عند التدرب على الطرق المناسبة في كيفية حبس النفس بشكل مستمر سوف يساعدك ذلك في البقاء تحت الماء لفترات طويلة، كما أن هذه المهارة ضرورية من أجل أي نشاط يتطلب تواجد الرياضي تحت الماء لفترة طويلة.
طرق حبس النفس تحت الماء
أولا (زيادة سعة الرئة)
لزيادة سعة الرئة يجب أن يطبق المتعلم الخطوات التالية:
- يجب أن يحاول المتدرب على البحث على أرضية مريحة؛ وذلك للجلوس عليها بشكل معتدل على الركبتين، كما يجب على المتعلم أن يقوم بالتدريب على حبس أنفاسه لفترة طويلة خارج المياه للتدرب على أشكال التنفس الصحيحة.
- يجب على المتعلم قبل التدريب على زيادة سعة الرئة أن يعمل على عدم إتعاب جسمه، وعقله بالتفكير في أي شيء آخر، بل يجب التركيز على الهدف الذي يريد تحقيقه أثناء جلوسه على الأرض مستلقياً، وهذا الشيء يعمل على التخفيف من ضغط الدم، وبالتالي استهلاك كميات أقل من الأكسجين، حيث أنه الجسم يحتاج إلى الأكسجين لكي يعمل على تأدية وظائفه على أكمل وجه.
- يجب على المتعلم قبل التدريب على زيادة سعة الرئة أن يعمل على عدم إتعاب جسمه، وعقله بالتفكير في أي شيء آخر، بل يجب التركيز على الهدف الذي يريد تحقيقه أثناء جلوسه على الأرض مستلقياً، وهذا الشيء يعمل على التخفيف من ضغط الدم، وبالتالي استهلاك كميات أقل من الأكسجين، حيث أنه الجسم يحتاج إلى الأكسجين لكي يعمل على تأدية وظائفه على أكمل وجه
- يجب على المتعلم أثناء تأدية هذه الخطوات أن يعتدل في حركته، حيث أنه كلما قلت حركة المتعلم قلة حاجة جسمك إلى استهلاك كميات كبيرة من الأكسجين، ويجب عليه أولا التدريب على حبس أنفاسه بدون حركه بعد ذلك يعمل على تأديتها من الحركة.
- يجب على المتعلم أن يعمل على استنشاق الهواء من منطقة الحجاب الحاجز بشكل بطيء، كما أنه عند أداء هذه الخطوة يجب أن يشعر المتعلم بارتفاع بطنه بدلا من ارتفاع كتفه، وأن الحجاب الحاجز هو العضلة التي تتصل بأسفل الرئتين، والتي تعمل على المساعدة على زيادة سعه الرئة من أجل جلب كميات أكبر من الأكسجين، أثناء أداء هذه الخطوة يجب أن يتدرج في استنشاق الهواء لتهيئة الرئة للتوسع، واستقبال كميات أكبر من الهواء.
- يجب على المتعلم أن يعمل على إخراج الزفير بصورة منتظمة من وقت لآخر، كما أنه أثناء حبس النفس حاول إخراج زفير بكميات قليلة على فترات هذا الشيء سوف يشعرك بأن الجسم يقوم بدفعك لكي تخرج الزفير بشكل كامل، كما أن التقلصات الصغيرة التي تحدث للجسم دليل على تراكم ثاني أكسيد الكربون في الرئة.
- يجب على المتعلم أيضاً عند الانتهاء من التدريب على المرحلة السابقة أن يقوم بإخراج كميات عالية من الهواء حتى يتم تخليص الجسم من ثاني أكيد الكربون بشكل كامل لأنها تعتبر مادة سامة تعمل على التسبب بالإغماء للشخص.
- تكرار عملية الشهيق والزفير في كل مرة يتم تكار فيها دورة التنفس، كما أن على المتعلم أن يحاول دفع النفس إلى البقاء لفترة طويلة أطول من المرات الماضية، واستنشاق الهواء والعمل على زفره لمدة دقيقتين على الأقل مع أن يحافظ المتعلم على الهدوء، والبقاء على السرعة التي كان عليها من قبل، وهذا الشيء يعمل على تدريب الجسم على كيفية التعامل في حال غياب الأكسجين.
ثانياً (النزول تحت الماء)
- يجب على المتعلم قبل النزول تحت الماء القيام بإجراء التنفس لأكثر من مرة بطريقة صحيحة، والبقاء لمدة خمس دقائق في التدريب على كيفية أخذ النفس ببطء بعد ذلك يقوم المتعلم بإرخاء جسمه بشكل كامل أثناء وقوفه على جانب حافة أحواض السباحة تهيئة للنزول في المسبح.
- يجب على المتعلم أن يقوم بالغوص في المسبح مع اخذ نفس عميق من الفم، والقيام بالنزول تحت سطح الماء قليلا مع التأكيد على بقاء الفم والأنف مغلقين بشكل كامل أثناء التواجد تحت الماء، وإذا كان المتعلم لا يستطيع غلق أنفه يمكن أن يستعين بأصابع يده لغلق الأنف، كما يجب التأكيد على ضرورة الهدوء أثناء وجودك تحت سطح الماء وحبس أنفاسك؛ لأن حبس النفس تحت الماء أخطر من حبس النفس أثناء وجود المتعلم في الهواء الطلق.
- يجب أن يعمل المتعلم على بقائه في وضع الطفو بشكل تدريجي، كما أنه مجرد وصول الجسم إلى الحد المسموح له فيه بالاحتفاظ بالأكسجين، يجب عليه أن يسبح مع دفع نفسه إلى سطح الماء، وأثناء اقترابه من سطح الماء على المتعلم أن يحاول إخراج الهواء الزائد لكي يتمكن من الحصول على نفس عميق من الهواء عند الخروج من الماء.
- يجب التأكيد على المتعلم عند قيامه بالغطس مرة أخرى أن يقوم بإجراء بعض دورات التنفس لمدة تتراوح من دقيقتين إلى خمس دقائق لكي يستعيد الجسم معدلاته الطبيعية من الأكسجين.
- بعد أن يشعر المتعلم بالهدوء بشكل كامل عليه أن يبدأ بالحركة، كما أن السباحة والغطس تستهلك من الجسم كميات كبيرة من الأكسجين، لذلك يجب على المتعلم عدم بذل جهد كبير في الحركة أثناء نزوله إلى الماء، وكما أنه عند الغطس يجب المحافظة على الهدوء لأن معدل ضربات القلب تكون منخفضة، وتكون معدل ضربات القلب عالية أثناء أداء السباحة، وجميع عضلات الجسم تتحرك بالصورة المطلوبة.
- يجب على المتعلم أن يعمل على قياس المسافة المقطوعة وليس الزمن، وعند تمكن المتعلم من حبس أنفاسه لمسافات أطول تجنب استعمال المؤقت أو حساب الوقت بالثواني، حيث أنه أثناء صمودك لفترات طويلة في حبس النفس سوف ينعكس ذلك إيجابيا على مستوى تقدمك، كما أنه على المتعلم إذا أراد حساب الوقت أن يقوم بطلب من صديقه بالنيابة عنه.
ثالثاً (الحرص على بقاء المتعلم آمن)
- يجب على المتعلم أن يطلب من أحد الأشخاص الذين لديهم خبرة في إجراء التنفس الاصطناعي البقاء بالقرب منه أثناء أداء التمرين، حيث أن محاولة أداء التمرين لوحدة تعتبر مخاطرة؛ وذلك لأنك لا تستطيع التصرف في حال حدوث الغرق لك.
- عندما تكون في بداية تعملك يجب عليك أن حرص على عدم الغوص في الأماكن العميقة، وأثناء عدم التعمق إلى اسفل المسبح بإمكانك الوقوف أو الجلوس أثناء نزولك في الماء، حيث أن مقاومة الماء تحتاج إلى المزيد من الطاقة، وبالتالي استهلاك كميات أكبر من الأكسجين.
- من الأفضل للمتعلم الجديد عدم التعمق في المياه لأنك قد تحتاج إلى هواء، وأثناء وجودك على السطح سوف تخرج بسرعة أما في حال كنت في قاع المسبح فأنك ستحتاج إلى وقت أطول للخروج إلى سطح الماء، وهذا الشيء من الممكن أن يتسبب في المشاكل لك.
- أذا بدأ المتعلم بالشعور بالصداع في رأسه يجب عليه مباشرة أن يتوجه إلى سطح الماء، وذلك لكي لا تحصل مشاكل تسبب خطر على حياته.
