من المهم أن تتم الإشارة على أنه من الممكن أن تكون إصابات الكتف مؤلمة للغاية، ومحددة وبطيئة في التعافي، وهذه الأمور من الممكن أن تُمثّل مشكلة خاصة للرياضيين؛ حيث أن الكفة المدورة هي مجموعة من أربع عضلات تثبت الكتف وتسمح له بالتحرك. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية للتعافي بعد التعرض لإصابة بالكتف؛ حيث يمكن أن تساعد بعض التمارين على الانتعاش ومنع حدوث مشاكل، مثل فقدان نطاق الحركة أو الألم عند القيام بحركات محددة.
أهم التمارين الرياضية للتعافي بعد التعرض لإصابة بالكتف:
- من المهم أن يقوم الفرد بتسخين عضلاته عن طريق مد عضلات الذراعين إلى الجانبين؛ حيث من الممكن أن يقوم الفرد بمسك جانبي الباب بكل يد على ارتفاع عضلات الكتف أو تحته، ويميل الفرد للأمام عبر الباب حتى يشعر بامتداد طفيف، ومن المهم أن يحافظ الفرد على ظهره مستقيماً وهو يميل، ومن المهم أن ينقل وزنه على أصابع قدميه؛ حيث من المهم أن يشعر الفرد بالتمدد في مقدمة الكتف.
- من المهم أن يستلقي الفرد على الجانب المقابل للإصابة عن طريق ثني كوع الذراع المصابة إلى درجة 90، وإراحة الكوع على الجذع، ومن المهم أن يوضع الساعد على عضلات البطن، وبعد ذلك يقوم الفرد بمسك الدمبل الخفيف في يد الجانب المصاب، مع أهمية الحفاظ على الكوع على الجانب، مع رفع الدمبل ببطء نحو السقف، ومن المهم أن يتوقف الفرد عن قلب ذراعه إذا شعر بالتوتر الشديد، يمسك الفرد الدمبل لأعلى لبضع ثوان قبل العودة إلى وضعية البداية، ومن المهم أن يكرر الفرد التمرين الرياضي من 3 من 10 حتى 3 مرات في اليوم.
- من المهم أن يقوم الفرد بتوصيل شريط مرن بشيء قوي عند ارتفاع الكتف أو فوقه، ويضع ركبتيه مع ظهره إلى المكان الذي قام فيه بتثبيت الشريط المطاطي، مع أهمية وضع الركبتين مقابل الذراع المصابة مثنية في الأمام، ومن المهم أن يحافظ الفرد على استقامة عضلات ظهره؛ حيث يجب ألا يتحرك الجسم أو الذراع.
- يقف الفرد مع أهمية أن تكون القدمين بعرض الكتفين، ويقوم الفرد بثني الركبتين قليلاً، مع أهمية المحافظة على استقامة الظهر وثني الخصر إلى الأمام قليلاً، وبوزن خفيف في كل يد، ويمد الفرد ذراعيه ويرفعها بعيداً عن جسمه.
- يضع الفرد أحد طرفي شريط المقاومة أسفل القدم المقابل للذراع المصاب، مع أهمية مسك الطرف الآخر بالذراع المصاب، ومن المهم إبقاء اليد الأخرى على الورك وبدون سد الركبتين، مع أهمية ثني الخصر قليلاً حتى تكون اليد التي تحمل الشريط موازية للركبة المقابلة، ويقوم الفرد بممارسة الحركة وهو يسحب كوعه عبر الجسم قطرياً للخارج.
