مفهوم تحدّب الظهر:
تحدب الظهر: هو استدارة الظهر إلى الأمام بشكل مبالغ. ويُمكن أن يحدث في أي سن وأي عُمر، لكنه أكثر شيوعاً لدى النساء المسنات، الذين يمارسون الرياضة بشكل خاطئ. ويحدث تحدّب الظهر المرتبط بالعمر بسبب ضعف في عظام العمود الفقري؛ ممّا يؤدي إلى ضغطها أو تشققها. ويُمكن أن تظهر أنواع أخرى من تحدّب الظهر لدى الأطفال الرّضع، أو المراهقين بسبب تشوه العمود الفقري، أو ضغط عظام العمود الفقري مع مرور الوقت. ويُسبِّب تحدّب الظهر البسيط مشاكل قليلة، بينما يُمكن أن تُسبِّب الحالة الشديدة الألم والتشويه للعمود الفقري.
أفضل تمارين لعلاج تحدب الظهر:
- تمرين رفع الذراع والساق: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر وعضلات الجسم الأساسية، التي تدعم العمود الفقري. ويتم القيام بالتمرين بالاستلقاء على البطن مع وضع الذقن على الأرض، مع الحافظ على الساقين مستقيمة والذراعين ممددتين. ويتمّ رفع ذراع واحدة ببطء عن الأرض والثبات لثوانٍ، ثمّ الرجوع بالذراع مرةً أخرى إلى الأرض. ويتم تكرر هذا التمرين 15 مرّة للساق وأخرى للذراع.
- تمرين رفع الذراع أو الساق المعاكس: ويتم التمرين أثناء الوقوف، بحيث يكون العمود الفقري مستقيماً واليدين أسفل الكتف مباشرة. ويتم محاذاة الركبتين مباشرة تحت الوركين، كما يتم مدّ الذراع والحفاظ عليها مستقيمة ومستوية، في نفس الوقت يتمّ القيام بتمديد الساق على الجانب الآخر؛ وذلك مع إبقائها مستقيمة ومستوية، ثمّ القيام بخفض الذراع والساق برفق إلى وضع البداية. ويتم تكرر هذا التمرين مع الذراع والساق الأخرى، كما يتم تكرارالتمرين من 10 إلى 15 مرّة على كل جانب.
- تمرين إمالة الحوض: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والتقليل من التحدب للعمود الفقري. ويتمّ التمرين بالاستقاء على الظهر، القيام بثني الركبتين بحيث يكون كلا القدمين مسطحين مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام، مع سحب البطن إلى الداخل؛ حتّى يتمّ دفع الحوض نحو الأعلى ويستقيم الظهرعلى الأرض أكثر. والثبات على هذا الوضع لمدَّة 20 ثانية، ثمّ الاسترخاء ويتم القيام بهذا التمرين 10 مرّات.
- تمرين التمدد لعلاج التحدّب: يتمّ الوقوف مع ثني الركبتين قليلا. ومسك معصم الأيسر باليد اليمنى والانحناء على الجانب الأيمن؛ حتّى يتم الشعور بالتمدد على طول الجذع الأيسر، ثمّ وضع معظم وزن الجسم على الساق اليمنى. والثبات لمدّة 5 إلى 10 ثواني، ثم العودة إلى وضع البداية بالضّغط من القدم اليمنى ويتم تكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.
