الكربوهيدرات الكاملة والمكررة أيهما أفضل

ما هي الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة؟

تشمل الكربوهيدرات السيئة أو البسيطة السكريات والقمح المكرر التي يتم تجريدها من جميع النخالة والألياف والعناصر الغذائية، مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض. حيث يهضمون بسرعة ويؤدي ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم إلى ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم.

وهذا يمكن أن يسبب أيضًا تقلبات في المزاج والطاقة وتراكم الدهون خاصة حول محيط الخصر. وعند أكل الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة، فإن مجرى الدم  يمتلئ بالسكر؛ ممّا يزيد نسبة الأنسولين لإزالة السكر من الدم. وكل هذا الأنسولين يمكن أن يجعل المرء يشعر بالجوع بعد تناول الوجبة بوقت قصير، وغالبًا ما يتوق إلى المزيد من الكربوهيدرات السكرية.

حيث يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، وبمرور الوقت يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني. وكما تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر بارتفاع ضغط الدموأمراض القلبوالسمنة وفرط النشاط واضطرابات المزاج وحتى الانتحار عند المراهقين.

هل يعد التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة أمرا صعبا؟

بالنسبة للكثيرين قد يبدو التقليل من الحلويات المصنوعة من السكر أمراً صعباً. بالإضافة إلى وجوده في الأطعمة الواضحة مثل السناكات السكرية والحلويات، حيث يتم إخفاء السكر أيضًا في الكثير من الأطعمة المصنعة (من الصودا والقهوة ومشروبات الفاكهة إلى الخبز وصلصة المعكرونة ووجبات العشاء المجمدة.

لكن التقليل من هذه الأطعمة في النظام الغذائي لا يعني الشعور بالحرمان أو عدم الاستمتاع بالطعام السكري اللذيذ. والحل هو اختيار الكربوهيدرات الأكثر صحية. الكربوهيدرات المعقدة أو غير المكررة أو الجيدة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه الحلوة بشكل طبيعي يتم هضمها بشكل أبطأ؛ ممّا يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم وتراكم أقل للدهون.

من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة غير المكررة، يمكن تخفيف تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة، والحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم والحفاظ على عدم زيادة الوزن. لن تشعر بالصحة والنشاط فحسب، بل يمكن أيضًا التخلص من دهون البطن العنيدة التي يعاني منها الكثيرين.

المقارنة بين الكربوهيدرات المعقدة الكربوهيدرات المكررة:

الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. حيث توصي المؤسسات الصحية مثل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. ومع ذلك يجب أن تكون غالبية هذه الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة (بما في ذلك النشويات مثل البطاطس والذرة).

على عكس الكربوهيدرات البسيطة، عملية هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل غير سريع؛ ممّا يرفع سكر الدم بشكل تدريجي. وعادة ما تكون مليئة بالعناصر الغذائية والألياف، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة والمساعدة في تقليل الوزن وتحسين مستويات الطاقة. وبشكل عام  تحتوي الكربوهيدرات (الجيدة) على حمل أقل لنسبة السكر في الدم ويمكن أن تساعد في منع الإصابة فيمرض السكري من النوع الثاني ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

تشمل الكربوهيدرات الجيدة:

• الحبوب الكاملة: القمح الكامل أو خبز الحبة الكاملة والأرز البني والشعير والكينوا وحبوب النخالة ودقيق الشوفان.

• خضروات غير نشوية: سبانخ، فاصوليا، براعم بروكسل، كرفس، طماطم.

• البقوليات: الفاصوليا، البازلاء، العدس.

• المكسرات: الفول السوداني والكاجو.

• الفاكهة: التفاح والتوت والحمضيات والموز والكمثرى.

مقارنة العناصر الغذائية:

تشمل العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة الأحماض الدهنية الأساسية:

فيتامينات B وحمض الفوليك وفيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم. حيث تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على ألياف. وتحتوي الفاكهة والخضروات النشوية على العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المغذيات النباتية. المغذيات النباتية هي مركبات تشكل نظام مناعة النبات. كما تساعد في منع المرض عند البشر عند تناولها. وتشمل المغذيات النباتية الكاروتينات والفلافونويد.

ما هي الكربوهيدرات التي يجب تناولها؟

• تخطي عصير الفاكهة والذهاب مباشرة إلى الفاكهة. وتناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا.

• تقليل من كمية السكريات المكررة، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الذرة والصبار والعسل والسكر الأبيض والبني. وغالبًا ما توجد في الكعك والبسكويت والكعك. وهذه تفتقر إلى العناصر الغذائية وهي غنية بالسعرات الحرارية.

• اختيار الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من القمح الكامل.

• البحث عن عبارة (حبوب كاملة 100٪)، فعند ملاحظتك بأنّ الحبوب الكاملة مدرجة على أنها المكون الأول، فقد يكون المنتج فعلاً عبارة عن حبوب كاملة، ولكنه يحتوي كذلك على حبوب مكررة لن يحدد الملصق المقدار منها، لذا احرص على اختيار المنتجات التي تحتوي على الكلمات 100٪ حبوب كاملة في قائمة المكونات.