رياضة الملاكمة: وهي نوع من أنواع الدفاع عن النفس. وتُعَدّ من الرياضات المألوفة جداً، فَلها العديد من الفوائد الصحية والنفسية والعقلية؛ وذلك لأنّ رياضة الملاكمة تُعتبر رياضة لكامل الجسم، كما تعمل على التخلّص من كل التوتر والغضب الذي بداخل الشخص.
تمارين لزيادة سرعة اللكمات:
تمرين (Dumbbell Uppercuts):
يساعد التمرين على دعم قوة اللكمة العلوية (من الأسفل الى الأعلى)، كما أنها تعمل على مساعدة عضلة الكتف وعضلات الظهر والأرجل، فهذا التمرين ضروري لكل ملاكم ويُحسّن من توازن الجسم.
طريقة التنفيذ:
- يتم التدرب من خلال تكرار التمرين 10 مرات على ثلاث مجموعات، ويتم أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.
- يتم البدء بوضعية القتال مع حمل وزن يبلغ 5 كغ فى كلتا اليدين.
- يتم تنفيذ اللكمة مع الوزن، بعد الانتهاء من الذراع الأيسر، يتم الانتقال الى الذراع الأيمن.
اللكمة المباشرة (Straight Punching):
هذه اللكمة تعمل على تطوير قوة اللكمة بشكل مباشر لكلا اليدين، اليمنى واليسرى.
طريقة التنفيذ:
- يتم الوقوف على الجانبين مع حمل الدمبل في كلا اليدين.
- ويتم ضم الذراعين مع رفع المرفقين، بتمديد إحدى الذراعين بقوة لكمة فى كل مرة.
- يتم التمرن بتكرار التمرين 10 مرات ويجب أخذ دقيقة راحة.
تمرين (Bench Presses):
ويسمى التمرين ملك التمارين ويختص بالجهة العلوية للجسم؛ نظراً لأهميته في تطوير قوة عضلة الكتف، الصدر والرقبة. ويعتمد هذا التمرين على دفع بار محمل بأوزان إلى الأعلى بحيث يكون الجسم في حالة استلقاء.
طريقة التنفيذ:
- الاستلقاء على المقعد و ويتم المسك بالبار.
- يقوم اللاعب بإنزال البار المحمل بالأوزان حتى يبلغ مستوى الصدر وضع وزن كاف لإكمال العدد المطلوب من التكرارات.
- يتم أداء التمرين على ثلاث مجموعات وتكرار 10 مرات، كما يتم أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.
- يقوم اللاعب بإنزال البار ببطئ ثم يقوم برفعه دون استخدام الكتفين والحفاظ على الحركة السليمة للتمرين من أجل تجنب الإصابة.
تمرين (Shoulder Presse):
هذا التمرين يعمل على تطوير قوة اللكمة ويزيد من امتلاك القوة في عضلة الكتف ويعمل على توجيه اللكمات ويقوّي الأكتاف الضعيفة، فهي تعتبر خطرة إذا لم يتم تقويتها لأنها تتحمل الضربات.
طريقة التنفيذ:
يتم الجلوس على مقعد مع حمل الأوزان إلى الأمام ويحتاج إلى وزن كاف لاكمال العدد المطلوب من التكرارات وجلب الأوزان الى مستوى الكتف ودفع الأوزان إلى الأعلى، ثم إنزالهم ببطء الى وضعية البداية، ويتم تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، مع أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.
