من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الاندفاع؛ حيث أنها عبارة عن تمارين رياضية ترفع معدل ضربات القلب وفي نفس الوقت تقوّي الجسم في حال كررها الفرد عدة مرات. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم أنواع تمارين الاندفاع الرياضية.
أنواع تمارين الاندفاع:
الاندفاع الأمامي:
- يقف الفرد بصورة مستقيمة، ويدع المسافة بين قدميه موازية لعرض أردافه، ثم يضع يديه على أردافه ويثني عضلات البطن للداخل وللخارج، ومن المهم إرخاء الذقن للأسفل مع الوقوف بصورة مستقيمة، وإرخاء الكتفين للأسفل قدر الاستطاعة.
- يتقدم الفرد للأمام بقدمه اليمني نصف متر أو متراً للأمام، ثم يرفع كعبه الأيسر لفوق بحيث أن يكون أصابع قدمه اليسري ملامسة للأرض بينما كعبه ليس ملامساً للأرض.
- يثني الفرد ركبتيه في نفس الوقت؛ حيث أن الهدف هو جعل الركبتين علي شكل زاوية قائمة.
- يمسك الفرد بهذا الوضع لعدة ثواني، مع أهمية التوقف في الاندفاع الأمامي على هذا الوضع، ثم يدفع الفرد بالدفع بكعبه الأيمن حتى يستطيع العودة لوضع البداية.
- يكرر الفرد هذا التمرين مع الرجل اليسرى، مع أهمية التأكد من سلامة الوضعية في المرآة.
الاندفاع المتحرك:
- يقف الفرد بقدمين مفتوحتين بعرض الحوض، ثم يقوم بالتمرين للأمام بالقدم اليمني.
- يدفع الفرد جسده بقدمه اليسرى، ثم يندفع للأمام برفع رجله اليسري في وضع الاندفاع، ثم يرفع جسده لوضعية البداية.
الاندفاع الجانبي:
- يقف الفرد بقدمين مفتوحتين بعرض الحوض، ويستحسن أن يقف أمام المرآه إذا كانت هذه أول مرة يقوم بها بممارسة التمرين.
- يحرك الفرد قدمه للخارج بحيث أن يكون الكعبان أقرب من أصابع القدم، ومن المهم أن لا يبالغ في تحريك القدم حتى لا تصاب ركبته.
- من المهم أن يحافظ الفرد على ظهره مفروداً وبطنه مشدودة طول مدة التمرين.
- يمدّ الفرد قدمه لليمين مسافة نصف متر، مع الحفاظ على وضعية القدم اليسرى مع استقامة الساق اليسرى.، ويخفض الفرد الركبة اليمنى للأسفل.
- من المفترض أن تكون ركبة الفرد للخارج لأن أصابع قدمه متجهة للخارج، يتوقف الفرد للحظات وهو بالأسفل، مع أهمية التأكد من أن وضعيته سليمة بالنظر للمرآه؛ حيث يصحح أي وضعيات خاطئة.
- يدفع الفرد بكعبه الأيمن ويعود للوضع الأصلي، ويكرر التمرين عشر مرات على كل جانب.
