التغذية السليمة خلال سن اليأس

سن الياس “انقطاع الطمث”: هو الوقت الذي يشير إلى نهاية دورتك الشهرية. يتم تشخيص المرض بعد انقضاء 12 شهرًا بدون فترة الحيض. يمكن أن يحدث انقطاع الطمث في الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر ولكن متوسط ​​العمر هو 51 عامًا في الولايات المتحدة. انقطاع الطمث هو عملية بيولوجية طبيعية. لكن الأعراض الجسدية مثل الهبات الساخنة والأعراض العاطفية لانقطاع الطمث قد تعطل نومك أو تقلل من طاقتك أو تؤثر على الصحة العاطفية. هناك العديد من العلاجات الفعالة المتاحة، من تعديلات نمط الحياة إلى العلاج بالهرمونات.

علامات وأعراض مرحلة سن اليأس

الأشهر أو السنوات التي تسبق انقطاع الطمث (فترة ما قبل انقطاع الطمث)، قد تواجه هذه العلامات والأعراض:

• فترات غير منتظمة الجفاف المهبلي.
  
• ومضات ساخنة.
  
• قشعريرة.
  
• تعرق ليلي.
  
• مشاكل النوم.
  
• تغيرات في المزاج.
  
• زيادة الوزن.
  
• تباطؤ التمثيل الغذائي.
  
• فقدان الشعر.
  
• وجفاف الجلد.
  
• فقدان امتلاء الثدي.
  

• تختلف الأعراض بما في ذلك التغيرات في الدورة الشهرية لكل امرأة. على الأرجح ستواجه بعض عدم انتظام الدورة الشهرية قبل أن تنتهي. فترات التخطي خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث شائعة ومتوقعة. في كثير من الأحيان، ستتخطى فترات الدورة الشهرية شهرًا وتعود، أو تخطي عدة شهور ثم تبدأ الدورات الشهرية مرة أخرى لبضعة أشهر. تميل الدورة أيضًا إلى الحدوث في دورات أقصر، لذا فهي أقرب إلى بعضها البعض. على الرغم من الفترات غير المنتظمة، يمكن الحمل. إذا تخطيت فترة ما ولكنكِ لست متأكدة من أنكِ بدأتِ مرحلة انقطاع الطمث، ففكري في اختبار الحمل.
  

المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لانقطاع الطمث

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم

تناول وشرب حصتين إلى أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والأسماك التي تحتوي على عظام (مثل السردين والسلمون المعلب) والقرنبيط والبقوليات. الحصول على 1200 ملليغرام يوميًا.

تناول الحديد يوميًا وكمية كافية

تناول ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. يوجد الحديد في اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والدواجن، الأسماك والبيض، الخضروات الورقية ،المكسرات ومنتجات الحبوب المخصبة. البدل الغذائي الموصى به للحديد عند النساء الأكبر سنا هو 8 ملليغرام في اليوم. احصل على ما يكفي من الألياف. ساعد نفسك على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه الطازجة والخضروات. يجب أن تحصل معظم النساء البالغات على حوالي 21 جرامًا من الألياف يوميًا. أكل الفواكة والخضروات. تناول ما لا يقل عن 1/2 كوب من الفاكهة و 2 كوب من الخضار كل يوم.

نصائح غذائية خلال سن اليأس

• قراءة الملصقات. استخدمي معلومات ملصق العبوة لمساعدة نفسك على اتخاذ أفضل الخيارات لنمط حياة صحي.
  
• شرب الكثير من الماء كقاعدة عامة اشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم. وهذا يفي بالمتطلبات اليومية لمعظم البالغين الأصحاء و الحفاظ على وزن صحي.
  
• إذا كنت تعانين من زيادة الوزن، فقومي بتخفيض أحجام الحصص وتناولي أطعمة قليلة الدهون. لا تخطي وجبات الطعام. يمكن أن يساعدكِ اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك على معرفة وزن جسمك المثالي. حاولي التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. يجب أن توفر الدهون 25٪ إلى 35٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أيضاً من الدهون المشبعة إلى أقل من 7 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ترفع الدهون المشبعة الكوليسترول وتعزز خطر الإصابة بأمراض القلب. يوجد في اللحوم الدهنية والحليب كامل الدسم والآيس كريم والجبن.
  
• الحد من الكوليسترول إلى 300 ملليغرام أو أقل في اليوم والدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والعديد من المخبوزات وبعض السمن. ترفع الدهون المتحولة أيضًا الكولسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. استخدمي السكر والملح باعتدال. يرتبط الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي بارتفاع ضغط الدم. كما يمكنكِ تناول الأطعمة المدخنة والمملحة والمحمرة بسهولة – فهذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من النترات ، والتي تم ربطها بالسرطان.