تعمل تمارين المقاومة التي يمارسها اللاعب على إكساب اللاعب العديد من الفوائد التي يحتاجها، حيث أنه بإمكان اللاعب أن يرى نتائج تمرينات المقاومة على جسمه بشكل أسرع في حال كان أداؤه أفضل في ممارسة التمرينات.
متى تظهر نتائج تمارين المقاومة على الجسم
معدل ضربات القلب
تتغير في غضون أسبوعين، ويعني ذلك أن القلب سيضخ المزيد من الدم في كل نبضة عن ذي قبل عند أداء اللاعب للتمرين، حيث يمكن أن يؤدي هذا بدوره إلى تقليل دقات ضربات القلب أثناء الراحة، حيث يمكن أن ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بنسبة تصل إلى (1 نبضة / دقيقة) في الأفراد المستقرين مع كل أسبوع من التمارين الهوائية.
كما أظهرت دراسات أخرى انخفاضًا أقل مع أقل من (5) ضربات وذلك عند ممارسة اللاعب (20) أسبوعًا من التمارين الهوائية، وعادةً ما يظل الحد الأقل لمعدل ضربات القلب دون تغيير مع التدريب المنتظم ومن المرجح أن ينخفض بمرور الوقت كجزء من عملية الشيخوخة الطبيعية.
ضغط الدم
يتغير في غضون أسابيع قليلة، كما تسبب التمرينات انخفاضًا طفيفًا في ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم معدلات حدية أو معتدلة من ارتفاع ضغط الدم، حيث أن متوسط الانخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لمن يشكون من ازدياد ضغط الدم ويؤدون نشاطًا هوائيًا منتظمًا هو (7 و 6) ملم زئبقي على التوالي.
كما أظهرت إحدى الدراسات أن مجرد ارتفاع عدد الخطوات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار (4) مم زئبق تقريبًا، حيث قد يبدو هذا صغيراً ولكن انخفاضاً بحجم (5) مم زئبق يقلل من فرصة الموت بالسكتة بنسبة (14%)، كما يعاني الأفراد المصابون بضغط الدم في النطاق “الطبيعي” من تغير طفيف طويل المدى في ضغط الدم لديهم أثناء التعافي أو أثناء ممارسة الرياضة.
اللياقة الهوائية
تتغير في شهر أو شهرين، حيث يعد (VO2max) وهو أعلى معدل ممكن لاستهلاك الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية القصوى أو الشاملة مؤشرًا رائعًا على اللياقة البدنية لشخص ما، ومن خلال تدريب التحمل يمكن للجسم توفير المزيد من الأكسجين لعضلات العمل مما يسمح لها بالقيام بالمزيد لفترة أطول وبجهد أقل، حيث تتراوح التحسينات من (5 إلى 30%) ببرنامج منتظم ومستدام.
كما يمكن للرياضيين غير المدربين رؤية تحسينات بنسبة (15-20%) في (VO2max) بعد برنامج تدريب هوائي مدته (20) أسبوعًا، وهذا يسمح لهم بأداء نشاط (مثل الجري) بكثافة أعلى.
لياقة العضلات
توقع رؤية تغييرات خفيفة في الأسابيع الأولى، وفي غضون ثلاثة إلى ستة أشهر يمكن للاعب أن يرى نتائجاً مثالية بنسبة (25 إلى 100%) في لياقته العضلية مع اتباع برنامج مقاومة منتظم، كما أن معظم المكاسب المبكرة في القوة هي نتيجة لتعلم الروابط العصبية العضلية كيفية إنتاج الحركة، حيث يمثل أحيانًا ما يصل إلى (50%) من تحسينات القوة في المراحل الأولى من البرنامج القائم على القوة.
فقدان الوزن
تظهر النتائج في غضون أسابيع، حيث يمكن استخدام التمرين كأداة فعالة لفقدان الوزن وكذلك منع زيادة الوزن، حيث يجب أن يهدف الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى ممارسة النشاط البدني لفترة تزيد عن ساعة يوميًا لملاحظة أي تغييرات مهمة، كما يجب أن يكون بكثافة معتدلة، أبلغت إحدى الدراسات التي أجريت على (52) من الذكور البدينين عن انخفاض في وزن الجسم بمقدار (7.5) كجم خلال (3) أشهر باستخدام التمرين فقط.
حيث قام المشاركون بحوالي (60) دقيقة من التمارين يوميًا بهدف استهلاك (700) سعرة حرارية (2940 كيلو جول تقريبًا)، حيث أفادت دراسة أخرى أجريت على (52) من الذكور والإناث الذين يعانون من زيادة الوزن عن فقدان الوزن بنسبة (7%) خلال (16.8) أسبوعًا مع أداء الرياضة وحدها.
الصحة العقلية
تتغير في أقل من (10) دقائق، في حين أن هناك العديد من الفوائد الجسدية من النشاط البدني المنتظم إلا أنه يفيد الصحة النفسية أيضًا، وحتى المشي لفترة وجيزة بكثافة منخفضة يمكن أن يحسن المزاج ومستويات الطاقة لدى اللاعب، حيث يمكن للاعب البدء في ملاحظة التأثيرات الإيجابية بعد أقل من (10) دقائق من التمارين الهوائية.
كيف يتحقق اللاعب من نجاح تمارين المقاومة
عندما يبدأ اللاعب في تدريب المقاومة فإن معظم الزيادة الأولية في القوة ترجع إلى ظاهرة تسمى التكيف العصبي، وهذا يعني أن الأعصاب التي تخدم العضلات تغير سلوكها، ويتم تجنيد المزيد من الوحدات الحركية لأداء الانقباض، أي يصبح اللاعب أقوى، ولكن العضلات تظل بنفس الحجم.
وبمرور الزمن تستجيب العضلات للتمرين المستمر من خلال تغير الحجم، إنها في الواقع علامة مشجعة على أن المكاسب في حجم العضلات ستتحقق قريبًا، حيث قد تساعد التقنيات المختلفة على تقصير فترة الثبات، كما يمكن أن يساعد تنوع التدريبات الخاصة باللاعب على تجاوز مرحلة الثبات.
كما أن الاختلاف هي أنه يمكن للاعب دعم العضلات بالنمو والقوة من خلال مفاجأتها بمجموعة من الضغوط المتنوعة، حيث ستستجيب العضلات من حيث الحجم والقوة لأنها مجبرة على التكيف.
عدم الإصابة بالشد العضلي والآلام
سيسعد اللاعب بمعرفة أنه يمكنه الحصول على نتائج مرئية هائلة دون الشعور بالتعب، كما أنه من المهم الاستماع إلى الجسد خاصةً إذا كانت لديه احتياجات طبية، ولكن إذا استمر اللاعب في الشعور بالألم أو الشد العضلي فهذه علامة تحذير على أن الأمور لا تتناسب تمامًا مع التمرين.
وأحد أسباب ذلك هو الإكثار في التدريب، حيث يمكن أن يؤدي التدريب المكثف دون قضاء وقت كافٍ للإصلاح إلى تلف العضلات وانخفاض الأداء، ومع ذلك قد لا يعني ذلك أن هذا التمرين ليس مناسبًا للاعب، بل قد يحتاج فقط إلى التغيير والتبديل بنصيحة من مدرب شخصي.
تحقيق أهداف جسدية شخصية
إذا كان اللاعب لا يزال يصل إلى أهدافه الشخصية ويشعر بالفخر بإنجازاته، فهذا التمرين مناسب له، حيث أنه على اللاعب الاستمرار في الأداء ولا يغير شيئًا.
المحافظة على مستويات جيدة من التمثيل الغذائي
يختلف التمثيل الغذائي في كل شخص، كما أنه إذا لم يقدم التمرين نتائج فقدان الوزن التي يريدها، فعلى اللاعب التفكير في زيادة أدائه بوتيرة ثابتة يمكن تحقيقها، وعلى اللاعب عدم استعجال الأمور لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة أو الإحباط، كما أنه على اللاعب أن يكون على علم أن زيادة الوزن يمكن أن تكون عضلية أيضًا، حيث يمكن للمدرب الشخصي مساعدة اللاعب في التمرين على ذلك.
وفي النهاية، على اللاعب القيام بالتبديل إلى تمارين مختلفة ليرى النتائج بشكل أسرع، على سبيل المثال التركيز على التمارين التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة وتكون وظيفية؛ مما يعني أنها تتعلق بأنشطة الحياة اليومية أو المتطلبات الرياضية.
