نصائح غذائية لصحة العظام في شهر رمضان

يبدأ شهر رمضان عند 1.6 مليار مسلم في جميع أنحاء العالم، بين شروق الشمس وغروبها، لا يمتنعون عن الأكل والشرب فحسب بل يمتنعون أيضًا عن التدخين والنشاط الجسمي لمدة 30 يومًا، هذا الامتناع عن الأكل والشرب يحدث تغيرات في الجسم وخاصة في العظام، في الواقع رمضان ليس صوماً فقط بالمعنى التقليدي، ففيه يتم عدم تناول الطعام على الإطلاق لعدة أيام ثم يتم تغيير وقت الأكل ببساطة خلال شهر رمضان، هذه ليست مشكلة للأشخاص الأصحاء إذا تأكدوا من تناولهم للعناصر الغذائية المناسبة في الصباح والمساء، حيث أن الصوم يزيد الصبر وضبط النفس، المسلمون يفكرون في عقيدتهم ويحتفلون بشهر رمضان.

نصائح غذائية لصحة العظام في شهر رمضان

أثناء تناول الطعام يتم تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى جلوكوز، تتشكل منتجات وسيطة يمكنها جعل الدم حامضاً، هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في التركيز، في رمضان يتحول الجسم إلى استقلاب الجوع هذا من حوالي الظهر وحتى الفطور، إن الاحتياطيات التي اتخذت في الإفطار في كافية، بالضبط عندما يعتمد تغير التمثيل الغذائي على ما أكله الصائم مسبقًا حيث يمكن للأطعمة الغنية بالألياف مثل منتجات الحبوب الكاملة أن تحافظ على مستوى السكر في الدم لفترة أطول من المنتجات المصنوعة من دقيق القمح.

هنا بعض الطرق المتبعة خلال شهر رمضان من أجل الحفاظ على صحة العظام:

1- ممارسة الأنشطة خارج المنزل تحت الشمس الخفيفة

النشاط في الشمس مهم أيضًا للجسم للحصول على فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجية، هذا الضوء فوق البنفسجي من الشمس على الجلد يحفز بلطف إنتاج فيتامين د، يساعد فيتامين د هذا على امتصاص الكالسيوم في الجسم ويمنع المزيد من فقدان العظام، يعتبر ممارسة الرياضة في الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا من الأمور المهمة جداً أيضاً في الحفاظ على العظام وعدم الإصابة بمرض هشاشة العظام وأمراض المفاصل الأخرى، دع شمس الصباح تصل الى يديك ووجهك وأجزاء أخرى من بشرتك.

2- اختر الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم

يعتبر عنصر الكالسيوم من المعادن التي يحتاجها الجسم بشكل يومي لأداء وظائفه المختلفة، وأبرزها قوة العظام، يساهم الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، وكذلك الحفاظ على وظيفة الأعصاب وتجلط الدم، عنصر الكالسيوم عندما يحافظ على العظام في الجسم لا يعمل من تلقاء نفسه، يساعد عنصر الكالسيوم مع فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام، يساعد فيتامين د أيضًا على امتصاص الكالسيوم في الجسم للحفاظ على قوة العظام، لذلك فإن أهم النصائح للصيام من أجل سلامة العظام هي أن تتناول مصدر غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د عند الإفطار أو عند الفجر، يمكن الحصول على مصادر الكالسيوم وفيتامين د من مجموعة متنوعة من الأطعمة، على سبيل المثال مصادر الكالسيوم الغذائية:

• الحليب والجبن والزبادي.

• الخضار الخضراء مثل البروكلي والملفوف.

• فول الصويا.

• المكسرات أو الخبز أو غيرها من المنتجات الغذائية المدعمة بالكالسيوم.

• الأسماك، وخاصة عظام الأسماك مثل السردين.

المصادر الغذائية لفيتامين د:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.

• البيض.

• الحبوب المدعمة بفيتامين د.

• الحليب المدعم بفيتامين د.

إذا وجدت أنك لا تزال تعاني من نقص في الكالسيوم وفيتامين د، يمكنك الحصول على بدائل أخرى من المكمل الغذائي الذي يحتوي على كليهما.

3- تناول مصدر صحي للبروتين والدهون

يوجد البروتين في المغذيات الكبيرة التي تعتبر مهمة جدًا لصحة العظام، لأن البروتين هو المكون الرئيسي الذي يشكل أنسجة العظام في جسم الانسان، لذلك فإن تناول البروتين مهم جدًا للحفاظ على بنية العظام، تشمل المصادر الجيدة للبروتين:

• المكسرات والمنتجات البقولية.

• السمك.

• اللحوم والدواجن.

• البيض.

• الحليب.

بالإضافة إلى البروتين لا تنسَ الأطعمة الدسمة الجيدة، لأن هذه المادة تذوب فيتامين د بحيث يمتصه الجسم بسهولة، إذا كان شخص ما يعاني من نقص في الدهون، فلا يمكن أن يحافظ فيتامين د على كثافة العظام، يمكن أن تأتي مصادر الدهون الصحية المفيدة للجسم من:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة.

• الأفوكادو.

• الحبوب مثل زيت السمسم أو بذور عباد الشمس.

• المكسرات مثل فول الصويا والكاجو واللوز والجوز.

• زيت الزيتون.

يجب ألا تتجاهل نصائح الصيام الأخرى المخصصة لمرض هشاشة العظام والأطعمة المذكورة أعلاه للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام والوقاية التدريجية من الحالات الأكثر خطورة، على سبيل المثال يمكن تناول الأفوكادو كعلاج سريع، لتناول السحور يمكن أيضًا اختيار السمك كطبق ليلي، حتى عند الفطور، يمكن إدخال البيض كأحد الأطباق الجانبية المفيدة، لأنها غنية بالبروتين للمساعدة في الحفاظ على أنسجة العظام.

4- الحد من تناول الملح

قد يكون استهلاك الكثير من الملح في النظام الغذائي أمرًا خطيرًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام، فهو لا يؤدي فقط إلى زيادة ضغط الدم، ولكن تناول كميات كبيرة من الملح يمكن أن يزيد أيضًا من كمية الكالسيوم التي يطلقها الجسم، وجدت الدراسة أن الرجال الذين لديهم عادات غذائية مالحة أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، يجب عدم استخدام أكثر من ملعقة كبيرة من الملح يوميًا، أيضًا يجب التقليل من تناول الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح.

5- الحد من تناول السكر

دليل آخر مهم للصيام من أجل هشاشة العظام هو الحد من تناول السكر، السكر يحتاجه الجسم فعليًا للحصول على الطاقة خاصةً عندما يفطر فهو يحتاج إلى السكر لاستعادة الطاقة التي فقدها أثناء الصيام، كما تعلم فإن تناول الكثير من السكر أو شربه ليس مفيدًا لصحة العظام، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى تقليل مستويات الفيتامينات والمعادن في الجسم، بما في ذلك فيتامين د والكالسيوم، وهما مهمان جدًا لصحة العظام، الأطعمة أو المشروبات الحلوة كقاعدة عامة لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ومليئة بالفيتامينات والمعادن.

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تؤثر الأطعمة الحلوة على درجة الحموضة في الجسم، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم في الجسم إلى تغيير درجة حموضة الجسم وتصبح حمضية، بسبب هذه الحالة سيتوقف الجسم عن القيام بذلك عن طريق إطلاق الكالسيوم المخزن في الجسم، الكالسيوم الذي من المفترض أن يحافظ على كثافة العظام في هذه الحالة يتآكل ويقل بشكل كبير، لذلك يجب أكل كل الأطعمة الحلوة أثناء الصيام، ثم يجب شرب كوبًا من السوائل الحلوة مثل عصير الفاكهة مع الكثير من الفواكه الحلوة، ويجب الاستمرار في شرب عصير الفواكه الحلو، على الرغم من الحاجة إلى السكر يجب اختيار الأطعمة الحلوة الطبيعية على سبيل المثال من الفاكهة، بالطبع إذا كنت تريد أن تشرب مشروبات حلوة يمكنك ذلك لكن في حالة تناول السكر الأبيض عليك أن تقتصر على 4 ملاعق كبيرة من السكر يوميًا كحد أقصى.