حرق الدهون في الجسم:
سواء كنت تبحث عن تحسين صحتك العامة أو تنحيف جسمك ببساطة، فإن حرق الدهون الزائدة يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا، بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن تؤثر عوامل أخرى عديدة على فقدان الوزن والدهون، ولحسن الحظ هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة.
11 طريقة لزيادة معدل حرق الدهون:
1. ممارسة تمارين القوة
تمارين القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب شد العضلات ضد المقاومة؛ لبناء كتلة العضلات وزيادة القوة، و الأكثر شيوعًا يتضمن تمارين القوة رفع الأثقال؛ لاكتساب العضلات بمرور الوقت، حيث أن تمارين القوة لها فوائد صحية متعددة خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون وخفض الدهون الحشوية للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
والدهون الحشوية (Visceral fat) هي نوع من الدهون الخطرة التي تحيط بأعضاء البطن، كما قد يساعد تمارين المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون؛ ممّا قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
2. اتباع نظام غذائي عالي البروتين:
يُعدّ تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين (Protein) في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون، وفي الواقع إن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن، كما قد يؤدي زيادة تناول البروتين (Protein) إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن، لذا حاول دمج حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم؛ للمساعدة في زيادة حرق الدهون، وتشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، المأكولات البحرية، البقوليات ومنتجات الألبان.
3. الحصول على عدد ساعات نوم كافية:
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه باكراً، حيث يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن، كما أن هناك ارتباطًا بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن، وكذلك أن جودة النوم الأفضل والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪، كما أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
4. إضافة الخل إلى النظام الغذائي:
يشتهر الخل بخصائصه المعززة للصحة، وبالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم فإن زيادة تناولك للخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون، حيث أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط محيط الخصر على مدار 12 أسبوعًا، كما ثبت أيضًا أن تناول الخل يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية، حيث يمكن يخفف الكثير من الناس خل التفاح بالماء كمشروب يشربونه عدة مرات يوميًا مع وجبات الطعام، لكن يجب تجنب شرب الخل بدون تخفيف أو على معدة فارغة أو ممن يعانون مشاكل معويّة ومعديّة.
5. تناول المزيد من الدهون الصحيّة:
إن زيادة تناولك للدهون الصحيّة، قد يساعد في الواقع في منع زيادة الوزن (overweight) ويساعدك في الحفاظ على الشعور بالشبع، حيث تستغرق الدهون (Fats) بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة؛ ممّا يقلل الشهية والجوع، حيث أن اتباع نظام غذائي متوسط غني بالدهون الصحيّة (Healthy fats) من زيت الزيتون والمكسرات يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون، كذلك عندما يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا يفقدون دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا.
وفي الوقت نفسه تبين أن الأنواع غير الصحيّة من الدهون مثل الدهون المتحولة (Trans fats) تزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن، كما يعتبر زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، المكسرات والبذور مجرد أمثلة قليلة على الأنواع الصحيّة من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون، ومع ذلك ضع في اعتبارك أن الدهون الصحيّة لا تزال غنية بالسعرات الحرارية لذا يجب الاعتدال في الكمية التي تستهلكها وبدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام جرب استبدال الدهون غير الصحيّة في نظامك الغذائي بهذه الأصناف الصحيّة من الدهون.
6. تناول مشروبات صحية:
يُعدّ استبدال المشروبات المحلاة (Sweetened drinks) بالسكر بعض الاختيارات الصحيّة أحد أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون (Fats)، وعلى سبيل المثال المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا (Soda) والعصير مليئة بالسعرات الحرارية ولا تقدم سوى القليل من القيمة الغذائية، كما أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بدهون البطن (Visceral fat) ، كذلك يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة، وبدلاً من ذلك يجب اختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.
حيث أن الشاي الأخضر (Green tea) هو خيار آخر رائع، فهو يحتوي على مادة الكافيين وغني بمضادات الأكسدة وكلاهما قد يساعد في زيادة حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي، كذلك يعتبر تناول حصة واحدة أو حصتين فقط من المشروبات عالية السعرات الحرارية مقابل كوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر (Green tea) طريقة بسيطة لتعزيز حرق الدهون.
7. تناول المزيد من الألياف:
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء؛ ممّا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون وزيادة تناول الألياف يعزز الشعور بالشبع وتقليل الجوع حيث أن الفواكه، الخضروات، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور هي أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
8. التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة:
قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة.، حيث أن أثناء المعالجة يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والبذرة؛ ممّا ينتج عنه منتج نهائي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد المغذية، وكما تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى؛ ممّا قد يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم؛ ممّا يؤدي إلى زيادة الجوع.
كذلك إن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات (Carbohydrates) المكررة قد يترافق مع زيادة دهون البطن وعلى العكس من ذلك فقد ارتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم، وبالإضافة إلى محيط الخصر الأصغر، لذا قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات، الأطعمة المصنعة، الباستا، الخبز الأبيض وحبوب الإفطار، واستبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الكينوا، الحنطة السوداء، الشعير والشوفان.
9. تناول الكافيين:
الكافيين هو عنصر أساسي في كل مكمل لحرق الدهون؛ لسبب وجيه حيث يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشّط للجهاز العصبي المركزي ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ويعزز تكسير الأحماض الدهنية، كما أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتًا من استهلاك الطاقة ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ن كذلك إن زيادة تناول الكافيين مرتبطًا بانخفاض زيادة الوزن، لذا لتعظيم الفوائد الصحيّة للقهوة يجب تخطي الكريمة والسكر، وبدلاً من ذلك استمتع بها سوداء أو بكمية صغيرة من الحليب لمنع تراكم السعرات الحرارية الزائدة.
10. إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي:
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي، والتي ثبت أنها تحسّن العديد من جوانب الصحة، وفي الواقع لقد ثبت أن البكتيريا الموجودة في أمعائك تلعب دورًا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية، حيث أن زيادة تناول البروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية قد يساعد أيضًا في زيادة حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
يُعدّ تناول المكملات طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك كل يوم، وبدلاً من ذلك يمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي مثل الكفير، الزبادي ومنتجات الألبان، والملفوف المخلل، والنخالة التي تجدها في حبوب القمح والخبز الكامل.
11. زيادة تناول الحديد:
الحديد معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وكما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية، وتفرز هذه الغدة الصغيرة في رقبتك هرمونات تنظم عملية التمثيل الغذائي، حيث أن المستويات المنخفضة من الحديد في الجسم قد تترافق مع اختلال وظائف الغدة الدرقية واضطراب في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وتشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية أو انخفاض وظائف الغدة الدرقية الضعف، التعب، ضيق التنفس وزيادة الوزن، كذلك يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب، الدوخة، الصداع وضيق التنفس.
ويمكن أن يسمح علاج نقص الحديد لعملية التمثيل الغذائي بالعمل بكفاءة أكبر ويمكن أن يقاوم التعب؛ للمساعدة في زيادة مستوى نشاطك، ولسوء الحظ لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية النساء والرضع والأطفال والنباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، لذا يجب التأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي؛ للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الحديد والحفاظ على التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة لديك، ويمكنك العثور على الحديد في اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، الحبوب المدعمة، الحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء، الفواكه المجففة والبقوليات.
