اقرأ في هذا المقال
- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الطعن
- فوائد تمرين الطعن
- كيفية ممارسة تمرين الطعن للمبتدئين
- نصائح عند ممارسة تمرين الطعن
- أنواع تمرينات الطعن والعضلات التي تعمل في كل تمرين
- مميزات تمرين الطعن
تمرين الطعن هو تمرين شائع لتحسين الساق مع العديد من الاختلافات لإضافة التنوع إلى التمرين، بالإضافة إلى ذلك فإن تنوع الأسلوب يسمح للاعب بالتركيز على عضلات أو أجزاء مختلفة من تلك العضلات، وهذا التمرين مفيد للوقاية من الإصابات وكذلك لإعادة التأهيل بعد حدوث الإصابات.
ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الطعن
في تمرين الطعن تعمل العديد من العضلات على تحريك الجسم وتثبيته، وهذه العضلات هي:
- الألوية.
- أوتار الركبة.
- عضلات الساق والنعل.
- البطن المستعرض.
- عضلات الجزء السفلي من الجسم خاصة الكواد والألياف وأوتار الركبة.
كما أن أبسط نوع من تمرين الطعن هي الطعن إلى الأمام، حيث أنها تنطوي على التقدم للأمام وإنزال الجسم نحو الأرض والعودة إلى وضع البداية، وفي بداية التمرين يجب أن تتحكم عضلات الساقين في عملية هبوط القدم، ثم العمل على خفض الجسم إلى الأرض أكثر والتي تسمى بـ “المرحلة اللامتراكزة للحركة”.
وخلال هذه المرحلة تتمدد العضلات تحت الضغط للسيطرة على الحركة، حيث تعمل عضلات الفخذ الرباعية على إبطاء الهبوط وتعمل جنبًا إلى جنب مع أوتار الركبة والألوية للتحكم في الهبوط، كما تعمل العضلات في كل من الساق الأمامية والخلفية بشكل غريب الأطوار، ولكن الدراسات أظهرت أن عضلات المؤخرة والأوتار تعمل بقوة أكبر في الساق الأمامية.
كما تتضمن مرحلة التراجع للاندفاع الأمامي دفعًا ديناميكيًا إلى وضع البداية، حيث تنقبض نفس العضلات بقوة لدفع الجسم في وضع مستقيم، حيث تسمى المرحلة المركزية للحركة حيث تقصر العضلات (تتقلص) لتحريك الجسم، وأحد أسباب لفعالية الاندفاع هو العمل المطلوب من الجسم في المرحلة اللامتراكزة، واقترحت الأبحاث أن تقلص العضلات غريب الأطوار يكون أكثر فعالية من تقلص العضلات المركز عند مقارنة التضخم وحجم العضلات.
كما أنه عندما يتعلق الأمر بالجزء السفلي من الجسم، فإن جميع العضلات تعمل، ومع ذلك فإن عضلات الطعنات الأساسية التي عملت هي عضلات الفخذ الرباعية والألوية الكبيرة والمقربة الكبيرة (في الفخذين الداخليين)، كما تعمل الكواد والأرداف على تقويم الركبتين والوركين لمساعدة اللاعب على الخروج من الجزء السفلي من الحركة، وفي هذه الأثناء تسحب المقابس الفخذ نحو خط الوسط بحيث ينهي تمارينه وهو يقف طويلًا مع الساقين معًا.
كما تعمل الطعنات أيضًا على تشغيل أوتار الركبة والألوية المتوسطة وبدرجة أقل العجول، حيث تلعب أوتار الركبة العديد من الأدوار المهمة في اندفاع اللاعب، بما في ذلك مساعدته على الإبطاء وهو ينزل نحو الأرض والعمل مع الألوية الكبيرة والمقربة الكبيرة لتمديد الوركين واللاعب يقف في الجزء العلوي من التمرين، كما تعمل أوتار الركبة أيضًا مع الألوية المتوسطة (عضلة الألوية الجانبية) لتثبيت الوركين والركبتين.
كما أنه عندما يضغط من خلال كرات قدمه ليرتفع إلى الوقوف فاللاعب يعمل على رجليه، وبينما تعمل الطعنات بشكل أساسي على عضلات الجزء السفلي من الجسم، فإن كل شيء متصل، وهذا يعني أن اللاعب يستخدم عضلات البطن المائلة والعضلات الرئيسية الأخرى لتثبيت وتنسيق حركاته.
فوائد تمرين الطعن
- يقوي عضلات الساقين والأرداف.
- يحسن التوازن والتنسيق.
- يزيد من حرق السعرات الحرارية.
- يساعد على بناء العضلات.
ما هي فوائد تمارين الطعن للرجال
- الطعنات لها فوائد متعددة أكبرها أنها تعمل على عدة مجموعات عضلية في الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت، وبالتالي فهي تمارين مهمة في العديد من برامج التقوية والوقاية من الإصابات مثل: الوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي.
- تعتبر تمرينات الطعن تمرينًا أحاديًا نظرًا لحجم العمل المطلوب من الساق الرئيسية مقارنةً بالمؤخرة.
- تسمح للاعب بتحسين التباين في القوة بشكل أفضل مقارنةً بالقرفصاء، على سبيل المثال يتحدى الاندفاع ويتحسن التوزان والاستقرار في الحركات الأحادية.
- يعد تمرين رائع للعدائين من حيث أن الميكانيكا تشبه الجري، وتشبه خطوة الهبوط حركات الجري السريع ولكن بدون رد الفعل الأرضي الكبير الذي يواجهه الجسم عند الجري.
- يعد تمرينًا رائعًا لبناء عضلات أقوى لامتصاص تأثير الحركات عالية الشدة، حيث وجدت إحدى الدراسات القديمة أن الطعنات خاصة المشي أو القفز فعالة جدًا في تدريب الرياضيين الشباب، علاوةً على ذلك تعمل عضلات الساقين المتقابلة في نفس الوقت في تمرين الاندفاع، وهذا يمكن أن يعني زيادة كفاءة برنامج المقاومة.
كيفية ممارسة تمرين الطعن للمبتدئين
- البدء في وضع الوقوف.
- خطوة للأمام أطول من خطوة المشي أي أن تكون إحدى الساقين أمام الجذع والأخرى خلفه، حيث يجب أن تهبط القدم بشكل مسطح وأن تظل مسطحة عندما يكون على الأرض، حيث أن الكعب الخلفي سيرتفع عن الأرض.
- ثني الركبتين إلى (90) درجة تقريبًا وهو ينزل نفسه، مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
- بعد ذلك على اللاعب الدفع بقوة من رجله الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
نصائح عند ممارسة تمرين الطعن
- يجب ألا تتجاوز ركبة اللاعب الرئيسية أصابع قدمه وهو ينزل نحو الأرض.
- يجب ألا تلمس قدمه الخلفية الأرض.
- على اللاعب أن يهدف إلى الحفاظ على تناسق الوركين (على نفس الارتفاع دون إسقاط ورك الرجل الخلفية أو المشي لمسافات طويلة على فخذ رجله الأمامية).
- القيام بشد عضلات البطن أثناء الحركة للمساعدة في الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
- يجب أن تبقى القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك أثناء الهبوط والعودة.
أنواع تمرينات الطعن والعضلات التي تعمل في كل تمرين
1. تمرين الطعن إلى الأمام
الطعن إلى الأمام هو تباين مهيمن على الركبة؛ مما يعني أنه يعمل على الركبتين أكثر مما يفعل الوركين والأرداف، كما أنه يضع تركيزًا أقل على الجزء الخلفي من الجسم بالكامل بما في ذلك أوتار الركبة والعجول، ومع ذلك فإنه يعمل على الألوية الجانبية بدرجة أعلى من بعض الاختلافات الأخرى.
2. تمرين الطعن العكسي
الاندفاع العكسي هو تباين مهيمن على الورك؛ مما يعني أنه سيشغل عضلات المؤخرة بينما يضع ضغطًا أقل على الكواد والركبتين، على الرغم من أن أوتار الركبة لا تعمل كثيرًا هنا إلا أنها تعمل بجد في الطعنات العكسية أكثر مما تفعل في الأوتار الأمامية، حيث يعتبر تمرين الساق هذا مثاليًا إذا كنت ترغب في التركيز على عضلات المؤخرة أو الشعور بألم في الركبة أثناء الطعنات الأمامية.
3. تمرين الطعن الجانبي
يقوم الجزء الداخلي من الفخذين والرباعية بالعبء الأكبر من العمل هنا، حيث تؤدي الحركة جنبًا إلى جنب أيضًا إلى إشراك الألوية المتوسطة، حيث أنه من المهم تضمين بعض الحركات الجانبية في كل تمرين، وعلى اللاعب اختيار هذه الحركة إذا كان قد أتقن القرفصاء الجانبي وكان مستعدًا لإضافة بعض التأثير على تحركاته.
وفي النهاية تمرين الطعن هو تمرين ممتاز لعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم، حيث يقدم اختلافات متعددة للتأكيد على عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ وأوتار الركبة وأكثر من ذلك، حيث تسمح الاختلافات للاعب بتوسيع نطاق التمرين إذا كان مبتدئًا.
مميزات تمرين الطعن
- يقوي عضلات الساقين والأرداف.
- يحسن التوازن والتنسيق.
- يزيد من حرق السعرات الحرارية.
- يساعد على بناء العضلات.
- سهل التنفيذ ولا يتطلب أي معدات.
