إن الفواكه الحمضية الزاهية والملونة وذات الرائحة المنعشة ليست فقط لذيذة بسبب مذاقها الحلو المتوازن، بل إنها أيضًا جزء أساسي من التغذية اليومية، حيث تحتوي على فوائد صحية قوية تحت تلك القشرة الصلبة. وثمار الحمضيات غنية بالعناصر الغذائية المتعددة مثل فيتامين سي والفلافونويد والألياف التي توفر حماية الأوعية الدموية، وتقلل الالتهاب وتحسن وظائف الجهاز الهضمي والصحة، وتلعب دورًا مهمًا في الوقاية من أمراض مثل مرض السكري والسرطان والأمراض العصبية.
ما هي أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمضيات؟
فيتامين سي:
فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) هو أحد الفيتامينات الأكثر شهرة في العالم. وتعتبر ثمار الحمضيات غنية بفيتامين سي بشكل ملحوظ، وهذا الفيتامين ضروري لتكوين الجلد والعظام والأوعية الدموية والأنسجة الضامة والحفاظ عليها. ويلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في دعم جهاز المناعة، ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة قد يساعد في حماية خلاياك من آثار الجذور الحرة ومحاربة الالتهابات.
ومن خلال الحد من الالتهابات، قد يمنع فيتامين سي أو يؤخر أمراض القلب مثل التهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. ويساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية (الحديد غير الهيم).
لذلك، فإن تناول ثمار الحمضيات جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية والمكسرات والبذور والبقوليات يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. وثمار الحمضيات غنية بفيتامين سي الضروري لبناء أنسجة الجسم الصحية. ولكن الفوائد الوقائية للحمضيات لا تقتصر على عنصر غذائي واحد فقط، بل تتوسع لتشمل العديد من العناصر الغذائية، من بينها عائلة مركبات نباتية كبيرة تسمى مركبات الفلافونويد.
الفلافونويد “Flavonoid”:
الفلافونويد هي مغذيات نباتية مسؤولة عن صفات النبات مثل لونه الزاهي ورائحته المألوفة. وتمثل ثمار الحمضيات مصدرًا مهمًا للفلافونيدات الغذائية بما في ذلك هيسبيريدين وهيسبيريتين ونارينجين ونارينجين وديوسمين وكيرسيتين وروتين ونوبيليتين وتانجريتين وغيرها. وللفلافونويد أيضًا فوائد علاجية متعددة.
وتشير الدراسات إلى أن الحمضيات الفلافونويد تحمي الخلايا من تلف الجذور الحرة. ومن خلال المسح المباشر للجذور الحرة، يمكن لفلافونيدات الحمضيات أن تقلل الالتهاب. وبالتالي، فإن هذه المسارات المضادة للالتهابات توفر فوائد علاجية ضد السرطان والاضطرابات التنكسية العصبية وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وضد مرض السكري.
وعلى سبيل المثال، قد يكون لمركبات الفلافونويد تأثير وقائي ضد تصلب الشرايين والأمراض القلبية الوعائية عن طريق تنظيف الجذور الحرة، وتثبط الفلافونويد البروتين الدهني منخفض الكثافة ( أكسدة الكوليسترول الضار) (LDL) وتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب وتحسن وظيفة البطانة وضغط الدم الشرياني.
ويمكن لفلافونيدات الحمضيات أن تحمي من مرض السكري عن طريق تحسين تحمل الجلوكوز وزيادة إفراز الأنسولين والحساسية وتقليل مقاومة الأنسولين، وقد تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تطوير عوامل مضادة للسمنة وتقليل السمنة والتهاب الأنسجة الدهنية.
وتتمتع الفلافونويد الحمضية بالقدرة على تعديل تكوين البكتيريا المعوية (الميكروبيوم) ونشاطها وممارسة تأثيرات مفيدة على وظيفة الحاجز المعوي والتهاب الجهاز الهضمي (GI). ويشير هذا التأثير على ميكروبيوم الجهاز الهضمي إلى أن تناول فلافونويد الحمضيات يمكن أن يساهم في تحسين أداء الجهاز الهضمي وصحته.
حمض الفوليك:
حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري لإنتاج خلايا جديدة ونموها. ويساعد في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي (RNA) وخلايا الدم الحمراء الناضجة؛ ممّا يمنع فقر الدم في النهاية. والاستهلاك اليومي الموصى به من حمض الفوليك هو 180 ميكروغرام للإناث و 200 ميكروغرام للذكور. ومع ذلك، فقد أصبح من الواضح خلال العقد الماضي أن المستويات الأعلى من الفوليك (400 ميكروغرام) مرتبطة بالوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، وهو عيب خلقي حاد. ويوفر كوب 225 مل من عصير البرتقال 75 ميكروغرام من حمض الفوليك.
البوتاسيوم:
البوتاسيوم معدن أساسي يعمل على الحفاظ على توازن الماء والحمض في الجسم. ويلعب دورًا في نقل النبضات العصبية إلى العضلات وفي تقلص العضلات وفي الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. وتبلغ الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم حوالي 2000 مجم، وفي حين أن النقص الصريح للبوتاسيوم نادر الحدوث، فهناك بعض القلق من أن ارتفاع نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض مزمنة. وزيادة استهلاك الحمضيات والعصائر وسيلة جيدة لزيادة تناول البوتاسيوم. وتوفر برتقالة واحدة متوسطة وكوب واحد من عصير البرتقال 225 مل ما يقرب من 235 مجم و 500 مجم من البوتاسيوم على التوالي.
