من المهم أن تتم الإشارة على أنه تم تصميم التمرين القائم على المقاومة لإرهاق الكتل العضلية، وهذا من الممكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الضرر في الأنسجة العضلية، وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو مخيفاً، إلا أنه عندما يرتبط بتناول كمية كافية من البروتين، فإنه في الواقع طريقة مهمة لبناء والمحافظة على الكتل العضلية صغيرة الحجم؛ وذلك لأن البروتين يساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات بشكل أقوى مما كانت عليه من قبل.
أهم النصائح التي تساعد على الجمع بين تناول البروتين والقيام بالتمارين:
- معرفة مقدار البروتين الذي يحتاجه الفرد يومياً: يعرف العديد من الأفراد أن البروتين مهم؛ لكنهم غير متأكدين من مقدار البروتين الذي يحتاجوا لتناوله دائماً؛ حيث أن عضلات الفرد هي في الأساس مخازن البروتين في جسمه، لذلك عندما لا يحصل الفرد على ما يكفي من البروتين نسبة إلى مقدار النشاط البدني الذي يقوم به، فمن الممكن أن يبدأ الجسم في تحطيم البروتين العضلي أكثر مما يبنيه، وبالتالي يؤدي ذلك إلى تدمير العضلات، وهذا ليس ما يرغب به الأفراد.
ومن الممكن أن يساعد استهلاك ما لا يقل عن 20 غراماً من البروتين عالي الجودة بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال في التقليل من انهيار البروتين، بالإضافة إلى أنه يساعد على تحفيز نمو الكتل العضلية؛ في حين أن متطلبات البروتين اليومية من الممكن أن تعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك: العمر، الجنس، والوزن؛ حيث أن مقدار وشدة النشاط البدني الذي يقوم به الفرد طوال اليوم يساعد أيضاً في تحديد مقدار البروتين الذي يحتاجه.
- اختيار التوقيت الخاص المناسب الخاص بالفرد: على الرغم من أهمية الحصول على الكمية الملائمة من البروتين، إلا أنه من المهم مراعاة عدد المرات التي يستهلك فيها الفرد البروتين بنفس القدر، ومتى يستهلكه نسبة للتمرين الرياضي، وعندما يستهلك الفرد الأطعمة الغنية بالبروتين بعد ممارسة تمرين مكثف، فمن الممكن تقليل كمية البروتين التي يحتاج الفرد إلى التخلص منها في العضلات، وتزيد كمية كتلة العضلات الضعيفة التي من الممكن بنائها. إن الرياضيين الذين يتلقوا بروتيناً كافياً على أربع وجبات طوال اليوم يتعرضوا لنمو عضلي أكبر مقارنة بأولئك الذين يتناولونه بعدد مرات أقل أو بكميات أقل في كل وجبة.
- اختيار بروتينات مناسبة وعالية الجودة: يساعد البروتين على إصلاح وإعادة بناء أنسجة الجسم مثل العضلات، ويوجد حوالي 20 من الأحماض الأمينية، إلا أن تسعة منها لا غنى عنها، وهذا يعني أنه من المهم الحصول عليها من النظام الغذائي.
