لا بُدّ من التنويه على أن منطقة الخصر والأرداف هي من المناطق التي تتأثر بمنتهى السهولة بالسمنة وسرعان ما تكتسب الدهون المتراكمة في الجسم وتقوم بتخزينها؛ حيث أن أول مناطق الجسم التي تظهر عليها ملامح السمنة هي تلك المنطقة، وعلى الرغم من ذلك فإنها في الوقت ذاته من أصعب المناطق التي من الممكن تخسيسها، ولذلك في حال كان الفرد يعاني من مشكلة ترهل تلك المنطقة في جسمه، فمن المهم أن يقوم بممارسة تمارين الركلات.
كيفية ممارسة تمارين الركلات لشد الجسم:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الركلات الهوائية: سيقوم الفرد بممارسة هذه التمارين لمنطقة الخصر والجزء السفلي بعد الإحماء مباشرة؛ حيث سيقوم بالتمدد على الأرض مع مراعاة أن يرفع يديه لمستوى الجسم بحيث لا يرتفع عنه ولا يلامس الأرض، وفي نفس الوقت يقوم الفرد برفع الساقين لمستوى أعلى بقليل من مستوى الجسم بحيث يفصلهما عن الأرض بضع إنشات، وإن كان قادراً على رفع رأسه قليلاً عن سطح الأرض فمن الممكن أن يفعل ذلك حتى يزيد كم المجهود المطلوب من الساقين خلال أداء التمارين، وبعد ذلك من الممكن أن يتخيل الفرد أن هنالك كرة فوق ساقيه وأنه يقوم بركلها بحيث يستخدم كل ساق على حدة في كل مرة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الركلات للأرداف: يقوم الفرد بتبديل وضعية جسمه بالمقلوب بحيث يستلقي على بطنه على الأرض مع مد ذراعيه للأمام ورفع الساقين عن مستوى الأرض بنفس مقدار المسافة السابقة في وضعية أشبه بوضعية طيران سوبر مان الشهيرة، ثم يقوم الفرد بنفس الركلات السابقة ولكن مع مراعاة أنه عندما يقوم بركلة بالقدم اليمنى سيقوم برفع ذراعه الأيسر عن الأرض والعكس مع الجانب المقابل.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الدراجة: يقوم الفرد بالاستلقاء على الأرض مع تشبيك اليدين خلف الرأس ورفعها قليلاً عن سطح الأرض بحيث يحدث انثناء واضح في البطن من الأمام، ثم يقوم برفع ساقيه قليلاً عن سطح الأرض، ويقوم بإرجاع ركبته اليمنى باتجاه الرأس قدر الإمكان مع إمالة اليد اليسرى باتجاهها بحيث يشعر بالشد في عضلات البطن اليسرى، ويقوم الفرد بالتبديل وإرجاع الركبة اليسرى لملاقاة اليد اليمنى وهكذا، ونظراً لصعوبة هذا التمرين فلن يتقيَّد الفرد بعدد معين من المجموعات.
- من المهم أن يقوم الفرد بزيادة مستوى تمارين الركلات: من الممكن أن يقوم الفرد برفع المستوى الرياضي قليلاً من خلال ممارسة نفس التمارين السابقة ولكن في الماء بحيث تجد العضلات درجة مقاومة أكبر عند حركتها في الماء أكثر من الهواء.
