من المهم أن تتم الإشارة على أن العديد من النساء يرغبن بأن تكون العضلة الألوية لديهن مشدودة ومرفوعة بصورة ملحوظة، ويرغبن في أن تكون هذه العضلات أكثر بروزاً بصورة عامة، ولتحقيق ذلك من المهم أن تقوم النساء بالعديد من التمارين الرياضية التي تؤدي إلى شد هذه المنطقة، إبرازها، رفعها والوصول إلى كافة النتائج المرضية.
أهم التمارين الرياضية التي تؤدي إلى رفع العضلة الألوية:
لا بُدّ من التنويه على أنه أهم ما في تمارين شد العضلة الألوية الرياضية هو قيام النساء بالالتزام بها دون أخذ استراحة طويلة بين التمرين الرياضي والآخر لتحقيق النتائج المطلوبة، مع أهمية تجنب تقطيع عدد التمارين الرياضية إلى أجزاء؛ أي تجنب أن يكون بين الجزء والآخر استراحة؛ حيث أن هذا يبطئ من الشد والرفع بصورة عامة.
- تقوم المرأة بوضع يديها وركبتيها على الأرض بطريقة تشبه إلى حد ما استعداد المتسابق للركض، ثم تقوم بإرخاء الكتفين مع أهمية ضبط الظهر بحيث تكون عظام الرقبة على امتداد العمود الفقري؛ أي على مستوى واحد.
- تقوم المرأة برفع إحدى ركبتيها لزاوية 90 درجة (زاوية قائمة)، مع أهمية شد القدم إلى الأعلى لعشرة مرات، ثم يتم رفع القدم الأخرى؛ حيث تقوم المرأة بنفس التمرين، ومن الممكن زيادة عدد المرات التي ترفع فيها قدمها مع كل يوم جديد حتى تصل بعد أسبوعين من 10 مرات إلى 40 مرة، تقوم المرأة بالتمرين مرة واحدة في الأسبوع الأول، ثم تكرر التمرين مرة في الصباح ومرة في المساء للوصول إلى كافة النتائج الرياضية المطلوبة.
- أثناء النهار ومن دون بذل أي جهد من الممكن أن تقوم المرأة فقط بقبض العضلة الألوية لعدة ثواني، ثم تقوم بإرخائها بحيث يكون التمرين الرياضي مرافق للشهيق والزفير، ومن المهم أن تقوم بتكرار التمرين الرياضي 30 مرة أو أكثر في اليوم، وبفترات متقطة إن رغبت؛ أي حسب استطاعتها بصورة عامة.
- تستلقي المرأة على البطن، مع أهمية رفع القدم إلى الأعلى عشر مرات متتالية، ومن ثم تقوم بنفس التمرين الرياضي للقدم الثانية بحيث أن المرأة سوف تشعر بالضغط على العضلة الألوية، ولا بُدّ من التنويه على أنه من الممكن أن تكون هذه الطريقة متعبة للمبتدئة لكنها مع الوقت ستبدو أكثر سهولة وبساطة.
