يعتمد العلاج السلوكي المعرفي على العقيدة المركزية التي تحدد أفكارنا ومواقفنا ومعتقداتنا كيف نشعر ونتصرف، ووفقًا لعلم النفس فإن هذه الإدراك ليست ثابتة ويمكننا تغييرها، ولكن لكي تتدخل استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي وتتحدى تفكيرنا نحتاج أولاً إلى تحديد الأفكار غير المفيدة وغير الصالحة، حيث توفر يوميات الفكر طريقة عملية وسهلة لالتقاط عمليات التفكير السلبي لدينا.
ما هي مفكرة الفكر في علم النفس
تتمثل مفكرة الفكر في علم النفس بفتح المجال أمام الفرد من أجل القيام بمجموعة من الإجراءات، حيث يقوم الشخص بتدوين جميع الأفكار التي تمر بباله أو بمفكرته خلال الموقف أو الحدث أو العلاقات التي يقوم بها؛ مما يجعله أكثر قدرة في تقديم المساعدة الذاتية لنفسه، وذلك من خلال الاحتفاظ بهذه الأفكار ومراجعتها في المستقبل، مما يجعل من الوصول لفكرة نهائية صائبة هو الطريق الأسهل.
يساعد العلاج السلوكي المعرفي الأفراد والعملاء على تكوين روابط بين مشاعرهم وأفكارهم وسلوكياتهم وأعراضهم الجسدية، في حين أن هناك العديد من الأساليب المتميزة داخل العلاج السلوكي المعرفي، إلا أنها تركز جميعها على مبادئ متنوعة حيث يؤثر النشاط المعرفي على السلوك الإنساني ويمكننا مراقبة النشاط المعرفي وتعديله، ويمكن أن يؤدي التغيير المعرفي إلى التغيير السلوكي المرغوب.
تتمثل مفكرة الفكر في علم النفس في تقنيات حيث تشجع التقنيات المعرفية الأفراد على تحديد الأفكار السلبية وتحديها وإيجاد طرق مختلفة للتفكير، ويعمل في الواقع ويعتبر هذا العلاج هو العلاج المفضل للعديد من المشكلات السريرية، ويتمثل أحد الجوانب الحاسمة في العلاج السلوكي المعرفي في مفكرة الفكر في إعطاء العملاء واجبات منزلية، مما يتيح الفرصة لجمع المزيد من المعلومات حول العلاقة بين الفكر والعمل.
أحد هذه الأنشطة هو الانتهاء من يوميات الفكر، ويطلب المعالجين من عملائهم التراجع عن التجربة اللحظية ومراقبتها وتسجيلها، ويمكن أن يكون لها بعض النتائج الإيجابية للغاية، ففي إحدى الدراسات في دار العجزة التي تقدم الرعاية التلطيفية وخدمة المجتمع، نُقل عن أحد المرضى قوله كانت اليوميات مفيدة عندما أعيد قراءتها لنفسي، يمكنني رؤية أنماط الأشياء التي حدثت.
لا تعتبر المذكرات الفكرية ذات قيمة للمراجعة المستمرة فحسب، ولكنها تسلط الضوء على الحاجة إلى التدخلات، مثل استبدال الأفكار السلبية بأفكار بديلة وإيجابية وإنشاء أهداف واقعية، ففي العلاج السلوكي المعرفي تصف باميلا مايلز وروز شافران (2015) أهمية التقاط مثل هذا التفكير من خلال مفكرة الفكر، حيث تؤثر أفكارنا على مشاعرنا وسلوكنا وما يحدث لجسمنا، وفي الواقع معظم المشاكل التي نواجهها ليست نتيجة للحدث نفسه وأكثر استجابة لتفسيره.
تساعد مذكرات الأفكار المتمثلة في مفكرة الفكر في علم النفس من خلال توفير طريقة لالتقاط أنماط التفكير الفردية ومجموعات الأفكار بمرور الوقت، وإتاحة الفرصة لمراجعتها ومراجعتها، فالعديد من الأنماط الشائعة والتي يشار إليها باسم أخطاء التفكير، تؤدي إلى مشاكل عاطفية ويمكن أن تكون مقيدة ومزعجة.
وهي تشمل التعميم المفرط من خلال تطبيق نتيجة حدث معين على العديد من الأحداث الأخرى في حياتنا، والتقليل إلى الحد الأدنى وتعظيم التفكير في الأشياء أسوأ مما هي عليه، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بالتقليل من نقاط القوة مع التركيز على نقاط الضعف.
وتشمل التفكير العاطفي الذي غالبًا ما نحكم على المواقف وفقًا لمشاعرنا، وتشمل التجريد الانتقائي في التركيز المفرط على جانب واحد ربما يكون قد حدث بشكل خاطئ مع تجاهل كل ما سار بشكل جيد، ومنها إذا حددنا وقت حدوثها وقمنا بتغيير طريقة تفكيرنا يمكننا تقليل المشاعر المتزايدة، فعند الرجوع للماضي لمعرفة ما هي الأحداث التي تثير القلق يمكن أن يساعد استخدام مفكرة الفكر.
كيفية استخدام مفكرة الفكر في علم النفس
غالبًا ما تكون التفسيرات السلبية للأحداث تلقائية مما يؤدي إلى الشعور بالقلق والاكتئاب والتوتر والغضب، ويقلل من تقديرنا لذاتنا، ومنها تفعل يوميات الأفكار المتمثلة في مفكرة الفكر في علم النفس أكثر من مجرد التقاط حدث أو عاطفة أو فكرة واحدة، ويسجل كيفية تعاملنا مع المواقف المتعددة بمرور الوقت، وتكمن قوتها في إبراز الأنماط المتسقة لكيفية استجابتنا لكل من الأحداث العادية والاستثنائية.
تتمثل كيفية استخدام مفكرة الفكر في علم النفس من خلال تدوين أفكارنا في مفكرة أفكار يمكن أن تكون مفكرة الأفكار بسيطة، حيث لا تتطلب سوى أربعة أعمدة لالتقاط تفاصيل كافية حول التفكير غير المفيد، مثل تاريخ حدوث الموقف وعمود الموقف والعاطفة وتصنيف الكثافة العاطفية، والفكر وتقييم قوة الإيمان والثقة بالفكر، ولإكمال مذكرات الأفكار يتوجب الطلب من الأفراد التفكير مرة أخرى في حدث وحده مؤخرًا مزعجًا ووصفه من خلال الإجابة على أسئلة متى حدث ذلك؟ وإدخال التاريخ والوقت التقريبي، وما هو الوضع؟ وماذا كنتم تفعلون؟ أين كنت؟ مع من كنت؟ ما هي المشاعر التي يشعر بها؟ من خلال التعرف على المشاعر ومحاولة التقاطها في كلمة واحدة مثل سعيد أو حزين أو غاضب.
قد يكون إكمال مفكرة الأفكار تمرينًا صعبًا، ومع ذلك فهي جديرة بالاهتمام بشكل لا يصدق وتوفر نقطة انطلاق قيمة لالتقاط الأفكار بموضوعية وتحديها وتغيير تفكيرنا السلبي، وملأ مفكرة الأفكار على مدار الأسبوع عند ظهور المشاعر الصعبة، كلما كان ذهن الفرد أعذب عند التقاطه كلما كان سجل الأفكار أكثر دقة، لكن هذه ليست الغاية في حد ذاتها، بعد التقاط الأفكار غير المفيدة من الضروري تحديها وحيثما أمكن استبدالها بشيء أكثر جدارة بالاهتمام.
وتتمثل كيفية استخدام مفكرة الفكر في علم النفس تقييم أفكارنا من حيث إصلاح أخطاء التفكير، في كتيب العلاج المعرفي السلوكي يقترح باميلا مايلز وروز شافران (2015) عملية يسمونها تقييم التفسيرات، يساعدنا تقييم الأدلة المؤيدة والمعارضة لفكرة معينة في الحكم على ما إذا كانت صحيحة أم لا، من خلال مراجعة المفكرة واختيار حدثًا تسبب للفرد في الضيق، إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي يجرب فيها هذا التمرين فعليه البدء بحدث مباشر.
ويتمثل كيفية استخدام مفكرة الفكر في علم النفس مراجعة العاطفة وحدتها، ومراجعة الأفكار ومدى تصديقنا لها، ويمكن إكمالها على ورقة منفصلة أو في مذكرات الفكر الموسعة المكونة من أعمدة في القسم التالي، وسؤال النفس ما هو الدليل على تفكيره المزعج؟ وكيف توصل الفرد إلى الاستنتاج؟ وما النسبة المئوية التي تمثل قوة هذا الاعتقاد ولماذا؟ وماذا حدث في آخر مرة كان فيها في هذا الموقف؟ وهل هناك طريقة مختلفة لفهم السياق والحدث؟
تتمثل كيفية استخدام مفكرة الفكر في علم النفس في محاولة إجراء التقييم في أقرب وقت بعد الحدث قدر الإمكان، يعد العمل من خلال وتحدي أفكار الشخص الخاصة به أو أفكار الشخص المقابل له أمرًا حيويًا في العلاج المعرفي السلوكي وتقليل المشاعر المؤلمة، إن تدوين أفكاره وإجابات الأسئلة يزيد من تأثيرها.
