اقرأ في هذا المقال
- هل تسبب مقاومة الأنسولين السكري؟
- نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين
- إرشادات النظام الغذائي لمرضى مقاومة الأنسولين
هل تسبب مقاومة الأنسولين السكري؟
تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بما قبل السكري وأيضاً من مرض السكري من النوع الثاني. حيث يعدّ تشخيص مقاومة الأنسولين أيضًا علامة متقدمة على حدوث السكري. وقد يكون المرء قادرًا على الوقاية من مرض السكري من خلال خيارات نمط الحياة الصحية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن.
نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين:
بشكل عام من الأفضل اختيار الأطعمة غير المصنّعة وتجنب الأطعمة المصنّعة والجاهزة بشكل كبير، جيث أن الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير، مثل الخبز الأبيض والباستا والأرز والصودا، يتم هضمها بسرعة كبيرة ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. وهذا يضع عملاً إضافيًا على البنكرياس؛ ممّا يصنع هرمون الأنسولين.
يمنع الجسم الأنسولين من العمل بشكل صحيح لتقليل مستويات السكر في الدم للأشخاص الذين يقاومون الأنسولين. كما ان هناك علاقة بين الدهون المشبعة بمقاومة الأنسولين. وتعتبر الدهون الصحية، مثل تلك الموصى بها في هذا المقالخيارًا أفضل. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والوجبات المختلطة، وليس فقط الكربوهيدرات وحدها، وفي إبطاء عملية الهضم وتخفيف الضغط عن البنكرياس.
إرشادات النظام الغذائي لمرضى مقاومة الأنسولين:
الخضروات:
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف؛ ممّا يجعلها غذاء مثاليًا للمساعدة على التحكم في سكر الدم أفضل خيارات الخضار هي:
- الخضراوات الطازجة.
- الخضراوات المعلبة منخفضة الصوديوم.
- الخضراوات المجمدة.
وتشمل الخيارات الصحية:
- طماطم.
- نبات الهليون.
- فاصوليا خضراء.
- جزر.
- فلفل ملون.
- الخضر مثل السبانخ والكرنب والملفوف واللفت.
- الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل.
- قد تبدو عصائر الخضروات صحية، لكنها لا تميل إلى أن تكون ليفية مثل الخضروات الطازجة.
الفاكهة:
يجب تناول بعض الفاكهة من أجل:
- الألياف.
- الفيتامينات.
- المعادن.
يجب اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة. حيث تعتبر الأصناف المعلبة التي لا تحتوي على سكر مضافخيار مناسب، ولكن يجب عدم إزالة القشرة عن الفواكه؛ لأنها تحتوي على الألياف. حيث يمكن اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل:
- تفاح.
- التوت.
- موز.
- العنب.
- برقوق.
- الخوخ.
يجب تجنب عصير الفاكهة لأنه يمكن أن يزيد نسبة السكر في الدم بسرعة مثله مثل الصودا العادية. وحتى العصائر غير المحلاة أو تلك التي تحمل عبارة “بدون سكر مضاف” تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.
منتجات الألبان:
تمنح منتجات الألبان الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم للمساعدة في تعزيز قوة الأسنان والعظام. يجب اختيار لبنًا وزبادي قليل الدسم وغير محلى. كما يجب تجنب الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم؛ لأن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في الدهون الحيوانية يرتبط بمقاومة الأنسولين.
إذا كان الشخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فيجب أن يجرب الحليب البديل غير المحلى مثل حليب الصويا المدعم أو خيارات حليب البقر الخالي من اللاكتوز. وحليب الأرز واللوز من الخيارات البديلة للحليب أيضًا، لكنهما يحتويان على القليل جدًا من البروتين أو القيمة الغذائية.
الحبوب الكاملة:
الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة جيدة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين؛ لأنها تحتوي على:
- الفيتامينات.
- الألياف.
- المعادن.
يعتقد بعض الناس أن إخراج جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي أمر مهم للوقاية من مرض السكري، ولكن مصادر الكربوهيدرات الصحية والكاملة وغير المكررة هي في الواقع مصدر جيد للوقود للجسم. ومع ذلك لا يزال من الضروري انتقاء أجزاء من هذه الخيارات الصحية.
ومن المهم التركيز على اختيار الحبوب الصحية غير المصنعة قدر الإمكان. حيث من المفيد أيضًا تناول هذه الأطعمة كوجبة مدموجة مع البروتين والدهون، حيث يمكن أن تساعد هذه الأطعمة على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم، وللحصول على الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية، يجب استهداف المنتجات التي تدرج مكونات الحبوب الكاملة أولاً على الملصق. ومن الأمثلة علية هي:
- القمح الكامل أو الحبوب الكاملة المطحونة.
- الشوفان الكامل ودقيق الشوفان.
- البرغل.
- دقيق الذرة أو الذرة الكاملة.
- أرز بني.
ويمكن أيضًا البحث عن:
- شعير كامل الحبوب.
- الجاودار.
- الأرز البري.
- الكينوا.
- الدخن.
- الحنطة السوداء.
الفاصوليا والبقوليات:
الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف. حيث يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم ببطء، وهو أمر إضافي للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. وتكزن بعض الخيارات الجيدة هي:
- بينتو.
- ليما.
- الفاصوليا الحمراء والسوداء.
تعد الفاصوليا المعلبة بديل جيد للفاصوليا المجففة. وفقط يجب التأكد من تصريف وشطف الفاصوليا المعلبة أو اختيار خيار “بدون ملح مضاف” حيث يمكن أن تكون عالية في الصوديوم.
السمك:
يمكن للأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي حالة شائعة لمرضى السكري. حيث تشمل الأسماك الغنية بأوميغا 3:
البلطي وسمك القد والسمك المفلطح والهلبوت والحدوق مفيدة أيضًا، لكنها أقل في أوميغا 3 لأنها أقل في المحتوى من الدهون. ويمكن لعشاق المأكولات البحرية الاستمتاع بما يلي:
