رياضة الملاكمة: وهي نوع من أنواع الدفاع عن النفس. وتُعَدّ من الرياضات المألوفة جداً، فَلها العديد من الفوائد الصحية والنفسية والعقلية؛ وذلك لأنّ رياضة الملاكمة تُعتبر رياضة لكامل الجسم، كما تعمل على التخلّص من كل التوتر والغضب الذي بداخل الشخص.
تمارين لتطوير حركات الملاكم:
تمرين (One-Arm Lateral Pullbacks):
هذا التمرين يساعد على تطوير عضلات الظهر ويتم السحب بحمل وزن إضافي، بحيثُ يفيد الملاكم في تطوير سرعة الرجوع الى الخلف وخاصة في حالة الدفاع. وتُعد قوة عضلات الظهر مهمة بالنسبة للملاكم، حيث أن اللكمة تتولد من خلال الساق والظهر إلى الأكتاف.
طريقة التنفيذ:
يتم اتخاذ وضعية القتال أمام جهاز السحب (Pull-down Machine)، كما يتم بالحبل القيام بالسحب باستعمال إحدى اليدين مع شحن الجهاز بوزن مناسب كافي لإكمال العدد المطلوب من التكرارات ومد الذراع، ثم السحب بأقصى قوة للقيام بفعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. ويتم تكرار التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات، كما يتم الاستراحة لمدة وقت قصير قبل البدء بتكرار التمرين.
تمرين (Depth Jumps With Dumbbells):
يعمل هذا التمرين على تطوير قوة الدفع (القوة الانفجارية) للرجلين، وهذه التمارين تعزز أساس سرعة استجابة العضلات بجعلها انفجارية، وذلك يتم عبر تحسين تمدد وتقلص العضلات؛ من أجل زيادة سرعة قدرتها على الأداء باستغلال خاصيتها المرونة.
ويجب في معظم الحالات أداء التمرين دون استخدام الأوزان؛ بسبب أنها تؤثر على المفاصل. ولكن في بعض الأحيان يتم القيام بهذا التمرين بوزن تقريباً 5كغ، فعند القيام به بشكل صحيح لن تواجه أي مشاكل فيما يخص خطر الإصابات. وتبرز أهمية الدور الذي تلعبه الرِجلين “عند النزول من القفزة”؛ بحيثُ تلعب الرِّجلين دوراً هاماً في منح القوة الكافية لكل قفزة.
طريقة التنفيذ:
- يتم الوقوف على صندوق على كرسي مثبت ويرتفع تقريباً 30-40 سم عن الأرض، وحمل ثقل ما بين 1 الى 5 كغ.
- يتم محاولة الوقوع عن الدكة (دون قفزٍ)، وعند ملامسة الأرض، كما يتم القفز بشكل عمودي إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- يتم محاولة تقليص الوقت بين تلامس الأقدام الأرض والقفز عدم الانحناء بشكل كبير قبل القفز نحو الأعلى.
- يتم القيام بثلاث مجموعات من 12 الى 15 تكرار، وأخذ دقيقة واحدة للراحة بين المجموعتين.
