الرياضةالرياضة والصحةتمارين رياضية

تمارين لتقوية عضلات الحوض

اقرأ في هذا المقال
  • عضلات الحوض
  • تمارين تقوية الحوض
  • أسباب ضعف عضلات الحوض

عضلات الحوض:

من المشاكل الشائعة لدى الجميع، ضعف عضلات الحوض سواء للرجال أو للنساء. وتعمل تمارين عضلات الحوض على تقوية المثانة، المهبل، العضو الذكري وعضلات قاع الحوض. وتعمل تمارين تقوية الحوض على دعم نشاط المثانة والأمعاء ويحسّن من السيطرة على المثانة. وتصبح عضلات الحوض أقوى من خلال برنامج ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وهذا أمر مهم لكل من الرجال والنساء.

تمارين تقوية الحوض:

  1. تمرين الجسر مع دوران الفخذين:

    يعتمد هذا التمرين على القيام بالاستلقاء على الأرض، ثني الركبتين حتى تصبح القدمين على مسافة بعيدة عن الكتف، وضع الكُرة بين الركبتين وضمهم معاً بشريط مطاطي. ويتم التمرين بوضع يديك بجانبك أو على الصدر، مع الحرص على رفع الوركين لأعلى مستوى ممكن، الحفاظ على القدمين على الأرض وعصر الفخذين أثناء الرفع. وتحتاج إلى تكرار هذه الحركة 15-20 مرة.

  2. تمرين (clams):

    يساعد التمرين على تقوية عضلات الحوض. وهو أمر مهم عندما يتعلّق الأمر بإزالة الضغط على الركبتين عندما تكون العضلات الأولية الخاصة بك ضعيفة. ويتم اتخاذ حمولة اثقل على عضلات الساق ومفاصل الركبة، التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد والألم.

  3. القرفصاء مع تحقيق التكامل لعضلات الحوض:

    وهي الوقوف في وضعية مستقيمة، مع فتح القدمين بمسافة عرض الوركين، اتخاذ زاوية صغيرة بأصابع قدمك والذراعين بجانبك؛ حتى تحقق الاسترخاء لعضلات الحوض. قم بالاستنشاق من خلال أنفك واتخاذ القرفصاء إلى أسفل بشكل مريح. والسماح بالحوض بأن يحقق الاسترخاء ثم الزفير من خلال فمك، العودة إلى الوقوف مرة أخرى وعقد القدمين. ويكرّر 20 مرة.

  4. تمارين كيجل:

    ممارسة تمرين كيجل يعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تضعف عادةً لدى النساء؛ وذلك بسبب الحمل، الولادة، الجراحات السابقة، الشيخوخة وزيادة الوزن. وتساعد ممارسة تمارين كيجل على تضيق المهبل وشدّ الأنسجة حوله، حيث أن المهبل عادة ما يتوسَّع ويزيد حجمه عند الولادة فتمارين كيجل هي الحل.

أسباب ضعف عضلات الحوض:

  1. الحمل وذلك عندما تحدث تغيّرات هرمونيّة. وزيادة وزن الرحم يمكن أن تؤدي إلى ضعف عضلات الحوض.

  2. الولادة وخصوصاً الولادة الطبيعية؛ لأنه تُضِعف عضلات السيطرة على المثانة وتؤدي إلى هبوط في عضلات الحوض. وعند هبوط المثانة يمكن أن يزيد الضغط ويحدث ضعف عضلات الحوض.

  3. التقدم بالسن.

  4. انقطاع الطمث.

  5. استئصال الرحم.

  6. تضخّم البروستاتا.

  7. ورم المسالك البولية.

  8. الاضطرابات العصبية.

المصدر
Exercises to strengthen the pelvic musclesPelvic musclesPelvic strengthening exercises

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى