اقرأ في هذا المقال
- تحديد مقدار البروتين الذي يحتاجه لاعبين التنس
- لماذا يحتاج لاعبو التنس إلى الكثير من البروتين؟
- كيف يمكن الحصول على ما يكفي من البروتين كلاعب تنس؟
يعرف معظم الرياضيين أنهم بحاجة إلى البروتين للحفاظ على أجسامهم قوية وتعزيز نمو العضلات، ولكن تحديد كمية البروتين التي يجب استهلاكها قد يكون صعبًا. وتكثر الاختلافات بين الرياضات المختلفة والأشخاص الذين يمارسونها، ونتيجة لذلك، تميل الإرشادات المتعلقة باستهلاك البروتين إلى الاختلاف أيضًا. ومع ذلك، فما هي كمية البروتين التي يحتاجها لاعب التنس؟ وهل هناك أي طرق أخرى لتزويد أجسامهم بالدعم الغذائي؟
تحديد مقدار البروتين الذي يحتاجه لاعبين التنس:
هناك بعض التعميمات التي يمكن إجراؤها فيما يتعلق بمتطلبات البروتين لأولئك الذين يمارسون رياضة معينة، مثل التنس والتي يمكن أن تسهل التخطيط للوجبات وتلبية احتياجات الجسم بعد مباراة طويلة. وعلى الرغم من أن الأشخاص غير النشطين للغاية يمكنهم في كثير من الأحيان الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه أجسامهم دون بذل الكثير من الجهد.
إلا أن الرياضيين يحتاجون عمومًا إلى الحفاظ على نظام غذائي غني البروتين عن قصد، إما عن طريق اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون لتضمينها في وجبات الطعام أو إضافة مكملات إلى روتينهم. ويعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه لاعب التنس على عدد من العوامل مثل حجم الشخص وكتلة العضلات ونوع التمرين ومستوى النشاط.
ويميل الرياضيون الذين يمارسون تمارين القوة أو الوزن إلى احتياج بروتين أكثر قليلاً من الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل مثل العدائين. ونظرًا لأن التنس رياضة تركز بشكل أساسي على التحمل مع القليل من القوة المختلطة، لا يحتاج لاعب التنس إلى الكثير من البروتين مثل لاعب كمال الأجسام ، ولكن ربما يحتاج إلى أكثر من راكب دراجة. ويجب أن يهدف رياضيو التحمل إلى استهلاك ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، بينما ينبغي أن يسعى رافعو الأثقال إلى الحصول على ما يصل إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام يوميًا.
ولأن احتياجات لاعبي التنس في المتوسط بينهم، فيكون المتوسط اليومي الجيد للبروتين للاعب التنس حوالي 1.4 أو 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبالنسبة للاعب التنس الذي يزن حوالي 72.57 كيلو غرام، فإن هذه القاعدة الأساسية تعطي إلى ما بين 100 و 110 غرام من البروتين يوميًا.
لماذا يحتاج لاعبو التنس إلى الكثير من البروتين؟
عندما ينخرط الشخص في أي نوع من النشاط البدني الشاق، فإنه يدمر عضلاته في هذه العملية ويحدث هذا لسببين: لأن إجهاد الحركة والرفع يمكن أن يسبب تمزقات في الأنسجة العضلية ولأن الجسم قد يضطر إلى تكسير خلايا العضلات لاستخدام مكوناتها كوقود. ويمكن أن يعالج البروتين كل من هذه المشكلات للاعبي التنس والرياضيين الآخرين من خلال توفير الموارد الأحماض الأمينية، ويحتاج الجسم لمواجهة كل تأثير.
ومن بين الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين، فإن الأحماض الأمينية الأكثر تأثيرًا على صحة العضلات أثناء وبعد مباراة التنس هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: ليسين وإيسولوسين وفالين. ويخدم كل منها غرضًا محددًا عند تناوله كجزء من البروتين:
- يساعد اللوسين على تحفيز نمو أنسجة عضلية جديدة، ويزيد من القوة ويعزز الشفاء بعد لعب التنس.
- يساعد (Isoleucine) في الحفاظ على الطاقة أثناء المباريات الطويلة من خلال تعزيز تدفق الجلوكوز (الشكل الرئيسي للوقود في الجسم) إلى خلايا العضلات.
- يعمل (Valine) على حماية العضلات من التلف أثناء لعب التنس؛ ممّا يقلل من مقدار التعافي الذي يجب أن يحدث ويحد من الألم أيضًا.
من خلال تناول وجبة غنية بالبروتين أو تناول مكمل بروتين بعد المباراة مباشرة، يمكن للاعبي التنس الحصول على الفوائد المذكورة أعلاه، ولكن بدون كميات كافية من كل مادة، قد تكون العمليات المرتبطة بهم محدودة. وبمعنى آخر، التعرف على كمية البروتين التي يحتاجها الشخص كلاعب تنس، وتلبية متطلبات المدخول هذه أمر مهم لمعرفة أفضل الفوائد الممكنة للتمرين.
كيف يمكن الحصول على ما يكفي من البروتين كلاعب تنس؟
في حين أن معظم الناس على دراية باللحوم كمصدر للبروتين، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة والمنتجات الأخرى التي يمكن أن توفر هذه المغذيات الكبيرة أيضًا. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد لاعبي التنس في الحصول على ما يكفي من البروتين:
- منتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن أو الحليب.
- الكينوا.
- المكسرات، مثل اللوز.
- زبدة الفول السوداني.
- الأسماك مثل التونة.
- فول الصويا.
بالإضافة إلى دمج الأطعمة المذكورة أعلاه في النظام الغذائي، قد يرغب الاعب أيضًا في تجربة مشروب البروتين، حيث يمكن أن يساعد ذلك لاعبي التنس في الحصول على كميات كبيرة من البروتين بسرعة وسهولة.
