الرياضةالرياضة والصحةتمارين رياضية

كيفية أداء الجري بالطريقة الصحيحة

اقرأ في هذا المقال
  • مفهوم الجري.
  • أهم طرق الجري الصحيحة.
  • الإرشادات الهامة لممارسة الجري بشكل صحيح.

مفهوم الجري:

يُعدّ الركض أو الجري السّريع من أحد أشهر التّمارين الرياضية الصّباحية، التي يمارسها عدد كبير جداً من الأشخاص حول العالم. وذلك كونها تحقًق العديد من الأهداف في آنٍ واحد ونظراً لسهولة ممارستها. وينصح الأطباء والمختصون في الصحّة البدنية بممارسة هذا التّمرين وغيره بصورة يوميّة أو بمعدّل نصف ساعة يومياً. ويجب زيادة هذه الفترة تدريجياً؛ وذلك للحُصول على فائدةٍ أكبر.

أهم طرق الجري الصحيحة:

  • الإحماء: يجب الحرص على الإحماء قبل البدء بالجري. ويعتمد الإحماء على مجموعة من الحركات التي يجب أنّ يؤديها اللاعب قبل أي نشاط بدني؛ لمساعدة الجسم على الاستعداد للقيام بالتمرينات الرياضية، كما أنّه يساعد على تحسين وظيفة العضلات، الأعصاب وعملية التمثيل الغذائي. ويمكن ممارسة تمارين التمدد والإطالة حيث يُمكن المشي مدة 1-2 دقيقة بشكل خفيف قبل الجري. ومن ثم زيادة الشدّة إلى المشي السريع لمدة دقيقتين ومن ثم البدء بالجري.

  • الحفاظ على حركة اليدين: يجب الحرص على تجنّب شدّ قبضة اليد أثناء الجري والضغط على اليدين، حيث يجب على اللاعب الحفاظ على استرخاء اليدين والذراعين لأطول فترة ممكنة؛ وذلك لتجنب تعرّض الذراعين، الكتفين والرقبة للشد. وكذلك يجب أرجحة اليدين ذهاباً وإياباً من مفصل الكتف وليس من مفصل المرفق، بحيث يتم دفع الكوع للخلف ومن ثمّ سحبه بخفة للأمام.

  • وضعية الرأس الصحيحة: يُمكن أن يساعد أداء الجري بوضعية صحيحة على التقليل من خطر التعرّض للإصابة والتقليل من الشعور بالتعب. وتُعتبر وضعية الرأس أثناء الجري من أهم الأمور، حيث يجب الحفاظ على الرأس مستقيماً، بحيث ينظر الشخص إلى الأمام، على مسافة 30-40 متر. ويجب تجنّب النظر إلى القدمين؛ لتجنب وضع الضغط على الرقبة والكتفين، كما يجب الحرص على بقاء الكتفين مسترخيين.

  • حركة القدمين: يجب الحرص على تجنّب رفع الركبتين للأعلى كثيراً وارتدادها للأعلى والأسفل، بحيث يجب انحناءها بشكل خفيف؛ وذلك للمساعدة في امتصاص الضغط الحاصل عليها، نتيجة الركض على الأسطح الصلبة ورفع الركبتين للأمام. ويجب المحافظة على النزول على وسط القدمين عند وضعهما على الأرض؛ وذلك لتجنب إلحاق الضرر بكعب القدم، أو مقدمة القدم. ويجب تجنب ضرب القدمين بالأرض بشدّة، بحيث يتم الركض بشكل هادئ وخفيف.

الإرشادات الهامة لممارسة الجري بشكل صحيح:

  • يجب الاسترخاء بعد ممارسة رياضة الجري والحرص على استرخاء الساقين.

  • التنفس السليم ويتم الشهيق عبر الأنف والزفير من الفم أثناء الجري.

  • يجب التدرّج  دائما عند الركض.

  • الحرص على تناول الماء عند الشعور بالعطش؛ لتجنب الجفاف.

المصدر
الرياضة صحة ولياقة بدنية.د. فاروق عبد الوهابالثقافة الرياضية. يوسف محمد الزمالالرياضة والصحة في حياتنا. محمد مبيضين

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى