من المهم أن تتم الإشارة على أنه يرغب العديد من الأفراد في امتلاك عضلات صدرية كبيرة وقوية، ومن الممكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة شدة التمارين الرياضية التي يقوم الفرد بممارستها في برنامجه التدريبي، تناول المزيد من السعرات الحرارية وممارسة تمارين رياضية تستهدف هذه العضلات بصورة مباشرة، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم النصائح التي من المهم أن يقوم الفرد باتباعها قبل ممارسة التمارين الصدرية في المنزل.
أهم النصائح الواجب اتباعها قبل ممارسة التمارين الصدرية في المنزل:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين رفع الأحمال بشدة عالية جداً؛ حيث أن رفع الأحمال بسرعة وحدة يؤدّي إلى نمو الكتل العضلية بشكل أسرع من رفعها ببطء، ورفع الأحمال بحِدَّة عالية هو الحل الأمثل للوصول إلى عضلات صدرية أضخم، ومن الممكن استعمال الوقت بدلاً عن التكرارات خلال تدريبات رفع الأحمال، مع أهمية ضبط ساعة توقيت لمدة دقيقة أو دقيقتين لرفع الوزن لأكثر عدد مرات ممكن خلال الوقت المحدد.يتطلب هذا النوع من التدريب تقنية مثالية؛ حيث على سبيل المثال في تمرين الضغط بالبار يكون الضغط إلى أعلى هو التجميع، بينما سحب البار إلى الصدر هو التفريق.
- من المهم أن يقوم الفرد ببذل أقصى طاقة ممكنة؛ حيث ينبغي عليه أيضاً أقصى جهد ممكن بالإضافة لرفع الأحمال بسرعة، وسيحتاج الفرد إلى تحدّي العضلات ليتمكن من النمو. ويعني ذلك أنه ينبغي عليه رفع أثقل وزن ممكن 10 عدّات تقريباً، ولا يهم ثقل الوزن الذي يرفعه مقارنةً بالآخرين؛ حيث أن العضلات ستنمو طالما أن الفرد يضغط على نفسه لبذل أقصى مجهود. من المهم أن يعرف الفرد الوزن الذي ينبغي رفعه عن طريق اختبار أوزان مختلفة لإيجاد الوزن الذي يمكنه رفعه 10 مرات تقريباً قبل الاضطرار إلى التوقف، وإن كان الفرد لا يقدر على رفع الوزن سوى ل6 مرات تقريباً فالوزن ثقيل جداً، وإن كان يقدر على رفعه 15 مرة فهو خفيف جداً.
- من المهم الاستمرار برفع الوزن مع مرور الوقت؛ حيث سيمرّ الفرد بمرحلة ثبات إن لم يفعل ذلك، ولن يلاحظ أي نمو في عضلات الصدر. ومن المهم أن يقرّر الفرد ما إن كان الوزن لا زال مناسباً كل أسبوعين تقريباً، مع أهمية إضافة وزناً إضافياً ليستمر بإرهاق عضلاته خلال فترة التدرّب.
