تعتبر حركة فتح الحوض أو الساقين من الحركات التي تشير إلى المرونة المرتفعة التي يتمتع بها الفرد؛ حيث يُستخدم فتح الحوض في العديد من أشكال الرقص، التشجيع، التزلج، الفنون القتالية، السباحة الإيقاعية، الجمباز، والعديد من الأنشطة الرياضية الأخرى، وفي هذه المقالة سنتحدث عن أهم تمارين الإطالة التي تساعد الفرد على أداء فتح الحوض.
كيفية القيام بتمارين الإطالة استعداداً لفتح الحوض:
- الطريقة الأولى: يجلس الفرد على الأرض مع جعل ساقيه مفرودتين أمامه، ثم يتمدد فوق ساقيه وصولاً لأصابع قدميه، مع أهمية إبقاء ظهره مستقيماً، يحاول الفرد أن يقرب صدره من ساقيه، مع الانحناء جهة الرجل اليمنى قليلاً، من الممكن أن يحاول الفرد ملامسة رأسه مع ركبتيه لمدة 15 ثانية؛ كلما أكثرت من فعل هذا كانت الإطالة أفضل. يجلس الفرد مع وضع ساقيه في زاوية قائمة، يجب أن تكون إحدى الساقين مفرودةً للأمام والأخرى متجهة للجانب، ثم يتمدد للأمام تجاه رجله اليمنى مع الحفاظ على استقامة ظهره، ويثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانيةً أو أكثر. يتمدد الفرد للأمام، مع أهمية إبقاء ساقيه في وضع الزاوية 90ْ، ثم ينحني ممدداً جسمه للأمام بين ساقيه، مع جعل ظهره مستقيماً، يثبت الفرد على هذا الوضع لمدة 30 ثانيةً أو أكثر.
- الطريقة الثانية: يبدأ الفرد بالجلوس على الأرض مع أهمية الوصول لأصابع قدميه، ثم يثني القدمين ويحاول أن يصل خلف أصابعهما، من المهم أن يحرص الفرد على أن تكون قمة رأسه مدسوسة بين ساقيه قدر استطاعته، وبعد ذلك يلمس أصابع قدميه ويثني مرفقيه، ثم يثني الفرد إحدى الساقين بحيث يكون باطنها مدسوساً، ويتمدد الفرد تجاه رجله التي تتجه للخارج، ثم يبدل الساقين ويفعل ذلك مجدداً، ويجلس في وضع متباعد الساقين، ويتمدد تجاه كل رجل وتجاه المنتصف.
- الطريقة الثالثة: يستلقي الفرد بظهره على الأرض، يجب أن الساقان مرفوعتان إلى الجدار، مع أهمية مباعدة الساقين إلى الجانبين؛ حيث تساعد الفرد الجاذبية ووزن ساقيه على دفعهما للأسفل، ثم يثبت لدقيقة، يثني الفرد ساقه الأمامية ويجعل الخلفية مفرودةً خارج ظهره، ويكرر على الرجل الأخرى وسيقترب من تلك النقطة وقد يتجاوزها في النهاية.
- الطريقة الرابعة: يضع الفرد وسادة تحت رجله الأمامية ويتمدد، مع أهمية أن يزيد الارتفاع الذي توضع عنده إحدى ساقيه أو كلاهما على الوسادة تدريجياً، من المهم أن يتجنب الفرد القفز؛ حيث قد يتسبب هذا في تمزق العضلات أو إجهادها.
