هل تشعر الآن بحالة جيدة كما شعرت في سن الأربعين؟ ماذا عن سن الخمسين؟ قد تتمكن من الشعور بالرضا كما كنت معتادًا مع عادات جديدة وصحية، قد تشعر بتحسن. في حين أنه قد يبدو أن تطوير عادات جديدة يتطلب الكثير من الجهد، إلا أنّ الأمر يستحق ذلك حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحسن صحتك.
عادات صحية في سن 60:
تحسين الرفاهية:
النظام الغذائيوالتمارين الرياضية هما أهم تغيرين يمكنك إجراؤهما، حتى لو لم تكن نشطًا من قبل فقد حان الوقت للبدء النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني جيد في أي عمر. مع تقدمك في العمر تعمل هذه العادات الصحية على تقوية العضلات والعظام، تقلل العضلات والعظام القوية من الإصابات الخطيرة المرتبطة بالسقوط.
عندما تكون عضلاتك قوية فإنّ الأنشطة مثل النهوض من كرسي أو فتح الباب تكون أسهل. طريقة أخرى لبناء العضلات هي استخدام رباط المقاومة وهذا ما يسمى أيضًا بفرقة التمرين، تتميز أحزمة المقاومة بالمرونة وتأتي بأطوال مختلفة تستخدم عادة لتقوية عضلات الذراع والساق. جرب هذه النصائح عندما تهدف إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
اتباع حمية صحية:
- ليس عليك تغيير نظامك الغذائي مرة واحدة، حاول إجراء تغيير صغير واحد في كل مرة، على سبيل المثال بدلاً من تناول شريحتين من الخبز المحمص الأبيض على الإفطار، استبدل واحدة منهم بشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- إذا كنت تشرب عصير البرتقال كل يوم فتناول برتقالة بدلاً من ذلك لمدة 3 أيام في الأسبوع، تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصير الفاكهة، إذا كنت تحب الوجبات الخفيفة المالحة فجرب الفشار قليل الدسم بدلاً من رقائق البطاطس.
- أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، تقلل الألياف من الإمساك وتساعد على إنقاص الوزن وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون، وتخفض مستوى الكوليسترول في الدم، يجب أن يحصل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على 30 جرامًا من الألياف يوميًا، يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا يوميًا تشمل المصادر الجيدة للألياف الفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة.
- جرب حمية البحر الأبيض المتوسط، يشجع هذا النظام الغذائي الصحي للقلب الأطعمة مثل الأسماك والفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة، لا تحتوي على الكثير من اللحوم والألبان والحلويات.
- شرب المزيد من الماء يطرد الماء السموم ، يساعد على البقاء رطبًا والمزيد من الطاقة.
ممارسه التمارين الرياضية:
يمكن أن تحسن التمارين من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ويمكن أن يحسن نظرتك العاطفية، النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة يغذي عقلك، هذا يحسن قدراتك على اتخاذ القرار مع تقدمك في السن ضع في اعتبارك هذه التغييرات:
- تمرن من 20 إلى 30 دقيقة في معظم الأيام، من الأفضل الجمع بين التمارين الهوائية (المشي والسباحة) وتمارين القوة (الأوزان).
- المشي هو أحد أسهل الأنشطة التي تبدأ بها، ليس عليك القيام بكل 30 دقيقة مرة واحدة، جرب المشي لمدة 15 دقيقة مرتين كل يوم أو المشي لمدة 10 دقائق 3 مرات كل يوم.
- إذا كنت لا تحب المشي، ففكر في أنشطة أخرى، جرب الرقص أو صيد الأسماك أو اليوجا، أي نشاط نشط تستمتع به يمكن أن يفيد صحتك.
مراجعة واستشارة الطبيب :
تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين حول خططك قبل أن تبدأ، من المحتمل جدًا أن تتألم عضلاتك عند زيادة نشاطك البدني لأول مرة لكن لا تعتبر هذا سببًا للتوقف، سيختفي الألم الخفيف في غضون أيام قليلة حيث تعتاد أكثر على ممارسة الرياضة.
قد يكون تبني العادات الصحية أمرًا صعبًا في البداية، من خلال البدء بخطوة صغيرة ومكافأة نفسك على كل خطوة تخطوها، يمكنك إحداث فرق في مدى شعورك بالرضا. قد تجد أنه من الأسهل أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا وأن تتناول المزيد من الألياف إذا كنت تفكر في كل يوم وكل وجبة على أنها فرصة لفعل شيء جيد لنفسك.
أسئلة لطرحها على طبيبك:
- هل أحتاج إلى فحص كامل قبل تغيير نظامي الغذائي ونشاطي البدني؟
- هل يمكنني التوقف عن تناول الأدوية الموصوفة لي إذا تبنيت نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة الرياضة؟
- ما التمارين التي تنصح بها للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والتهاب المفاصل ومشكلات طبية أخرى؟
