اقرأ في هذا المقال
- فوائد تناول الشوفان يوميا
- السعرات الحرارية في الشوفان
- وصفات مختلفة لإعداد الشوفان
- ما هو افضل وقت لتناول الشوفان؟
- كيف يتم اكل الشوفان لبناء العضلات؟
الشوفان من الحبوب الكاملة الذي يعتبر من المواد الغنية جداً بالعناصر الغذائية بما فيها الفيتامينات والمعادن والألياف القابلة للذوبان، إنّ التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة، وهو من أفضل أنواع الحبوب ويوجد بأكثر من شكل مثل دقيق الشوفان وحبوب الشوفان التي تُعدّ من أشهرها والأكثر استخداماً في وجبة الإفطار.
فوائد تناول الشوفان يوميا
- مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف.
- يحتوي على البروتين والدهون الجيِّدة أكثر من أنواع الحبوب الأخرى.
- يحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمَّة لصحَّة الجسم منه (المغنيسيوم والفسفور والحديد والنحاس والزنك وفيتامين ب).
- حبوب الشوفان الكاملة غنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك مجموعة مضادات الأكسدة التي تُسمّى الأفانثراميد(avenanthramide) التي توجد فقط في الشوفان.
- كما تعمل هذه المضادات(الأفانثراميد) كمضادات التهابات(anti-inflammatory).
- يحتوي الشوفان على ألياف مفيدة جداً قابلة للذوبان تُسمّى بيتا جلوكان(beta-glucan)، من أهم فوائده :
- خفض نسبة الكولسترول السيئ (LDL).
- كذلك زيادة نسبة الكولسترول الجيد (HDL).
- زيادة الشعور بالشبع.
- قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب كونه يقلل نسبة الدهون السيئة LDL والكولسترول في الجسم.
- يساعد في خفض نسبة السكر بالدم.
- يطوّر ويعزز الحساسية للإنسولين.
- يساعد الشوفان في إنقاص وزن الجسم من خلال الشعور بالشبع لفترة طويلة عند تناوله، وذلك عن طريق إبطاء تفريغ المعدة وزياة إفراز هرمون الشبع، لذلك يعد من الأكلات المرغوبة لمن يريد إنقاص وزنه.
- تشير بعض الأبحاث إلى أنَّ الشوفان قد يساعد في منع الإصابة بالربو عند الأطفال في المستقبل إذا كانت ضمن نظامهم الغذائي في مرحلة نموهم.
- تشير الدراسات إلى أنّ نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى الأفراد المسنين، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام المليّنات.
- يحسّن من عملية الهضم.
- ذات مؤشر جلايسيمي منخفض أي أنّه يرفع معدل السكر بالدم ببطيء.
- تطوّر من جهاز المناعة.
السعرات الحرارية في الشوفان
كل 100 غرام من حبوب الشوفان تحتوي على:
- 307 سعرة حرارية.
- 55 غم من الكربوهيدرات.
- 11 غم من البروتين.
- 7 غم من الدهون.
- لا يحتوي على الكوليسترول.
وصفات مختلفة لإعداد الشوفان
- شوربة الشوفان.
- خبز الشوفان، لنظام غذائي مثالي.
- بان كيك الشوفان.
- شوفان مع الحليب والمكسرات والعسل (يمكن تناوله في وجبة الإفطار).
- الشوفان مع الحليب والقرفة (يمكن تناوله في وجبة الإفطار).
ما هو افضل وقت لتناول الشوفان؟
يمكن تناول الشوفان في أي وقت من اليوم وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية. إليك بعض الأوقات التي يمكن أن تكون مناسبة لتناول الشوفان:
في وجبة الإفطار: الشوفان يعتبر خيارًا شائعًا لوجبة الإفطار، حيث يمكن تناوله على شكل حبوب الشوفان المسلوقة مع الحليب أو الزبادي وتوابل وفواكه مثل الفواكه الطازجة أو المجففة.
كوجبة خفيفة: يمكنك تناول الشوفان كوجبة خفيفة في أي وقت من اليوم لتلبية الجوع بصورة صحية. يمكن تناوله مع الزبادي أو الحليب والفواكه.
قبل التمرين: إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية، يمكن تناول وجبة من الشوفان قبل التمرين لتوفير الطاقة والسكريات المعقدة التي تعزز من الأداء البدني.
كوجبة خفيفة مسائية: يمكن أن يكون الشوفان خيارًا صحيًا للوجبة الخفيفة المسائية. يمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي وإضافة المكملات الغذائية مثل العسل أو المكسرات.
الأمر الأهم هو تضمين الشوفان في نظامك الغذائي بانتظام وضمن وجبات متوازنة. يعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف والعناصر الغذائية الهامة، ويمكن أن يساهم في تعزيز الصحة العامة.
كيف يتم اكل الشوفان لبناء العضلات؟
لبناء العضلات باستخدام الشوفان، يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي بطرق مختلفة. الشوفان يعتبر مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتين والألياف، وهذه هي بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات:
تناول الشوفان كوجبة إفطار: يمكنك تحضير وجبة إفطار تحتوي على الشوفان المسلوق مع الحليب أو الزبادي وإضافة الفواكه والمكملات الغذائية مثل العسل والمكسرات. هذا يمكن أن يمنحك الكربوهيدرات والبروتين اللازمين للطاقة وبناء العضلات.
تضمين الشوفان في وجبات الخفيفة: يمكنك تناول الشوفان كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية لتلبية احتياجاتك البروتينية والكربوهيدراتية.
إضافة الشوفان إلى السموثي: يمكنك إعداد سموثي البروتين بوضع الشوفان في الخلاط مع الحليب والبروتين والفواكه. هذا يمكن أن يكون وجبة مغذية بعد التمرين.
تحضير وجبات غداء تحتوي على الشوفان: يمكنك تناول وجبات الغداء التي تحتوي على الشوفان مع البروتينات مثل الدجاج أو السمك والخضروات لتلبية احتياجاتك الغذائية.
تضمين الشوفان في وصفات الحلوى: يمكنك استخدام الشوفان في وصفات الحلوى الصحية مثل الكوكيز أو البراونيز لزيادة محتوى البروتين.
يجب أن تكون هذه الوجبات مجزية ومتوازنة بحيث تحتوي على الكميات المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون لدعم عملية بناء العضلات. يُفضل أيضًا استشارة خبير تغذية أو مدرب رياضي لتحديد احتياجاتك الغذائية الخاصة بناءً على أهدافك في بناء العضلات.
