقته.

كما يمكن فعل الشيء نفسه بالنسبة لقفزات الدرج ذات الأرجل الواحدة بمجرد أن يتمكن من أداء هذه القفزات في تتابع سلس، عند القيام بأي قفزات للسلالم يجب على اللاعب أن يتأكد من البقاء على باطن قدميك وعدم السماح لكعبيه بملامسة الأرض بين القفزات، كما يمكن أيضًا دمج قفزات السلالم الصاعدة مع قفزات الدرج الهابطة.

ويتم تنفيذ قفزات السلالم الهابطة عن طريق القفز “لأسفل” على مجموعة من السلالم، يحث يجب على اللاعب أن يهبط على كرات قدميه عند الانتهاء من كل قفزة وأن يحاول الهبوط بأكبر قدر ممكن من الهدوء، كما تعمل القفزات الهابطة على تحريك الساقين بشكل غريب الأطوار، بينما تدمج القفزات الصاعدة بين الانقباضات متحدة المركز وغير المركزية لعضلات الساق. عند القفز على السلالم، كما يمكن للاعب أن يبقى مسيطرًا دائمًا حتى لا بتعب ويسقط.

تمرين قفزات الصندوق

يمكن للاعب الرامي القيام بقفزات الصندوق بعدة طرق، حيث تعد القفزات الصندوقية الإيقاعية طريقة سهلة للحصول على عمل جيد لتكييف الساق وهي تمارين يمكن حتى للرماة المبتدئين التعامل معها، كما تتكون هذه الأنواع من القفزات من قفزات الصندوق الأمامي، وقفزات الصندوق من جانب إلى جانب، والقفزات ذات الأرجل المزدوجة، ويتم إجراؤها باستخدام صندوق منخفض نسبيًا، حوالي 12 إلى 16 بوصة (61 إلى 122 سم).

كما يمكن للاعب أيضًا أداء قفزات متفجرة من الأرض إلى صندوق طويل، حيث تتراوح الصناديق المخصصة لهذه القفزات من 24 إلى 48 بوصة (30 إلى 40 سم) حسب طول اللاعب الرامي وقدرته على القفز.