الرياضةتمارين رياضية

تمارين لتقوية العضلة التوأمية

اقرأ في هذا المقال
  • مفهوم العضلة التوأمية
  • أهم تمارين تقوية العضلية
  • فوائد عضلة التوأمية

مفهوم العضلة التوأمية:

العضلة التوأمية: هي عضلة من عضلات الطرف السفلي لجسم الإنسان. وتنشأ العضلة من الطرف العلوي للحدبة الإسكية. وتنغرس هذه العضلة في وتر العضلة السِدادية الغائرة. ويتصل بها العصب الواصل للعضلة المُربعة الفخذية. وتعمل بشكل أساسي على دوران عظمة الفخذ (مفصل الورك) للخارج.

أهم تمارين تقوية العضلة التوأمية:

  • تمرين الجلوس ورفع الساق: يتم هذا التمرين بالجلوس في وضع مستقيم، ثمّ القيام بثني الركبتين بزاوية 90 درجة. عندما تكون ساقيك مستقيمة. إنّها تستهدف بشكل أكثر فعالية عضلة الساق. فمن الضروري جداً استهداف جميع عضلات الساق؛ للحصول على عضلة توأمية صلبة.

  • تمرين التوأمية جالساً (seated calf raises): يتم التمرين بالجلوس على الجهاز ووضع الساقين على قضيب الأوزان الحديدية ودفعها الى الأمام والخلف؛ وذلك بواسطة حزام أو شريط مطاطي.

  • تمرين رفع الأثقال برجل واحدة (one leg dumbbell): يتمّ التمرين على ساق واحدة فقط. وذلك بالوقوف على الجهاز برجل واحدة ومسك الأثقال، ثم يقوم بالهبوط والصعود بساق واحدة. وهذا التمرين يلغي عجز الساق الثانية ويسمح لتحديد وإزالة اختلالات العضلات.

  • تمرين بحبل القفز: يتمّ التمرين بتنفيذ عملية القفز على الحبل في تدريب و تشغيل العضلات. فتنمو عضلات التوأمية بطريقة قوية. والقفز على الحبل يومياًّ يقوّي هذه العضلة. ويكرر التمرين 10 مرّات.

  • تمرين التوأمية على جهاز (machine standing galf raises): ويتم التمرين بالوقوف على الجهاز، بحيث تكون الذراعين بجانب الجسم واليدين ممسكة بالجهاز من الأعلى. وبحيث يكون الكتف تحت ذراع الجهاز من الأعلى. والقدمين تتحرك على دعاسات الجهاز من الأسفل للأعلى والأسفل. ويكرر التمرين 10 مرّات.

  • تمرين فرد العضلة التوأمية: يتمّ فرد الساق بشكل مستقيم من خلال الجلوس على المقعد. ثمّ وضع العضلة الخلفية في زاوية قائمة، مع تكرار التمرين 20 مرّة على مجموعتين.

  • تمرين السكوات لتقوية عضلة السمانة: يتمّ التمرين بالوقوف والجسم مفرود. ويتم ترك مسافة بسيطة بين القدمين. والنزول بالجسم إلى الأسفل، مع مراعاة عدم حني الظهر وجعلهُ مشدوداً. ويُمكن الاستعانة بكرسي عند النزول لإسناد اليدين وفرد الظهر. وعند ممارسة التمرين بشكل خاطئ قد يُصاب المتدرب بشد عضلي وآلام في مفصل الركبة والظهر. ويجب عدم ممارسة التمرين قبل الذهاب للنوم مباشرة؛ لأنّ ذلك لا يُعطي نتائح متوقعة.

فوائد عضلة التوأمية:

  1. تُعدّ عضلة التوأمية كالمضخة لكونها تضخ الدم من أسفل إلى أعلى أي من القدمين إلى القلب.

  2. تعمل على تنشيط الدورة الدموية في الجسم.

  3. تقلل من منع تكون دوالي الساقين.

  4. تعمل على ثبات جسم الإنسان على الأرض.

المصدر
الثقافة الرياضية. يوسف محمد الزمالالرياضة صحة ولياقة بدنية.د. فاروق عبد الوهابالرياضة والصحة في حياتنا. محمد مبيضين

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى