من المهم أن تتم الإشارة على أن عضلة الباي يطلق عليها اسم العضلة ذات الرأسين، وهي تكون في الجزء الأمامي لذراع الفرد، وهي إحدى 3 عضلات تقع في الجزء الأمامي للذراع، وتستمد تغذيتها العصبية من العصب العضلي الجلدي، وعلى الرغم من أنها عضلة صغيرة، إلا أنه من المهم أن يهتم بها الفرد كثيراً عند ممارسة التمارين الرياضية.
كيفية تحقيق أكبر استفادة للجسم عند ممارسة تمارين الباي:
- بالأوزان: لا بُدّ من التنويه على أن هناك تمرين الباي أو ذات الرأسين باستعمال الأثقال والأوزان، ويرتكز هذا التمرين الرياضي على وقوف الفرد مستقيماً، وبعدها حمل الأثقال على أن يكون الذراعان متساويين مع عرض الأكتاف، مع أهمية أن يحرص الفرد أن تكون راحتا يده للأمام، والحفاظ على مرفقيه قريبين من الجسم أو الجذع، مع إبقاء الجانب العلوي من يديه ثابتتين؛ على ألا يتحرك أي جزء من الجسد باستثناء اليدين خلال التمرين.
كما يجب على الفرد الاستمرار بالحركة حتى انقباض العضلة بصورة كلية، وحتى الوصول بالوزن لمستوى الكتفين، وعلى الفرد أن يثبت على تلك الوضعية لمدة ثانية واحدة، ثم الضغط على عضلة الباي بقوة، وبعدها يتم إرجاع اليدين بكل بطء حتى وضعية البداية والتنفس وتكرار التمرين أكثر من مرة.
- تمارين الباي بالمطرقة: تمرين المطرقة يعتبر إحدى التمارين الرياضية المفيدة لعضلة الباي، ويعتمد على قيام الفرد باختيار دمبل بوزن يناسبه، وبعدها عليه أن يحمل الدمبل في كلتا يديه على أن تكون راحتا يده باتجاه جسمه، وبعدها على الفرد أن يقوم بتثبيت مرفقيه بجانب جسمه، مع الوقوف مباعداً بين قدميه باستقامة، مع أهمية ثني الركبتين قليلاً.
ومن المهم أن يقوم الفرد بشد عضلات بطنه للداخل، مع رفع الدمبل بيده اليمنى نحو الكتف والثبات لثانية، مع أهمية خفض اليد لوضع البداية، ويجب أن يقوم الفرد بتكرار نفس الأمر مع اليد اليسرى، مع تكرار التمرين من 8 لـ 12 عدة في كل يد، وعلى 4 مجموعات تدريبية، مع أهمية أخذ فترة راحة بين المجموعة والأخرى.
- تمارين الباي بتجعيد الدمبلز: تمرين الباي بتجعيد الدمبل من التمارين المهمة للتحسين من قوة عضلة الباي، ويعتمد على الوقوف في وضع استقامة، مع أهمية ترك مسافة بعرض الوركين بين القدمين، وبعدها على الفرد أن يحمل الدمبل أمام فخذيه، وعليه أن يحرص على أن تكون راحة يديه موجهة ناحية الخارج، مع أهمية ثني المرفق ورفع الدمبل بعدها نحو الكتفين، كما يجب على الفرد بعدها أن يقوم بإنزال الدمبل للأسفل على أن يترك مرفقه مثنياً، مع أهمية تكرار نفس التمرين مع اليد الأخرى.
