من المهم أن تتم الإشارة على أن تقوس الظهر المعروف أيضاً باسم تقوس الخيل يعتبر من الحالات الشائعة التي يعاني فيها العمود الفقري في أسفل الظهر من انحناء مفرط، وهذا على عكس الوضع الطبيعي للعمود الفقري؛ حيث لا بُدّ من التنويه على أن تكون المنحنيات في الرقبة، أعلى الظهر وأسفل الظهر في حالة سليمة، وهذا ما يؤدي إلى امتصاص الصدمات ودعم ثقل الرأس، بينما في مشكلة تقوس الظهر سوف يُلاحظ الفرد وجود انحناء بشكل أكثر من الانحناء التقليدي في منطقة أسفل الظهر.
أهم التمارين الرياضية لحماية الظهر من إمكانية التعرض للتقوس:
1- تمرين دوران الأكتاف:
لممارسة هذا التمرين الرياضي من المهم أن يقف الفرد في وضع مريح مسترخياً، ومن ثم يقوم بأخذ نفساً عميقاً، مع أهمية رفع عضلات الكتف إلى أعلى نحو الأذنين، وعند الزفير من المهم أن يسمح الفرد للكتفين بالتراجع عند سحب شفرات الأكتاف بصورة جماعية، مع أهمية تكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرة؛ حيث أنه عبارة عن تمرين جيد جداً خصوصاً للأفراد الذين يجلسون لفترات طويلة.
2- تمرين تحرير الصدر:
لممارسة هذا التمرين من المهم أن يقوم الفرد برفع عضلات الذراعين بارتفاع الكتف، ومن ثم يوجّه راحة يديه للأمام، مع أهمية أخذ نفساً عميقاً، وأثناء الزفير يدفع الفرد كلتا يديه تدريجياً قليلاً وراءه أثناء ضغط شفرات الكتف معاً.
3- تمرين الهرم:
لممارسة هذا التمرين الرياضي يقوم الفرد بوضع قدمه اليسرى وراءه، مع أهمية إبقاءها مستوية على الأرض، ومن ثم يتأكد من تثبيت الوركين في وضع مربع، ويضع يديه خلف عضلات ظهره، وبعد ذلك يأخذ نفساً عميقاً للداخل، وأثناء الزفير يميل جسمه إلى الأمام من الوركين، وينتقل إلى أسفل بقدر ما يمكنه بشكل مريح، مع أهمية التأكد من الحفاظ على الظهر مستقيم، وتبديل الساق إلى الأمام.
4- تمرين الوقوف والانحناء للأمام:
يبدأ الفرد التمرين الرياضي عن طريق إبعاد قدميه أكثر قليلاً من عرض الكتفين، ومن ثم يقوم بشبك أصابعه وتقويم عضلات ذراعيه للخلف، وبعد ذلك يأخذ الفرد نفساً عميقاً، وأثناء الزفير يميل بجسمه إلى الأمام من الوركين، مع أهمية توجيه الجزء العلوي من الرأس نحو الأرض، وبينما يميل الفرد بجسمه إلى الأمام من المهم أن يدفع عضلات يديه إلى السقف كذلك، ويتأكد الفرد من أن يبقي ظهره مستقيم قدر الإمكان، ويمارس التمرين بقدر ما يسمح له جسمه بأن يمارسه.
