غذاء الدماغ الصحي

الأطعمة الصحيّة للدماغ

البروتين: اللحوم والأسماك والبيض والدواجن والبقوليات والمكسرات والبذور والفاصوليا المجففة والعدس ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا. يساعد البروتين دماغك على إرسال الرسائل إلى بقية الجسم، ويساعد على إنشاء مواد كيميائية في الدماغ تحسن مزاجك. مضادات الأكسدة في الفواكة والخضروات بما في ذلك التوت وعصير الرمان. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تأخير أو حتى منع بعض تأثيرات الشيخوخة على الدماغ.

أوميغا 3: الأسماك الزيتية وبذور الكتان وزيت الكتان والبيض والدجاج ولحم البقر. تم العثور على أوميغا 3 لمساعدة الدماغ على العمل بجدية أكبر وتحسين صحتك العقلية.

الكوليسترول الغذائي: صفار الألبان والبيض. يعتمد دماغك على الكوليسترول لإنشاء الخلايا التي ترسل الرسائل إلى بقية الجسم. الدهون الأحادية غير المشبعة – الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تحسن ذاكرتك وتساعد دماغك على العمل بجدية أفضل وأسرع وأقوى.

الكافيين: (كميات معتدلة) من الشاي والقهوة والشوكولاتة الداكنة. يمكن أن يساعدك الكافيين في الجرعات الصغيرة على الشعور بالانتعاش والتركيز. يحتوي دماغك على 73٪ من الماء ، والماء حيوي للحفاظ على جسمك (ودماغك) في شكل قمة.

• استبدل الأطعمة الآتية بأخرى:
   الحبوب المصنعة بعصيدة مغطاة بالفاكهة، الجوز البسكويت أو الكعك بحبوب كاملة مع الجبن والطماطم، بيتزا مجمدة ببيتزا منزلية الصنع، البرجر والبطاطس بشريحة لحم وسلطة.شوكولاتةأو مصاصات بفواكه طازجة أو مجففة، الآيس كريم بالزبادي والتوت، شرائح البطاطس حفنة من المكسرات.
  

سيساعدك تناول وجبات كاملة جيدًا معظم الوقت على الدراسة بشكل أفضل، ويؤدي إلى نتائج أفضل، سواء على المدى القصير أو على المدى الطويل. في حين أن العديد من أغذية الدماغ التي تحدثنا عنها لها نتائج فورية (مثل الكافيين)، فإن أفضل النتائج هي تلك التي تظهر بمرور الوقت، مثل تباطؤ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، وانخفاض احتمالية الحالات التنكسية مثل مرض الزهايمر.

الحبوب: قد تحسن التركيز فهناك مجموعة مختارة من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة بما في ذلك خبز القمح الكامل والمعكرونة والذرة الكاملة لا يستطيع الدماغ العمل بدون طاقة. تأتي القدرة على التركيز من الإمداد الكافي والثابت للطاقة (في شكل الجلوكوز) في الدم إلى الدماغ. حقق ذلك عن طريق اختيار الحبوب الكاملة التي تحتوي على معدل منخفض من GI، مما يعني أنها تطلق طاقتها ببطء في مجرى الدم،و يبقيك يقظًا ذهنيًا طوال اليوم. قد يؤدي تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، إلى ضباب الدماغ والتهيج. اختر حبوب الحبوب الكاملة “البنية”، وخبز الحبوب، والأرز والمعكرونة.

الأسماك الزيتية: قد يعزز وظيفة الدماغ الصحية فيليه سمك السلمون لأنه يحتوي على دهون أوميغا 3. تشمل المصادر النباتية الجيدة بذور الكتان وفول الصويا وبذور اليقطين والجوز وزيوتها. هذه الدهون مهمة لوظيفة الدماغ الصحية والقلب والمفاصل، هناك بعض الإشارات إلى أن الكميات الكافية من دهون أوميجا 3 في نظامك الغذائي قد تساعد في تخفيف الاكتئاب. ما يجعل الأسماك الزيتية جيدة جدًا هو أنها تحتوي على هذه الدهون، وتشمل المصادر الرئيسية للأسماك الزيتية السلمون والتراوت والماكريل والرنجة والسردين والبيلشار والكرنب. قد يرتبط انخفاض مستويات DHA بزيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر وفقدان الذاكرة في حين يعتقد أن وجود مستويات كافية من كل من EPA و DHA يساعدنا على إدارة الإجهاد وجعل المزاج الكيميائي الجيد للدماغ، السيروتونين. إذا كنت نباتيًا، يمكن إضافة بذور مثل بذور الكتان والقنب والشيا إلى نظامك الغذائي، أو التفكير في مكمل نباتي أوميغا 3 من الطحالب الدقيقة. إذا كنت تفكر في تناول مكمل غذائي.

الطماطم: قد يمنع تلف الجذور الحرة طماطم طازجة ناضجة على طاولة هناك أدلة جيدة تشير إلى أن الليكوبين، أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم، يمكن أن يساعد في الحماية من نوع الضرر الجذري الحر للخلايا الذي يحدث في تطور الخرف ، وخاصة مرض الزهايمر. جهز الطماطم المطبوخة واستمتع بقليل من زيت الزيتون لتحسين امتصاص جسمك واستخدامه. الأطعمة الأخرى التي تزود هذا، ومغذيات نباتية وقائية مماثلة ، تشمل البابايا والبطيخ والجريب فروت الوردي.

البيض: يحتوي على فيتامينات B – B6 و B12 وحمض الفوليك تقلل من مستويات مركب يسمى الهموسيستين في الدم. ترتبط المستويات المرتفعة من الهموسيستين بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والضعف الإدراكي ومرض الزهايمر. وجدت دراسة لمجموعة من المرضى المسنين الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل أنه بعد عامين من التدخل بجرعات عالية من B6 و B12 وحمض الفوليك كان هناك تقلصًا كبيرًا في الدماغ مقارنة بالمجموعة الفرعية المعطاة للعلاج الوهمي. تلعب فيتامينات B الأخرى بما في ذلك الفيتامينات B1 و B3 والكولين دورًا مهمًا في تنظيم وظائف المخ الطبيعية. الكولين وهو موجودة بصفار البيض التي تعزز الذاكرة، أستيل كولين. اختر الأطعمة الغنية ب مثل البيض والدجاج والأسماك والخضروات الورقية ومنتجات الألبان. إذا كنت نباتيًا فابحث عن الأطعمة المدعمة بما في ذلك حليب النبات وحبوب الإفطار. تشمل المصادر النباتية المفيدة الأخرى لفيتامينات B، بما في ذلك B6 الخميرة الغذائية والأفوكادو والصويا والمكسرات والبذور. تعرف على المزيد حول فيتامين ب 12 واكتشف الفوائد الصحية للبيض.

البروكلي: قد يحسن القدرة العقلية وعاء مليء بزهور البروكلي البروكلي هو مصدر كبير لفيتامين ك والذي يُعرف أنه يعزز الوظيفة الإدراكية ويحسن قدرة الدماغ. أفاد الباحثون أنه نظرًا لأن البروكلي مرتفع في مركبات تسمى الجلوكوزينولات، فإنه يمكن أن يبطئ تفكك الناقل العصبي، أستيل كولين الذي نحتاجه للجهاز العصبي المركزي ليعمل بشكل صحيح ويحافظ على أدمغتنا وذكرياتنا حادة. ترتبط المستويات المنخفضة من أستيل مع مرض الزهايمر. تشمل الخضروات الصليبية الأخرى الغنية بالجلوكوزينولات القرنبيط واللفت والملفوف وبراعم بروكسل، في حين يمكنك الحصول على فيتامين ك من الكبد والأجبان الصلبة والخوخ.

الميرمية: تعمل على تحسين الذاكرة والتركيز. على الرغم من أن معظم الدراسات تركز على المريمية كزيت أساسي، إلا أنه من المفيد إضافة المريمية الطازجة إلى نظامك الغذائي أيضًا. أضيفي في نهاية الطهي لحماية الزيوت المفيدة. استخدم الميرمية في وصفاتنا الصحية بما في ذلك حساء الجوز مع المريمية المقرمشة والشعير اللؤلؤ وريزوتو الميرمية وسلالم العجول ملفوفة مع بروسكيتو والمريمية والليمون.

المكسرات: قد يساعد على حماية وظائف الدماغ الصحية مجموعة مختارة من المكسرات في وعاء على الطاولة، تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة إلى أن تناول كمية كافية من فيتامين E قد يساعد في منع التدهور المعرفي خاصة عند كبار السن. تعتبر المكسرات مصدرًا رائعًا لفيتامين E جنبًا إلى جنب مع الخضار الورقية الخضراء والهليون والزيتون والبذور والبيض والأرز البني والحبوب الكاملة.

الخضروات ذات الأوراق الخضراء: (السبانخ والخس الروماني) والخضروات الصليبية (البروكلي والقرنبيط) . أضيفي لمستك مع هذه الخضار لطهي طعام لذيذ ومفيد.