يريد الناس في جميع أنحاء العالم أن يتناولوا طعاماً صحياً ولكن مع وجود مجموعة واسعة من خيارات الطعام، بالإضافة إلى العديد من المخاطر المحتملة في طريقهم إلى العافية، قد يكون من الصعب معرفة المسار الذي يجب اتباعه.
من الضروري معرفة ماذا يَعني الأكل الصحي، وكذلك السعي للحصول على المشورة بشأن عادات غذائية وأسلوب حياة مفيد، إذا كنت تريد أن تأخذ طعامك الصحي إلى المستوى التالي.
ما الذي يشكل حمية صحية؟
يتفق معظم الخبراء على أنّ اتباع نظام غذائي صحّي يتكوّن من تناول كمية متوازنة من المجموعات الغذائية الرئيسية (البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان)، وكذلك كمية أقل من الطعام من المجموعة الغذائية والتي تتكون من (الأطعمة السكرية أو الدهنية).
يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي يَعني التخلّص من العديد من الأطعمة المفضلة لدينا ولكن هذا ببساطة غير صحيح، طالما أنّ تناول الطعام الخاص بك متوازن بشكل كافِ ويوفّر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك كل يوم، لا توجد قيود كثيرة.
على سبيل المثال، إنّ تناول الآيس كريم أو كعكة الشوكولاتة كل يوم ليس شكلاً من أشكال الأكل الصحي، ولكن يُمكن أن تُمتّع نفسك بتناول بعض الأطعمة من وقت إلى آخر من ضمن احتياجاتك(من المجموعة الغذائية الخامسة).
بعبارات بسيطة، إنّ اتباع نظام غذائي صحي يَعني تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف والنشويات والطازجة.
مع تقليل تناولك للأطعمة الغنية بالدهون والسكر العالي والأطعمة المعالجة المفرطة. ضمن نظام غذائي صحي، هناك عدد لا يُحصى من التوصيات الأخرى، لكن هذا هو الشكل العام الذي يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي.
هرم الأكل الصحي:
منذ عقود، ظل الناس يعتمدون على مدخولهم الغذائي على هرم الأكل الصحي، وعلى الرغم من بساطته، إلا أنه ظل صامداً على مر السنين. قبل أنّ نوضّح جوانب أكثر تحديداً من النظام الغذائي الصحّي، من المهم فهم المزيد عن المكونات الرئيسية الخمسة لهرم الأكل الصحي.
1- فواكه وخضروات
يوصي الخبراء بالحصول على خمس حصص من الفاكهة والخضروات يومياً، والتي يجب أن تُمثّل ما يقارب من ثلث ما تتناوله يومياً.
الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، ولكن عالية في الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات، وكذلك المواد المضادة للاكسدة.
متوسط حجم الحصة هو حبة فاكهة واحدة (على سبيل المثال، موزة أو برتقالة) أو 3-4 ملاعق كبيرة من الخضراوات، أو صحن صغير من السلطة.
2- الأطعمة الغنية بالبروتين
يعد البروتين مكوناً رئيسياً في نظامنا الغذائي، لأنه يمثل قدرتنا على تطوير العضلات وإصلاح الجسم. معظم الناس يحصلون على البروتين من مصادر اللحوم، مثل اللحم البقري والدواجن والأسماك، ولكن هناك أيضاً بدائل أخرى، خاصةً للنباتيين، مثل التوفو أوالبقوليات.
يوفّر هذا الجزء من هرم الطعام أيضاً إمداداً غنياً بالمعادن والدهون، الجيدة منها والسيئة، لذا يتم تشجيع تناول اللحوم الخالية من الدهن. يوصى بتناول حصتين في اليوم من هذه الفئة.
3- الخبز والنشا والحبوب
تعد هذه الأطعمة التي تعتمد على الحبوب ضرورية لاستهلاك الألياف لدينا، وكذلك فيتامينات ب وبعض المعادن، ويُعتقد أنّ هذه الأطعمة يجب أن تكون أيضاً حوالي ثلث وجباتك من حيث الحجم. وجبة واحدة ربما شريحتين من الخبز، أو صحن من دقيق الشوفان.
يجب تضمين هذه الأنواع من الطعام في كل وجبة بطريقة ما، لأن ذلك يمكن أن يسرّع ويحسّن عملية الهضم. ومع ذلك، فإنّ الكثير من هذه الأطعمة يعني تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، ممّا سيؤثر على نسبة السكر في الدم وقد يؤدي إلى ترسب الدهون لذلك تناولها باعتدال.
4- منتجات الألبان
مع مستويات عالية من الكالسيوم والبروتين والمعادن الرئيسية الأخرى والأنزيمات والبروبيوتيك، يجب أن تُشكّل منتجات الألبان مثل الحليب والجبن حوالي 1/6 من إجمالي حجم الغذاء في اليوم. يُمكن أن يكون هذا قطعة من الجبن أو كوب من الحليب أو صحن صغير من اللبن الزبادي.
على الرغم من أنّ بعض الأنظمة الغذائية مثل أنظمة النباتيين، يجب أن يحصلو على هذه العناصر الغذائية من مصادر أخرى، إلا أنّ الكثير من الناس يستمتعون بإضافة هذه الأطعمة إلى مدخولهم اليومي. ومع ذلك، هناك أيضاً دهون في منتجات الألبان، لذلك لا ينصح بالاستهلاك المفرط منها.
5- تجنب الدهون والسكر والأطعمة المصنعة
غالباً ما تُعتبر هذه الأطعمة جزءًا “سيئًا” من النظام الغذائي، فهي عبارة عن حلويات نموذجية وأطعمة غير مهمة، وهي عناصر غنية بالدهون والملح والسكر.
في حين أن هناك حاجة إلى كميات صغيرة من هذه العناصر الغذائية، ولكن يمكننا الحصول على معظمها من أجزاء أخرى من نظامنا الغذائي، لذلك في حين أن هذه المنتجات لذيذة، ولكنها يُمكن أن تكون كارثية على صحتك ويجب أن تؤكل فقط بكميات صغيرة جداً.
