تعرف التمارين اللاهوائية بأنها قدرة العضلة على أداء التمارين لفترة طويلة وممكنة، من خلال إنتاج الطاقة اللاهوائية التي تتباين فترتها من 5 ثواني إلى أقل من دقيقة أو دقيقتين. وهذا العمل العضلي إمّا أن يكون من النوع المتحرك أو النوع الثابت، فمثلاً تحتاج مسابقات العدو لمسافات متوسطة وقصيرة إلى التحمُّل اللاهوائي المتحرك، يبنما تحتاج تدريبات الجمباز إلى التحمل اللاهوائي الثابت عند أداء الأوضاع الثابتة زاوية، أو ارتكاز على المتوازي.
أهم النصائح عند ممارسة التمارين اللاهوائية:
- يجب على اللاعب التأكد من التدريب المناسب ومن وضع كل حركة تخص تمرينات اللاهوائية، كالمقاومة ورفع الأثقال؛ وذلك للتقليل من فرصة التعرّض لأي إصابات.
- ممارسة تمارين الإحماء والتهدئة تعتبر مهمة جداً ولا تختلف عن التمارين الرئيسة، فهي تهدف إلى تهيئة العضلات وتسريع شفاء العضلات وتجنب الإصابة. ويجب الاهتمام ببعض الأنشطة البدنية البسيطة بحيثُ تُعدّ مفيدة للصحة، فقد تصبح عادات يومية مع الوقت، كاستخدام صعود الدرج بدلاً من المصعد والذهاب سيراً على الأقدام لبعض الأماكن القريبة بدلاً من استخدام السيارة.
- يتم ضم التدريبات عالية الشدة مع تدريبات الجري؛ للحصول على المزيد من القوة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- التغيير بين بعض التمارين اللاهوائية الروتينية بين الوقت والآخر؛ لضمان استهداف جميع عضلات الجسم، فيجب على اللاعب عدم إجبار نفسه على ممارسة التمارين إذا كان في حالة تعب.
- إدخال الكربوهيدرات مع البروتين كمصدر رئيس للطاقة واعتمادها في النظام الغذائي الخاص باللاعب. وممارسة التمارين التي تشمل عضلات الجسم كامل كتمرين البلانك، بدلًا من التمارين التي تُركّز على منطقة البطن.
- الاستفادة من تمارين الفوم رولر لتسريع التشافي وتدليك العضلات ومنع حدوث الآلام فيها، فالتعرّض للعلاج الطبيعي مهم للتخلص من بعض الإصابات السابقة والحصول على اللياقة البدنية المطلوبة، دون الشعور بالألم أو التعب.
- يجب على اللاعب التحلي بالصبر للحصول على النتائج المرادة من التمرين، فقد يستغرق ذلك أسابيع أو حتى شهور. والاستعداد قبل التمرين يُعدّ حافز للالتزام به بدون عن خلق الأعذار التي تحول دون ذلك.
- يجب على اللاعب الالتزام بنظام غذائي صحي يساعد في الحصول على نتائج التمارين، حيث أن الالتزام بالتمارين لا يغني عن الالتزام بأي نظام غذائي صحي، فوضع هدف طويل المدى يوفر دافع جديد للاستمرارية، كالمشاركة بماراثون بعد فترة طويلة.
